בין אם רצתם למכונית כשהיה גשם, מיהרתם לטיסה בשדה התעופה או שפשוט הייתם בסופו של מרוץ – כולם עשו ספרינט בשלב מסוים בחיים שלהם, אבל לא כולם מתאמנים על זה ומבצעים ספרינטים במהלך הרכיבות על האופניים, למרות שזה מומלץ לכל אחד.
איך עושים את זה נכון? | צילום: shutterstock
עוד כתבות בנושא
4 דברים שחשוב לדעת לפני מרוץ האופניים הראשון שלכם
האם רכיבה על אופניים תורמת לירידה במשקל?
מה אומרים המחקרים על שילוב ספרינטים באימוני הריצה?
המאמצים הקצרים האלו שבהם נותנים הכל הם חיוניים להצלחות במרוצי אופניים והם גם יכולים לשפר את רמת העייפות היומיומית, את רמת האנרגיה ואפילו את הכושר האירובי. עם זאת, חשוב לבצע אימוני כוח, יעילות דיווש ותרגולים כדי לכוונן את הספרינט שלכם.
החורף והאביב הם זמנים מצוינים לעבוד על הדברים האלו ולהרוויח את היתרונות שיאפשרו לכם לצאת לספרינטים בביטחון במסלולים שונים.
מה זה בדיוק ספרינט?
מה מגדיר ספרינט? הוא קצר באורך ומקסימלי במאמץ. המאמצים האלו שגורמים לנו "להתפוצץ" יכולים להיות מבוססי זמן או מרחק. יש רוכבי אופניים המגדירים ספרינטים כמאמץ לאורך מרחק מסוים כמו 200 או 300 מטרים, בעוד שאחרים מגדירים ספרינטים כמאמץ של זמן קצר הנמשך 15-45 שניות. בכל אחד מהתרחישים האלה, רוכבים בכל הכוח ובעוצמה עד הסוף (ALL OUT).
היתרונות של הספרינט מעבר למהירות
אימוני ספרינטים לא משפרים רק את כוח הספרינט, אלא גם את הסבולת. מחקר שפורסם ב-2016 ב-Medicine and Science in Sports and Exercise חקר את רמות העייפות והאנרגיה הנתפסת לאחר אימון ספרינט עם חזרות לעומת אימון שבו לא היה שוני במאמץ לאורך כל הדרך (כמו למשל רכיבה רגועה ב"זון" נמוך או רכיבת טמפו שבה הקצב אחיד). שמונה נשים ושבעה גברים שהיו פעילים ספורטיבית סיימו את המחקר. החוקרים מצאו שמשתתפים שהשלימו אימון ספרינט עם חזרות דיווחו על תחושות עייפות פחותות ועל רמות אנרגיה מוגברות לאורך כל היום בהשוואה לאלו שביצעו אימון יציב יותר.
מחקר נוסף שפורסם ב-2005 ב-Journal of Applied Physiology חקר את ההשפעה שיש לאימוני ספרינטים על יכולת הסבולת של שמונה רוכבי אופניים. החוקרים מצאו שמשתתפים שהשלימו תכנית אימוני ספרינט של שבועיים (עם מפגשים שנמשכו כ-15 דקות ויום-יומיים של מנוחה בין אימון לאימון) הגדילו את יכולת הסיבולת שלהם ב-100 אחוזים.
איך נראה ספרינט שמבוצע היטב?
ספרינט שמבוצע היטב יכול להיות מתואר כ"ריקוד בין הרוכב לאופניים", כך אומר זאק אליסון, מאמן רכיבה על אופניים ורוכב כביש מקצוען לשעבר שהתמחה בספרינטים ומרוצי קריטריום.
ספרינט תקין יהיה תלוי ביכולתו של הרוכב לייצר תפוקה גבוהה בקצב גבוה, תוך שמירה על תנוחה אופטימלית ושימוש בכל הגוף לצורך ביצוע המאמץ. כלומר, הקדנס (תדירות סיבובים לדקה), הכוח והתנוחה צריכים להיות מעורבים על מנת למקסם את המאמצים הקצרים האלו.
חשוב מאוד להתאמן על התנוחה הנכונה | צילום: shutterstock
אז מה צריך לחפש בכל אחד מהגורמים האלו?
קדנס – אליסון מעריך את "היכולת של הרוכבים שלו לרכוב בקצב מהיר מחוץ לאוכף" כדי לקבוע את צורת הספרינט שלהם. שילוב של פלג הגוף העליון והתחתון בו זמנית תוך סיבובים בקצב גבוה יפיקו את מירב הכוח במאמצים מהסוג הזה. זה המפתח עבור כל רוכב אופניים שמחפש לשפר את הספרינטים שלו.
יציאה מהאוכף בקצב מהיר עשויה להרגיש מביכה וקשה בהתחלה, אבל זו דרך מצוינת לשפר את צורת הספרינט וחוסר היעילות בדיווש. אם אתם יכולים לצאת מהאוכף תוך כדי קדנס גבוה, חשבו מה תוכלו לעשות בקדנס נמוך וטבעי יותר.
קצב הספרינט האידיאלי נמצא איפשהו בין 90 ל-120 סיבובים לדקה (סל"ד). עם זאת, זה עלול להשתנות בהתאם לפיזיולוגיה של הרוכב ולסגנון הרכיבה. רוכבים שבאופן טבעי יש להם יותר סיבי שריר מהירים (לבנים), עשויים להעדיף את הספרינט בקדנס נמוך יותר בעוד שרוכבים שיש להם באופן טבעי יותר סיבי שריר איטיים (אדומים), עשויים להפיק יותר וואטים גבוהים יותר בקדנס גבוה.
כוח (וואטים) – כמות הכוח שהרוכב יפיק במהלך הספרינט תהיה תלויה בחווית הספרינט שלו, מיומנות הספרינט וגודל הגוף. רוכב עם גוף גדול יותר שיש לו יותר מסת שריר ומתאמן בספרינטים, בממוצע, יוכל להפיק יותר וואטים מרוכב קטן ממדים עם פחות מסת שריר שלא מתאמן בספרינטים.
רוכבי אופניים שנולדו עם שיעור גבוה יותר של סיבי שריר מהירים יוכלו לייצר יותר וואטים במאמץ של 5 שניות בהשוואה לרוכבים עם שיעור גבוה יותר של סיבי שריר איטיים. זכרו, יתכן שרוכבי אופניים בעלי יכולת טבעית להפיק וואטים גבוהים למשך 5 שניות לא יוכלו לעשות את זה אם הכושר שלהם ירוד.
הוואטים קשורים ליכולת, אבל גם לגנטיקה | צילום: shutterstock
האנטר אלן ואנדרו קוגן, פיזיולוגים ומחברי הספר "אימונים ומרוצים עם מד וואטים" בדקו מאות רוכבי אופניים ואספו נתונים כדי לראות כיצד נראית תפוקת ההספק של הספרינטים אצל רוכבי אופניים ברמות שונות:
- אצל גברים שמתחרים בקטגוריה 5 יש בדרך כלל הספק מקסימלי ל-5 שניות של בין 11.85 ל-14.22 וואט לקילוגרם של משקל גוף. עבור רוכב ששוקל 68 קילוגרם מדובר ב-815 עד 969 וואטים ל-5 שניות.
- עבור אשה ששוקלת 68 קילוגרם, מדובר בהספק של 9.72 עד 11.45 וואטים לכל קילוגרם או 663-780 וואטים ל-5 שניות.
- לשם השוואה, ספרינטר מקצוען מהצמרת העולמית ששוקל 68 קילוגרם יכול לייצר 22.81 עד 25.18 וואטים לכל קילוגרם ממשקל הגוף או 1,555-1,717 וואטים ל-5 שניות.
- רוכבת מקצוענית ששוקלת 68 קילוגרם תוכל לייצר 17.70 עד 19.42 וואטים לכל קילוגרם ממשקל הגוף, או 1,207-1,324 וואטים ל-5 שניות.
תנוחה – ישנם כמה גורמים מרכזיים שיש להתמקד בהם בעת התאמת תנוחת הספרינט של הרוכב. תנוחה אופטימלית תכלול השענת משקל הגוף קדימה תוך כדי שמירה על הירכיים לאחור. הידיים צריכות לאחוז בקצוות של הידיות עם מספיק כיפוף במרפקים כדי למנוע מהאמות לגעת בחלק העליון של הכידון. יש לכוון לגב מעט מעוגל עד כמעט שטוח.
תנוחה שבה מחזיקים בקצוות של הידיות התחתונות (דרופים) עם מרפקים כפופים תאפשר לרוכב להזיז את האופניים מתחת. תנוחת פלג גוף עליון זו מספרת מרכז כובד נמוך יותר שהוא אווירודינמי ויציב יותר. אם רכיבה שבה אוחזים את הקצוות של הידיות על האוכף או מחוצה לו אינה נוחה, התחילו לתרגל את הספרינטים שלכם במאמצים קלים יותר. ככל שתרגישו נוח יותר במצב הזה, תוכלו להגביר את המאמץ, כשאתם נשארים באותה התנוחה.
