שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יאיר קרני, תזונאי ומאמן ריצה מזון למחשבה

כל מה שספורטאים צריכים לדעת על אלקטרוליטים

מהם בכלל האלקטרוליטים? למה יש עליהם דעות קדומות והאם אפשר לצרוך אותם בכמויות גדולות? התזונאי יאיר קרני מסביר ומרחיב מדוע הם חשובים למי שמבצע פעילות גופנית

המינרלים בקבוצת האלקטרוליטים הם: נתרן, כלור, אשלגן ופלואור. האלקטרוליטים הללו אחראים בעיקר על משק הנוזלים בגוף, על לחץ הדם בכלי הדם והם משתתפים בתמסורת האלקטרוכימית ממערכת העצבים לשרירים להתכווץ, על מנת לייצר פעולה גופנית. יוצא מן הכלל בקבוצה זו הוא הפלואור, ועל כך בהמשך.

מי אמר שצריך להיזהר ממלח? | צילום: thinkstock

עוד כתבות בנושא 
4 מינרלים שהגוף חייב כשעושים פעילות גופנית 
איך ויטמינים מסיסים במים עוזרים לספורטאים? 
מה תפקידם של ויטמינים מסיסים בשמן עבור ספורטאים?

נתרן

הנתרן מצוי בעיקר במלח השולחני ובמלח הבישול. הצורך היומי בו הוא כ-3 גרם. בתזונה היומיומית, אנחנו מקבלים בערך פי שלושה מהנחוץ לנו ונשאלת השאלה מה עושה הגוף עם העודף הזה. לרוב, מוצאים עודפי הנתרן את דרכם דרך מערכת הדם לכל רקמות הגוף, משם מוליך הגוף את הנתרן בעזרת המים לכליות, שמסננות את הנוזלים ואת הנתרן אל שלפוחית השתן ומשם לסילוק בהשתנה. תהליך זה יעיל מאד וגורם להפרשה של רוב הנתרן החוצה. שארית עודף הנתרן מופרשת החוצה בזיעה.

איך אפשר לדעת אם יש לנו עודף בנתרן? בעזרת בדיקות דם. הערך של הנתרן (Sodium) צריך להיות בין 134 ל-148 מ"ג. אצל רוב האנשים שאוכלים מלח שמכיל נתרן, התהליך הזה תקין.

אני רואה כ-1,000 בדיקות דם בשנה לאורך שנים רבות. רק לשניים-שלושה יהיה עודף נתרן ולכ-300 רמתו בדם נמוכה מדי. החוסר הזה מתבטא בחולשות, בסחרחורות,  בכיווצי שרירים לא רצוניים ובלחץ דם נמוך.

מכאן, לא ברורה לי ההנחיה הגורפת לכלל האוכלוסייה להימנע משימוש במלח בתזונה היומיומית. רוב הרצים למרחקים ארוכים יותר מ-10 ק"מ זקוקים לתוספת מלח באוכל עקב איבוד הנתרן בהזעה המוגברת בזמן הריצה. בכל ליטר זיעה מופרש שליש כפית מלח, כך שאם רצים לא יוסיפו מלח לתפריט – תיפגע יכולתם בריצה. להנחיה של גורמי הבריאות בארץ להפחית כמויות מלח בתפריט אין סימוכין מדעיים. הנתרן נמצא ב"פינת המושמץ" ללא כל הוכחות. אני טוען, שרוב הרצים צריכים להוסיף מלח לתפריט ולא להפחית.

באותה נשימה, חשוב להדגיש, שיש מי שרגישים למלח והם מייצרים יתר לחץ דם – כשישית מכלל האוכלוסייה הבוגרת.  אם אדם אובחן עם יתר לחץ דם, מן הדין שיפחית כמויות מלח בתפריט. אבל יש עוד חמש שישיות באוכלוסייה שההנחיה הזאת איננה מתייחסת אליהם, ולדעתי אין להם כל צורך להפחית בכמויות המלח בתפריט, במיוחד אלו מהם שעוסקים בפעילות גופנית ספורטיבית יומיומית.

היכן נמצא הנתרן? במלח השולחן NACL, ברוטב סויה, באבקות מרק, בבשר מוכשר, בקופסאות שימורים, במלפפונים כבושים במלח, בדגים כבושים, בפיצוחים, בחטיפים מלוחים ועוד.

הנתרן נמצא בכל מקום, ואת רובו אנחנו מוסיפים באופן מלאכותי: למשל, במלפפון טרי יש 10 מ"ג נתרן, במלפפון חמוץ יש 600 מ"ג ובמלפפון כבוש במי מלח יש 1,000 מ"ג נתרן לכל 100 גרם מוצר.

פצצת מלח. מלפפון חמוץ | צילום: pixabay

בחטיפים כמו במבה, דוריטוס, תפוצ'יפס, פרינגלס ודומיהם, יש כמויות עצומות של נתרן ואלה מאכלים שיש להימנע מאכילתם.

לסיכום הנתרן: האם צריך נתרן באוכל? באופן חד משמעי – כן! צריך

כמה צריך? בין 3-9 גרם ביום, צמוד למדד הפעילות הגופנית היומיומית ולתנאי מזג האוויר

מה קורה כשאוכלים יותר מדי? לרוב לא קורה דבר, אולם חלק מהאנשים עלולים לפתח יתר לחץ דם (סטטיסטית – אחד מתוך שישה)

מה קורה כשאוכלים פחות מדי? חולשה, סחרחורות, לחץ דם נמוך, יכולת ספורטיבית מופחתת

במסורת היהודית, מוסיפים מלח לבשר בתהליך ההכשרה שלו במטרה לגרום להוצאת הדם מהבשר, אולם המלחת הבשר איננה גורמת להוצאת הדם. בנוסף, לא קיים כל תקן לכמות המלח שיש לשים על הבשר, שיגדיר את הבשר כ"בשר כשר". בנוסף, לא רשום על אריזות הבשר המוכשר כמה מלח שמו. הגיע הזמן שיוסיפו רישום של כמות המלח שהוספה לבשר המוכשר.

כלור 

הכלור נמצא יחד עם הנתרן במלח השולחני ובמלח הבישול. בנוסף הוא מצוי במי השתייה שלנו ויש לו ריח מוכר במים. גם לכלור יש תפקיד חשוב בשמירה על מאזן הנוזלים בגוף.

מה כמות הכלור הנחוצה? כ-4 גרם ביום

האם יש לנו מספיק ממנו באוכל ובמים? כן

מה קורה כשצורכים ממנו יותר מדי? המצב היחיד בו נוצר עודף בכלור הוא כאשר הכלור מתאדה בבריכות השחייה בשעות הבוקר המוקדמות והשחיינים נושמים את האדים המתנדפים. הוא גורם לבחילות ולסחרחורות.

המקום היחיד שבו צורכים יותר מדי כלור הוא הבריכה | צילום: איגוד השחייה

מה קורה כשיש חוסר? לא ידוע על מצב של חוסר בכלור, משום שהיכן שנמצא המלח – יש גם כלור.

אשלגן 

אלקטרוליט חשוב בייצוב לחץ הדם ובשמירה על לחץ דם תקין. נמצא בירקות, בפירות, בבשר, בדגים ובמוצרי חלב. האשלגן הוא חומר משתן, עשיר מאד בכרוב, בפטרוזיליה, בעלי הסלרי ובפירות הדר.

מה כמות האשלגן הנחוצה? כשלושה גרם ביום. כמות זו מתקבלת על ידי אכילה של 3-4 יחידות ירק ביום, 1-2 יחידות פרי, בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב.

מה קורה כשלא מקבלים ממנו את הכמות הנחוצה ליום? המצב הזה לא קיים משום שאנחנו מקבלים את כל האשלגן הנחוץ לנו בתפריט הישראלי הממוצע.

מה קורה כשאוכלים ממנו יותר מדי? מצב זה אפשרי, כשאוכלים הרבה פירות, ירקות ירוקים, עלים ירוקים וכרוב לבן. אכילתם גורמת להשתנה מוגברת, להורדת בצקות בגוף ובעיקר ברגליים, וזה רק לטובה.

פלואור 

זהו חומר השומר על האמייל שמצפה את השיניים מפני העששת. כשהפלואור חסר בתזונה, נוצרים יותר חורים בשיניים. בתזונה, מקורו העיקרי היה במי השתייה. אולם בעשורים האחרונים התעוררה בעיה חדשה שלא הייתה קיימת – אי אספקת פלואור במי השתייה, משום שרוב המים אותם אנחנו שותים הם מי ים מותפלים. תהליך ההתפלה מזקק את המים ומוציא מהם את כל המינרלים שהיו בהם. שלטונות הבריאות הממונים על ההנחיות לרשויות המים, דאגו שהנתרן והכלור יוחזרו למים, אבל התעלמו לחלוטין מהחזרת הפלואור והמגנזיום שהיו חלק  בלתי נפרד מהרכב מי השתייה מדרך הטבע.

שום דבר רע לא יקרה בגלל יותר מדי אשלגן | צילום: Steve Hopson

בעולם המדע קיים כיום ויכוח גדול על נחיצות ההפלרה, בין רשויות הבריאות הדורשות להחזיר את ההפלרה למים לבין רשויות מוניציפליות שונות שפנו לבג"צ בתביעות למנוע את ההפלרה על בסיס של זכות האזרח להחליט על הטיפול הבריאותי שהוא רוצה לקבל ועל בסיס מה שקורה בשאר מדינות העולם, שרובן אינן מעשירות את מי השתייה בפלואור, ורובן הגדול מתנגדות להפלרת מי השתייה. רשויות הבריאות בישראל דוגלות בהפלרת המים, אבל ההחלטה על ההפלרה נתונה לכל רשות מקומית לנהוג בנושא באופן עצמאי.

אני גורס שאין ברירה, צריך להחזיר למים מה שהיה בהם לפני ההתפלה. אם לא ייעשה כך, אני צופה התגברות בנזקים לשיניים, התגברות העששת, ופגיעה בבריאות הפה באופן כללי.

תופעה נוספת, שמתגברת והולכת עקב העדר המגנזיום במי השתייה היא תופעת התכווצויות השרירים הלא רצוניות אצל ספורטאים והתגברות מחלות שקשורות לשריר הלב.

לסיכום: אשלגן, כלור ונתרן חשובים מאד לתפקוד נכון של כל התאים בגוף ולתקינות מערכת הדם. בנוסף, אני צופה התעוררות של בעיות רפואיות שאינן זוכות לתשומת הלב הראויה מטעם  גורמי הבריאות. לדעתי אנחנו נמצאים בפני אפידמיה של מחלות שיניים ושל מחלות לב, והגיעה השעה להתעורר ולהחזיר למי השתייה את המינרלים שהיו חלק בלתי נפרד מהרכבם המקורי.


יאיר קרני | מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון

רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שלחו לו אותה לדוא"ל זה:
chamutal.yair@gmail.com



 עדיין לא חברים של שוונג בפייסבוק? הצטרפו עכשיו קבלו את כל התכנים הכי מעניינים
הירשמו עכשיו לניוזלטר שלנו וקבלו את ריכוז הכתבות המובילות של השבוע


2018 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות