لقد سمعتم ذلك مليون مرة من قبل. وجب الإفطار هي الوجبة الأهم في اليوم، وهذا صحيح. إذا كنتم ترغبون في الحصول على أقصى استفادة من وجبة الإفطار، فمن المهم التأكد من أنها غنية بالبروتينات. عند تناول البروتينات في الصباح الباكر، فإننا في الواقع نحرص على زيادة المكونات الغذائية التي ستمنحنا الشعور بالشبع وتجعلنا نشعر بالسعادة والحيوية طوال اليوم.
تختلف كمية البروتين المطلوبة لكل شخص حسب استهلاك السعرات الحرارية ومستوى النشاطات الجسدية. وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين، بالنسبة للرجل العادي الذي يزن 90 كغم ويستهلك 2،500 سعرة حرارية يوميًا، فإن متطلبات البروتين ستتراوح من 63 إلى 188 غرامًا. بالنسبة للمرأة المتوسطة التي تزن 68 كغم وتستهلك حوالي 2،000 سعرة حرارية في اليوم، فإن استهلاك البروتين لديها يتراوح بين 50 حتى 150 غرام يومياً. لقد وجدت الدراسات أن تناول 25-30 غرامًا في الوجبة يعد أساسًا جيدًا، مع إضافة المزيد من البروتين في وجبة أو وجبتين خفيفتين يوميًا. توزيع تناول البروتين على مدار اليوم هو المفتاح للحفاظ على كتلة العضلات وتقليل الجوع.
- عصير البروتين مع الموز والموكا
هذه الوجبة مناسبة لجميع عشاق القهوة والعصائر. هذا العصير عبارة عن وجبة خفيفة وغنية بالنكهات وسهلة الخفق في وقت قصير. إنها أيضًا طريقة رائعة للحصول على كمية جيدة من البروتين. في هذه الحالة يأتي البروتين من بذور الشيا ومسحوق البروتين الذي تختاره. توفر الوجبة الواحدة 20 غرامًا من البروتين. للوصول إلى كمية 25-30 غرامًا من البروتين يمكنك إجراء بعض التغييرات مثل:
- إضافة المكسرات المفضلة لديك للوعاء أو زبدة الفول السوداني والبذور والفواكه.
- استخدم الحليب العادي أو حليب الصويا بدلاً من حليب اللوز.
- إضافة الزبادي اليوناني.
2. فطائر من دقيق الحمص
إذا كنت تتوق إلى وجبة فطور تقليدية مع نكهة مالحة، فهذا الطبق مناسب لكم. الوجبة مليئة بدقيق الحمص الغني بالبروتين، لا تحتوي هذه الفطائر على أغذية حيوانية ولا غلوتين، حبوب، مكسرات، زيوت، فول الصويا والسكريات المكررة.
هذه الوصفة ليست مناسبة لأي قيود غذائية فحسب، بل ستشبعكم أيضًا في وجبة الإفطار وتساعدكم على بدء يومكم بابتسامة.
- وعاء من حبوب الحمص
إليكم طبقًا آخر في وعاء يسهل تحضيره وسيجعلكم تشعرون بالشبع والطاقة حتى وجبة الغداء. الحمص هو مصدر كبير للبروتين.
إذا اتبعتم الوصفة كما هي مقدمة فسوف تعطيكم ما لا يقل عن 10 غرامات من البروتين وكلها عبارة عن وجبة نباتية. لزيادة كمية البروتين إلى 15 غرامًا، جربوا أحد الخطوات التالية:
- إضافة النقانق النباتية (أو أي بديل آخر للحوم)
- إضافة بيضة وربع كوب من الجبن المبشور
- يمكنكم أيضًا إضافة البيض (أو بديل نباتي للبيض) والأفوكادو على طبقة من الخضراوات لجعلها مُغذية أكثر. من حيث النكهات لا تترددوا وأضيفوا البهارات المفضلة لديكم.
קערת גרגירי חומוס
