שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יאיר קרני, תזונאי ומאמן ריצה מזון למחשבה

האם ניתן להסתגל לריצה בעומס חום כבד וחריג?

השבוע הקרוב יהיה מאופיין בעומס חום כבד וחריג, יאיר קרני מסביר מה קורה לגוף בזמן ריצה בחום ומציג 14 טיפים להתמודדות עם מזג האוויר הזה בזמן פעילות ספורטיבית
7,377

אנחנו נמצאים בהתחלת גל חום גדול שיימשך כשבוע. האם בריא לרוץ בחום? – לא כל-כך. החורף שעבר עלינו היה גשום, קריר ונעים, בו איבד גופנו את היכולת להוריד את הטמפרטורה, שהיתה לו בקיץ 2019. את היכולת הזאת ניתן להחזיר לגוף בהדרגה.

הימנעו מריצה בעלייה | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא
סכנת חיים: איך מתמודדים עם מכת חום בעקבות מאמץ פיזי?
4 רעיונות יצירתיים להתמודדות עם ריצה בחום הישראלי
איך שורדים בקיץ: 5 טיפים חשובים לריצה בחום

בהתחלה, אענה על השאלה, מה קורה לגוף בזמן ריצה בחום? הגוף מתנהג כמו מכונית: הוא מייצר חום והטמפרטורה שלו עולה. אבל למכונית יש רדיאטור שמוריד לו את הטמפרטורה – לנו אין אבל יש לנו זיעה: גוף של רץ ששוקל 70 ק"ג, "שורף" 700 קלוריות בריצה למרחק 10 ק"מ. קלוריה, היא כמות החום הנדרשת לחימום 1 ליטר מים במעלה אחת מ-21 מעלות ל-22 מעלות. כלומר, 700 הקלוריות ש"שורף" הרץ בריצה למרחק 10 ק"מ יחממו 700 ליטר מים במעלה אחת. וזה המון.

בריצה הזו, חלק מהקלוריות מופנה לביצוע הריצה וחלק לייצור חום. טמפרטורת הגוף עולה בריצה בחצי מעלה עד מעלה אחת ב-10-15 הדקות הראשונות. זה שלב החימום, שכשמו – כן הוא – מעלה חום. הגוף מגביר את פעילות בלוטות ההזעה שמגבירות את הלחות על פני העור. השילוב של הלחות על פני העור יחד עם הרוח הנוצרת עקב תנועת הגוף – מורידה את הטמפרטורה על פני העור ויחד עם הדם הזורם מאזור העור לכל הגוף – נשמרת טמפרטורת הגוף מלעלות יותר מדי. הסתגלות לחום היא שיכלול הדרגתי של יכולת הגוף להזיע, ויכולת טובה יותר לתפקודו בחום. כמובן, שהיכולת הזאת איננה אינסופית. תשאלו את לונה צ'מטאי, שרצה מרתון בלילה בחום של 35 מעלות, באליפות העולם בדובאי.

בפתח דברי אמרתי שלרוץ בחום לא כל-כך בריא. אני רוצה להפנות את תשומת לבכם לעובדה, שרוב מקרי הפטירה של רצים תוך כדי ריצה אירעו בחודשים אפריל-מאי, כשאנחנו עדיין לא מאוקלמים לריצה בחום.

הטיפים לעבור את גל החום בשלום

1. תמיד, צאו לריצה עם מיכל מים, רצוי קרירים (לא קרים מדי), שלוקר גם טוב. יש לקחת בחשבון לפחות ליטר לכל שעת ריצה. במקרים קיצוניים אפשר לחשב שני ליטר לכל שעת ריצה.

2. אל תשתו משקאות קלים ממותקים

3. רוצו בשעות הבוקר המוקדמות. זה הזמן הכי "קר" של היום, משום שאחר הצהריים הכבישים, המדרכות והבתים פולטים חום שספגו במשך היום.

