שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יעל לביא, מאמנת חכמת האימון

20 מיתוסים בריצה שחייבים לדעת

הרבה רצים מתאמנים על פי מיתוסים שעוברים בין הרצים ורק מחכים שיפוצצו אותם. המאמנת יעל לביא אספה את המיתוסים שעלולים לפגוע בכם לרשימה אחת ארוכה

בין אם אתם רצים ותיקים או חדשים, בוודאי שמעתם אינספור אמרות לגבי עולם הריצה. חלקן נכונות ויעזרו לכם, אבל חלקן עלולות לפגוע. מיתוסים הקשורים לכושר גופני ולריצה בפרט צצים לאו דווקא מכוונות רעות, אלא מידע דל או חשיפה למקורות לא מהימנים ולא מבוססים.

אל תאמינו לכל מה שמספרים לכם, תבדקו | צילום: צלמי שוונג

עוד כתבות בנושא
5 מיתוסים על פציעות
למה בכלל לרוץ? 
איך עושים את הצעד הראשון בריצה? 

כדי לעשות לכם קצת סדר, ריכזנו מיתוסים ששגורים בפני רצים ותיקים וטריים כאחד. יש כל כך הרבה, אבל הפעם התרכזנו ב 20 מיתוסים מובילים.

1. ריצה הורסת את הברכיים 

זה המיתוס מספר 1 בקרב אנשים שלא רצים ותתפלאו, גם בקרב הרצים. אמנם רצים עלולים להיות חשופים לפציעות ולא רק בברכיים, אבל זה קורה כשהמפרקים והשרירים חלשים ובעיקר כשלא מטפחים שגרת חיזוקים, ורצים ללא בקרה וסרגל מאמצים נכון.

גם כשצצות פציעות הן לרוב זמנית ועוברות ולא פוגעות בברכיים לטווח ארוך. צריך לזכור שלחלק גדול מהרצים יש עודף משקל או שהם התחילו לרוץ בגיל מאוחר יחסית אחרי שהזניחו את הגוף במשך שנים, מה שגרם להחלשות של כל אזור הברכיים והשרירים הסובבים אותם כמו השריר ארבע ראשי. תדאגו לחיזוקי ברכיים באופן קבוע, ושמרו על סרגל מאמצים. כך תוכלו להימנע מכאבים באזור זה.

2. ריצה זה לא בריא 

בוודאי שמעתם על ההוא שהתמוטט במרוץ ועל אחר שמת תוך כדי ריצה. כמו כל דבר בחיים, תמיד יש מקרי קיצון. הריצה היא פעילות אירובית מאוד בריאה, המשפרת את תפקוד המערכת הקרדיו-וסקולארית, משפרת את מצב הרוח, מאריכה חיים ובהחלט משפרת את איכותם.

איגוד הבריאות הבינלאומי ממליץ לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית ברמה בינונית או 75 דקות של פעילות אירובית קשה מדי שבוע. בין ההמלצות לפעילות נמצאת גם ריצה. הקפידו לבצע מאמצים לפי המלצות אלו ותזכו לאיכות חיים בריאה ותקינה.

3. ריצה מרזה 

אם יש משהו שמניע אנשים להתחיל לרוץ זה הרצון להרזות. הם עושים חישוב פשוט שאם ירוצו מספר פעמים בשבוע, הם ישרפו יותר קלוריות ומכאן הדרך להרזיה בטוחה. אז נכון שבריצה יש שריפת קלוריות מואצת, אבל בשביל לרדת במשקל עלינו להיות במאזן קלורי שלילי. למשל, אם נרצה להוריד קילו אחד עלינו להיות במאזן שלילי של כ 7,000 קלוריות ומאוד קשה להגיע לכמות כזו אדירה של שריפת קלוריות רק מריצה. בטח לא עבור רצים חובבנים שרצים פעמיים-שלוש בשבוע.

רץ מתמתח מסתכל על בקבוק מים, פירות וחטיף

אם לא תשמרו על תזונה נכונה אחרי הריצות, זה לא יעזור לרדת במשקל…מצטערים | צילום: thinkstock

בנוסף, רצים רבים נוהגים לפצות את עצמם על ידי צריכת כמות קלוריות נכבדת, כי "הם שרפו קלוריות" באימון. ככה לא מגיעים למאזן השלילי. לכן, ריצה יכולה לעזור בתהליך הרזיה אך ורק עם תזונה מאוזנת המשולבת בשגרת האימונים.

4. חובה לעשות מתיחות בתחילת אימון 

רבים נוטים לחשוב שאם נבצע מתיחות סטטיות לפני אימון ריצה, נקטין את הסיכון להיפצע. ההיפך הוא הנכון. כאשר אנו מבצעים מתיחות כשהגוף עדיין לא חם, יש סכנה למתיחת יתר של השריר ונזק לסיבים. ניתן ומומלץ להחליף מתיחות סטטיות, במתיחות דינמיות כמו הנפות רגליים, עקבים לישבן, הרמות ברכיים ועוד. תרגילים מהסוג הדינמי יכינו את המפרקים בצורה המיטבית לקראת האימון.

5. כדי להשתפר במהירות צריך לרוץ כל הזמן מהר  

זה מה שאומר להרבה אנשים ההיגיון הפשוט, אבל מדובר בשגיאה נפוצה. אם נרוץ כל הזמן מהר, נהיה חשופים לפציעות בשל עומס יתר, לא נספיק להתאושש לקראת האימון הבא, ובטח לא נשיג יעד של שיפור והתקדמות לטווח רחוק. חשוב לשלב אימונים קלים בין האימונים העצימים. אלו יביאו אתכם גם לשיפור המהירות וגם למינימום נזקים ופציעות.

6. אסור לרוץ יום אחרי יום 

המיתוס הזה נפוץ בעיקר בגלל שהשרישו בנו שריצה זה לא בריא, אז על אחת כמה וכמה למה לעשות את זה כל יום. נכון שצריך לתת לגוף להתאושש מאימון ריצה, במיוחד אם הוא עצים. מצד שני, רצים מאומנים בהחלט יכולים לרוץ יום אחר יום תוך מתן דגש על עצימות אימונים שונה ומדורגת. לדוגמה, אם ביצענו ביום אחד אימון איכות עצים, יום למחרת נרוץ ריצה קלה. הכל ענין של מינון, תזמון והתאמה לכושר של הרץ.

7. כל מי שרץ נפצע 

יותר ויותר אנשים מתמכרים לריצה, וכך אנו עדים לצדדים הפחות מחמיאים שלה כשרצים מגזימים ומתאמנים בחוסר פרופורציה ליכולות שלהם ובעיקר לרקע שלהם.

רץ פצוע

לא כל רץ נפצע, אבל מי שמגזים בהחלט חשוף לזה יותר | צילומים: thinkstock

אין ספק שככל שהמרחקים גדלים ואנו מבלים יותר זמן על הרגליים, נהיה חשופים יותר לפציעות, אבל לא כל מי שרץ חייב להיפצע. ברוב המקרים יש תסמינים ונורות אזהרה לפני שהפציעה מתרחשת, אבל רצים רבים מתעלמים מהם. חיזוקים, הדרגתיות, הקשבה לגוף ומינונים אישיים יכולים בהחלט למנוע את רב הפציעות.

8. רצים לא צריכים לעבוד על כוח  

רצים רבים מבינים שהמיתוס הזה לא נכון ועדיין לא מיישמים את הסעיף הזה כי הם פחות נהנים מזה. לעתים מקשרים אימוני כוח לפיתוח גוף, ורוב הרצים חוששים מעליה במסת שריר שתאט אותם כאשר ההיפך הוא הנכון.

חשוב להבין שלכל הרצים יש צורך במסת שריר מסוימת כדי להגן על הרצועות, הגידים וכמובן לשפר יכולות ריצה. מי שרוצה לרוץ הרבה צריך שרירים חזקים שיתרמו גם להתאוששות טובה יותר. חוץ מזה, כוח גם יקנה לכם יציבה טובה יותר, שינוי לטובה בהרכב הגוף, בריאות, והרגשה טובה יותר.

לכל מותגי משקפי השמש לחצו כאן

9. ריצה על בטן ריקה/צום שורפת יותר שומנים  

הרצון העז של רצים לרדת במשקל הביא את המיתוס הזה, מתוך מחשבה שאם הגוף יהיה מדולל ממאגרי הגליקוגן, הוא יעשה שימוש במאגרי השומן לצורך הפקת אנרגיה.

אולי זה נכון בתאוריה, אך אין לעניין זה שום תמיכה מחקרית. הימנעות מתדלוק הגוף לפני אימון תפגע בעיקר באיכות האימון ובביצועים ועלולה לגרום לעייפות ותשישות. בנוסף, עלול להתרחש פירוק של שריר. לכן, אימון על צום בעיקר יכול לפגוע בכם וביכולות שלכם. אכלו משהו קטן לפני הריצה, גם אם היא מתקיימת בשעות הבוקר המוקדמות.

10. השרירים מתכווצים כי חסרים מלחים 

גם במקרה זה ההיגיון הפשוט מתחיל לעבוד. אנחנו מתאמנים ומזיעים. דרך הזיעה מופרשים מלחים, ואם השרירים מתכווצים תוך כדי אימון הרי שחסרים לנו מלחים.

לעתים זה נכון, שכן במאמצים גדולים ישנה הפרה של מאזן המלחים בגופנו, וגם אי אכילה מספקת של מלחים לפני האימונים תורמת לכך. אך יש לשים לב שבמקרים רבים מדובר פשוט באימון עצים מעבר ליכולות שלכם, מה שגורם לעייפות שרירית. לעתים גם מחסור בנוזלים ואי שתייה מספקת לפני ותוך כדי האימון יגרמו להתכווצויות. לכן חשוב להבין שלא תמיד הסיבה נעוצה במלחים.

11. לא מומלץ לרוץ על מסילה 

למרות שהיום יש מסילות ריצה משוכללות עם בולמי זעזועים מתקדמים, עדין רווחת החשיבה כי מסילה אינה שווה לריצה בחוץ ולפיכך הריצה אינה יעילה.

איך מתמידים בפעילות גופנית לתקופה ארוכה?

יש כאלה שיגידו שזה משעמם, אבל זה לא פחות אפקטיבי. ריצה על מסילה | צילום: thinkstock

למרות שהתנאים אינם זהים, ריצה על מסילה היא ריצה לכל דבר אך מומלץ להעלות את השיפוע בחצי אחוז כדי לדמות לתנאים הקיימים בחוץ. בהחלט אפשר להפיק מריצה על מסילה אימון טוב, כי ניתן לקבוע קצבים קבועים בהם נרוץ, להעלות שיפועים ולבצע כמעט כל אימון איכות או אימון קל שנרצה. אל תהססו לרוץ על מסילה אם לא מתאפשרת ריצה בחוץ. אולי היא תהיה משעממת יותר, אבל לא פחות אפקטיבית.

12. רצים לא צריכים לחזק פלג גוף עליון  

רצים רבים הבינו שחיזוקים זה חובה, אך בטוחים שצריך לעבוד רק על פלג הגוף התחתון. וכך, שרירים גדולים כמו חזה וגב וקטנים כמו יד אחורית, יד קדמית וכתפיים, מוזנחים לחלוטין מתוך מחשבה שהם לא פעילים בעת הריצה.

הדבר אינו נכון כי פלג גוף עליון חזק חשוב לחיים בכלל ולריצה בפרט, שכן כל פלג הגוף העליון מייצר כוח בריצה. יציבה טובה וריצה זקופה תורמת רבות לאיכות הריצה.

13. רצים למרחקים יכולים לאכול מה שבא להם 

הלוואי וזה היה נכון. למרות שרצים למרחקים שורפים הרבה קלוריות, הם צריכים לשמור על תזונה מאוזנת ובעיקר על צריכה קלורית נבונה שמתאימה לפעילות שלהם.

אכילה לא מאוזנת ולא מותאמת לפעילות תגרור פציעות ובעיקר בעיות התאוששות. חובה למנן את כמות הפחמימות, החלבונים, השומנים, המינרלים והוויטמינים על פי עומס האימונים. אם רצים כאלה יאכלו ככל שעולה על רוחם, הם גם עלולים לחוות עליה במשקל שתשפיע לרעה על הביצועים ובעיקר תתרום לתחושת כבדות, עייפות ואי נוחות באימונים.

14. נעליים מדגם מסוים יגרמו לכם לרוץ מהר יותר  

יש רצים שישבעו שנעל כזו או אחרת תגרום לכם לרוץ מהר יותר. מונחים כמו דרופ, משקל הנעל ומינימליזם ישתרבבו לשיחה כדי לחזק מיתוס זה. אין ספק שיש נעלים קלות יותר שיכולות להקנות יתרון במרוץ לחלקנו, אבל כדי לרוץ מהר יותר צריך קודם כל להתאמן חזק, נכון ובצורה מדויקת למטרות שלכם. אין קיצורי דרך.

15. ריצה יחפה או מינימליסטית מונעת פציעות 

אנחנו רגילים להנעלה מסיבית מגיל שנה, כך שהגוף שלנו לא רגיל להליכה או ריצה יחפה. לכן אם נעשה מעבר חד לריצה מסוג זה אנו עלולים בפירוש להזיק לעצמנו. אל תשכחו גם שרוב הרצים אינם רצים עלית, אינם בעלי משקל נמוך ולא גדלו באזורים כמו אפריקה, בה הריצה המינימליסטית נפוצה מגיל צעיר.

ניתן לעבור לריצה מינימליסטית, אבל מעבר כזה חייב להיות הדרגתי ואיטי, על מנת לאפשר לגוף להסתגל לריצה עם מינימום בלימות. אל תתחילו ביום בהיר אחד לרוץ בצורה מינימליסטית, תנו לעצמכם תקופה של כמה חודשים להסתגל לעניין, והתחילו עם מספר בודד של קילומטרים.

16. צריך לשתות בכל תחנת מים  

המיתוס בו חייבים לשתות בכל תחנת שתייה כדי לא להתייבש הוא פשוט לא נכון. לא צריך להגיע לתחנה האחרונה מיובשים, אבל הרבה פעמים אנו עדים לתופעות לוואי של שתייה מוגזמת כמו בעיות עיכול תוך כדי הריצה, כבדות והקאות.

תחנת מים במהלך מרוץ

צריך קודם כל להקשיב לגוף, ובטח לא להתמלא במים עד כדי הרגשת כבדות ובחילה | צילום: Nelson Minar

תכננו את השתייה על פי מזג האוויר, אורך המסלול והתרגולת שלכם באימונים. בנוסף, הקפידו לשתות היטב 2-3 ליטרים ביום במשך הימים הקודמים למרוץ, כדי שתגיעו רוויים. כמובן שיש להיצמד לתחושה אישית של צמא באותו רגע נתון, ובוודאי לא להגיע למצב של התייבשות שאף הוא מסוכן מאוד.

17. ריצות קלות לא מועילות לשיפור הכושר  

רצים רבים מרגישים שהם "לא עובדים" במהלך ריצות קלות בדופק נמוך. מרוב שהם נחושים וחדורי מוטיבציה, הם אפילו מזלזלים בריצות מסוג זה. ריצות קלות בקצב דיבור חופשי, מאפשרות לכם להתאושש בצורה אופטימלית. אלו ריצות בהם אתם נחים בצורה אקטיבית.

בריצות אלה לא צריך להוכיח דבר למעט היכולת לרוץ לאט, ומסתבר שגם זה קשה להרבה רצים. כל תכנית אימונים של ריצה חייבת לכלול בתוכה ריצות שחרור בקצב נמוך משמעותית לעומת הריצות האחרות. אסור לוותר על הריצות האלו בשום אופן.

18. נעליים יקרות הן הכי טובות 

"תשקיעו כסף בנעל טובה" – כמה פעמים שמעתם את המשפט הזה? נעל טובה אינה נמדדת במחיר, אלא בנוחות האישית שלכם. צריך לזכור שחלק מהדגמים הם מאוד יקרים מסיבה שיווקית או כי הם חדשים. אפשר בהחלט למצוא נעליים במחירים נוחים, אם רק תבחרו בדגם אחד קודם לדגם החדש. גם לא תמיד יהיה שוני ביניהם. אל תחשבו שאם מצאתם נעל במחיר נמוך, יש בה משהו פגום. נוח לכם? רוצו על זה.

19. הכי טוב לקנות את הנעל שהחברים ממליצים עליה   

העובדה שלחברים שלכם יש נעל שממש נוחה, לא צריכה לחייב אתכם לקנות את אותו מותג. לכל אחד יש מבנה רגל שונה, נחיתה שונה ומבנה גוף שונה. הדבר היחיד שצריך לעמוד לנגד עיניכם בבחירת נעלי ריצה זה הנוחות האישית.

ריצת מרתון, נעליים, ריצה, רצים צילום: Josiah Mackenzi

נעליים זה כל כך אישי | צילום: Josiah Mackenzi

20. שתיית בירה אחרי ריצה מצוינת להתאוששות 

זה מיתוס שהושרש בעיקר בזכות חברות הבירה, שגרמו לנו לחשוב שמדובר במשקה התאוששות אולטימטיבי. נכון שבירה מכילה פחמימות, אלקטרוליטים ומספר ויטמינים, אך עדין מדובר במשקה אלכוהולי. אלכוהול בכלליות, אינו מומלץ לספורטאים מאחר והוא עלול לעכב בניית שריר ולא תורם להתאוששות. בנוסף, בבירה אין כמות מספקת של חלבונים הנחוצה להתאוששות ולבניה מחודשת של השרירים. כדי להתאושש היטב העדיפו שתיית מים או משקאות איזוטונים, בליווי של ארוחה המכילה את כל אבות המזון.

מכירים מיתוסים נוספים? מוזמנים לשתף אותנו בתגובות.



יעל לביא | מאמנת כושר וריצה "אימונעים"


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות