משולש הזהב: הגיל השלישי, פעילות גופנית וקוגניציה

בגיל השלישי ניתן לראות ירידה בתפקוד הקוגניטיבי, ד"ר איתי זיו ומורן נחמני בוחנים את הנושא ומגלים כי פעילות גופנית וספורט על בסיס קבוע יכולים להשפיע ולתרום להאטת המצב
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp
צילום: shutterstock

ליקוי קוגניטיבי קל (Mild Cognitive Impairment: MCI) מייצג חלון קריטי להתערבות נגד דמנציה אצל מבוגרים. הוא ניתן לאבחנה לרבות בירידה קלה בתפקוד חשיבה שאינו תואם את האדם בגיל המבוגר, אך אינו חמור מספיק כדי להתאים לאבחנה של דמנציה. נציין, שכאשר ישנן בעיות זיכרון קלות שאין פגיעה בתפקודי חשיבה אחרים, ישנו קושי לדעת באם מדובר בתחילתו של תהליך דמנציה או שינויים שאופייניים לגיל מבוגר.

הטיפול לכך הוא בכמה אופנים: פעילות גופנית, טיפול תרופתי, שינויי בתפריט התזונתי, תרגילים לשיפור הקוגניציה והחשיבה, וכן הכנת סביבת המגורים של האדם לבעיות נגישות פוטנציאליות בהמשך.

צילום: shutterstock

פעילות גופנית וקוגניציה

אימון כושר יכול להיות יעיל במיוחד, אך עדיין אין מספיק מידע מחקרי על סוגי האימונים האפקטיביים לשיפור המצב הקוגניטיבי. מספר רב של מחקרים פרוספקטיביים גדולים מעידים כי ביצוע פעילות גופנית סדירה וכושר גופני טוב מגינים בפני התדרדרות קוגניטיבית. במחקר בנושא (ראה מקור מטה) נבדקה מידת ההשפעה של פעילות גופנית אירובית, אימון התנגדות (אנאירובית) ושיווי משקל על הקוגניציה.

במחקר לקחו חלק 86 נשים בקהילה בגילאי 70 עד 80 המתגוררות בוונקובר, קנדה. המשתתפות ביצעו אימוני התנגדות פעמיים בשבוע. פעמיים בשבוע אימון אירובי ופעמיים בשבוע אימונים לשיפור שיווי המשקל וזאת לתקופה של חצי שנה.

מסתבר שהאימונים האירוביים ואימונים האנאירוביים היו אפקטיביים יותר בהשפעתם על הקוגניציה, מאשר אימוני שיווי המשקל באופן משמעותי. פעילות גופנית גורמת לעלייה ברמות של כמה גורמי גדילה (קבוצת הורמונים וחלבונים המסוגלים לגרות גדילה, חלוקה והתמיינות של תאים). גורמי גדילה חיוניים בבקרה של תהליכים תאיים לרבות יצירת רקמות, יצירת כלי דם והתמיינות תאים שחשובים לפעילות המוח כגון: BDNF (חלבון שעוזר לתחזק את תאי העצב הקיימים וגם מקדם את ההתפתחות התקינה של תאי העצב החדשים שנוצרים), IGF-1- הורמון חלבוני טבעי המיוצר בעיקר בכבד, בעל מבנה דומה מאוד לאינסולין. להורמון חשיבות גדולה בגדילת ילדים. ו- VEGF. (גורם גדילה המעודד ייצור כלי דם חדשים- יצירת כלי דם חדשים). גורמי הגדילה הללו פועלים יחד ומשפיעים האחד על השני בעיקר על למידה ודכאון ויכולים לגרום לתופעות מופלאות כמו יצירת כלי דם ותאים.

צילום: shutterstock

לאחר מספר ימים של אימונים, ניתן לראות עלייה ברמות ה-BDNF שנמשכת גם שבועות במידה ומתמידים. במקביל בעקבות פעילות גופנית מופחתת פעילות דלקתית ובכך מפחיתה גם נזקים מוחיים. אם כך, חשובה תשומת הלב לבניית תוכניות אימון, הכוללות כמובן את המרכיב האירובי וכן את המרכיב האנאירובי. בד בבד, חשוב גם לשפר את שיווי המשקל ואף מרכיבי כושר גופני נוספים כגון: קואורדינציה וגמישות כיוון שישי לכך השפעה ממשית על איכות החיים של האדם בכלל ואצל קשישים בפרט.

מינוני הפעילות הגופנית הרצויה:
• 3-6 אימונים אירוביים במהלך השבוע ולפחות 150 דקות של פעילות שבועית. כמובן שניתן ומומלץ יותר. זאת בדופק מטרה שהנו אישי לכל מתאמן. או ניתן גם לפי סולם בורג לכימות עצימות המאמץ. כאשר המטרה הנה קשה במקצת.

• 2-3 אימוני כוח. האפשרויות רבות למדי לרבות: אימון משקולות (אפקטיבי במיוחד), סוגים מסוימים של יוגה, פילאטיס מכשירים, שיעורי סטודיו מסוימים, קרוספיט ועוד.

• שיפור הקואורדינציה ושיווי המשקל וזאת בתרגילים השונים המבוצעים באימון או בנפרד מהאימון. מספר פעמים בשבוע.

• גמישות – באמצעות תרגילים שונים ובהתאם ליכולת הגופנית של המתאמן.

הירידה בתפקוד הקוגניטיבי

כמות תאי העצב במוח יורדת אט אט לאורך השנים ובגיל המבוגר מתחיל להתבטא חוסר זה, בין היתר, כירידה בתפקוד הקוגניטיבי. בגיל המבוגר מתחיל להתבטא חוסר זה, בין היתר בירידה בתפקוד הקוגניטיבי. במרבית המקרים אנשים שמים לב שהזיכרון מדי פעם איננו חד וכן הקרובים אליהם שמים לב שישנה ירידה בתפקוד. יחד עם זאת אין מדובר במצב שלא ניתן לנהל אורח חיים עצמאי לחלוטין. נציין שמדובר בחוויה מתסכלת באופן משמעותי. הדבר עשוי להשפיע ולגרום לקשיים במקומות שונים כמו: תפקוד יומיומי בבית, במקום העבודה, שכחה של פעולות או דברים מסוימים ועוד.

טרם נמצא טיפול שיחזיר המצב לקדמותו במקרה זה, אך במידה ושמים לב לירידה ביכולות ניתן לשמר את איכות החיים ולהפחית את הירידה העקיבה ביכולות השונות. סימנים לכך עשויים להיות:

1. קשיי שפה או הגייה של מלים: שכחה של מלים, אוצר מלים קטן יותר, הימנעות משיחה וכדומה.

2. בעיות זיכרון: שוכחים דברים שקרו בטווח הקרוב, אך זוכרים אירועים שונים ודברים בטווח הרחוק.

3. שינוי באופן ההתנהגות: הימנעות ממפגשים חברתיים, שינויים במצב הרוח של האדם, באישיות, קושי לדחות סיפוקים או עצבנות שאינה אופיינית.

4. קושי בפתרון בעיות וקשיים טכנולוגיים לא מסובכים: כך למשל, עם המכשיר הנייד, מכשירים חשמליים בבית וכדומה.

5. קושי בהתמצאות במרחב: חוסר מודעות לזמן וקושי לזהות היכן נמצאים, תחושה ומצבים של בלבול.

במקרים אלה חשוב לפנות לאיש מקצוע שיטפל בכך וכך לשפר את איכות החיים של האדם.


ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר מעל 35 שנה. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בוינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח, " ילדים בריאים כדרך חיים" והספר : "מה אוכלים?", מתכונים ללוקים במחלות שכיחות ומצבים בחיים (נשים בהריון, גיל שלישי, מתאמני היפרטרופיה ועוד).

מורן נחמני MPH;MPE;EP-C(ACSM) | פיזיולוג מאמץ  ורכז ומרצה בכיר בהכשרת קורסי מדריכי חדר כושר בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון  הגופני מטעם המכללה האקדמית בוינגייט. דוקטורנט במסלול לפיזיולוגיה

מקורות 1
מקורות 2
מקורות 3



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"אל תוותרו לעולם. הפסד או דחייה הם רק הצעד הראשון בדרך להצלחה". ג'ים ולואנו



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

רישום לניוזלטר

רוצים לקבל את הניוזלטר של שוונג עם הכתבות הכי מעניינות ישירות למייל?
מלאו בחלון את כתובת המייל ואנחנו נדאג לכל השאר…

שימו לב:
במילוי השדה עם כתובת הדוא"ל שלכם, אתם מסכימים לקבל דיוור מחברת שוונג אירועי ספורט.​ תוכלו להסיר את עצמכם בכל עת ממאגר המידע באמצעות כפתור "הסרה" המצורף לכל הדיוורים שלנו.