4. אל תרוצו עם בגדים חמים, אלא רק בבגדי ריצה מנדפי זיעה

5. בשבוע הראשון להסתגלות, רוצו 50% פחות מהממוצע השבועי שלכם. בשבוע השני 70% ובשבוע השלישי – 85%. רק כך תוכלו להסתגל לריצה בחום מבלי לפגוע בגופכם ובבריאותכם

6. רוצו עם מד דופק ואל תעברו דופק שהוא 80% מהדופק המקסימלי החזוי לגילכם

7. מדי פעם, מדדו חום עם מד-חום לפני ואחרי הריצה. חום הגוף לפני הריצה הוא כ-36.5 מעלות ואחריה לא יותר מ-38. אם חום הגוף עלה ליותר מזה, עליכם להתפנות למרפאה או לחדר מיון כי אתם כבר בסכנה.

8. עשו מקלחת קרירה אחרי הריצה כדי לצנן את הגוף

9. אל תשתו דברים חמים אחרי הריצה

10. מומלץ להרטיב את הראש במים על ידי הרטבתו והחדרת המים לקרקפת בתנועות חפיפה (עקב שמנוניות השיער, אם רק שופכים את המים על הראש, המים נוזלים וכמעט אינם מרטיבים את העור בראש).

11. הימנעו מריצה בעלייה, זה מייצר חום רב. אם יש עליה במסלול הריצה שלכם – עִבְרוּ אותה בהליכה תוך ניטור הדופק בהתאם לכתוב בסעיף 6. חדשו את הריצה במישור ובירידה.

12. אל תרוצו יותר מ-50 דקות בשבוע הראשון להתאקלמות

13. אם אתם בעודף משקל אתם מסכנים את עצמכם יותר מאדם במשקל תקין: לכו במקום לרוץ

14. בכל מקרה של שאלה התייעצו עם בעל מקצוע או עם פיזיולוג של המאמץ

כשחם עשו מקלחת קרירה אחרי הריצה כדי לצנן את הגוף | צילום: pixabay

תיאור מקרים:
• באחת מריצות מרתון בוסטון בסוף שנות השמונים, עלתה טמפרטורת גופו של אלברטו סלאזר ל-41 מעלות וחייו ניצלו בזכות העובדה שהשרו אותו באמבטיית קרח.

• כשרצתי את ריצת השיא שלי למרחק 25 ק"מ במרוץ עין גדי-מצדה, בזמן של 1:17.30 שע' התקיימה התחרות בסתיו – אחרי אִקְלוּם של הקיץ.

• כשהייתי כבר רץ בקטגוריית הוותיקים, בחצי מרתון של המכביה בחודש יולי בנתניה, היה עומס חום כבד והמרוץ התקיים בערב. בגלל המצב, שיניתי מעט את תכנית הריצה שלי ולקראת הזינוק, התמקמתי אחרון. מתחילת הריצה, אחרי כל 5 דקות ריצה, הלכתי 1 דקה לצינון הגוף ולהורדת הדופק. במרוץ השתתפו כ-500 רצים. מסוף הקילומטר העשירי עקפתי רצים עד קו הסיום כשאני מתמיד בקצב הריצה בו פתחתי וּמשלב את ההליכה ככתוב לעיל. סיימתי את המרוץ במקום 30 כללי ובתוצאה לא רעה בכלל.

• בשנת 1981 בחצי מרתון המכביה בקיבוץ העוגן, בחום ובלחות של חודש יולי, ניצחתי בתוצאה של 66 דקות – אחרי תהליך הסתגלות של חודש במיוחד לקראת הריצה הזאת.

לסיכום, אל תהיו גיבורים גדולים. ריצה בחום בחודש מאי היא סכנת חיים אמתית ויש לעשות שינויים בתכנית הריצה. אין עכשיו מרוץ באופק שצריך להתכונן לקראתו, אז "קחו את הזמן שלכם" עם הרבה סבלנות והקשבה לגוף.

שמרו על עצמכם.


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

3 thoughts on “האם ניתן להסתגל לריצה בעומס חום כבד וחריג?

  1. Avatar רוני הגיב:

    מדהים כמה יאיר תמיד הגיוני וברור. תודה שיש אותך

    1. Avatar אמיר הגיב:

      קלוריה גורמת לגרם אחד לעלות בטפמ' של מעלה אחת(לא ליטר!)

      1. Avatar אמיר הגיב:

        התכוון לקילו קלוריות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות