שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

מה אוכלים בין ארוחות: 3 חטיפי אנרגיה טבעוניים

רעבים למשהו מתוק, טעים ו... טבעוני? הנה המתכונים שיסתמו את הרעב שלכם עד לאימון הקרוב ויתנו לכם בוסט של אנרגיה

לערוץ המתכונים הטבעוניים בשוונג

אני רוצה להעלות בפניכם סוגיה כואבת שבוודאי שכל אדם העוסק בספורט וגם עובד במשרה מלאה מכיר מקרוב. מה אוכלים בין ארוחת הצהריים ועד אימון הערב?! מצד אחד עברו הרבה שעות מארוחת הצהריים ואנחנו שוב פעם רעבים ומצד שני לא כדאי לאכול יותר מדי כדי שלא נרגיש כבדים ובחילות/צרבות שיהרסו לנו את האימון. ההצעה שלי היא לאכול חטיפי אנרגיה מתוקים וטעימים שגם יתנו לכם בוסט של אנרגיה, וגם יספקו את הקרייב המתוק שצץ בשעה ארבע אחר הצהריים (עם הקפה).

מכיוון שכולנו רוצים לבצע את האימון ברמה הגבוהה ביותר, מומלץ לאכול ארוחת מאוזנה כשלוש-ארבע שעות לפני אימון ושעה וחצי לפני אימון מומלץ לאכול פחמימה מורכבת כדוגמת פרי בינוני, פרוסת לחם, חופן בייגלה ללא שומשום או כדור אנרגיה.

שימו לב, מכיוון שכדורי האנרגיה שלנו מכילים כמות די גדולה של שומן (שומן בריא ואיכותי אבל בכל זאת שומן), מומלץ לאכול מהם כשעה וחצי – שעתיים לפני האימון, זאת מפני שלשומן לוקח זמן רב יותר להתעכל – אם נגיע לאימון עם קיבה מלאה, אנו עלולים לחוות צרבת ותחושת אי נוחות שתפגום באיכות האימון .

חטיף שוקו אספרסו – בוסט של אנרגיה

מה צריך:
12 תמרים מג'הול מגולענים
חצי כוס חמאת שקדים או טחינה גולמית
רבע כוס אגוזי לוז או אגוזי פקאנים טבעיים
כף אספרסו חזק
2 כפות אבקת קקאו
כפית אחת תמצית וניל
כפית סילאן

לקישוט:
אבקת קקאו
פולי קקאו מרוסקים

מה עושים:
במעבד מזון חזק, טוחנים היטב את כל הרכיבים עד שמתקבלת עיסה אחידה.
בעזרת יד רטובה מגלגלים 12 כדורים ומצננים היטב במקרר לפחות כשעה
מגלגלים את כדורים התמרים באבקת קקאו ולאחר מכן בפולי הקקאו המרוסקים.

כל כדור יספק לכם:
135 קלוריות, 4 גרם חלבון, 7 גרם פחמימה, 9 גרם שומן, 90 מ"ג סידן, 2 מ"ג ברזל

חטיף פירות יער חמצמץ – לאימון עצים

רכיבים:
חצי כוס טחינה גולמית
12 תמרים מג'הול ללא הגרעינים
2 כפיות סילאן
חצי כוס פירות יער קפואים
מעט תמצית וניל

לקישוט:
גרידת לימון
אוכמניות

מה עושים:
טוחנים היטב את כל הרכיבים במעבד מזון עד שמתקבלת עיסה אחידה.
מעבירים לקערה ומצננים היטב במקרר לפחות כשעה.
בעזרת הידיים מגלגלים 12 כדורים ומעטרים בגרידת לימון (ארומה נפלאה של הדרים)

כל כדור יספק לכם:
116 קלוריות, 4 גרם פחמימה, 4 גרם חלבון, 11 גרם שומן, 74 גרם סידן

חטיף חמאת בוטנים וריבה (PB&J) – לאימון קריעה

רכיבים:
למילוי:
רבע כוס פירות יער קפואים
כף שיבולת שועל
או לחילופין מעט ריבה ללא סוכר

לחטיף עצמו:
2 תמרים מג'הול מגולענים
כוס שיבולת שועל
כוס חמאת בוטנים לא ממותקת

מה עושים:
מתחילים עם המילוי:
טוחנים היטב במעבד מזון את פירות היער ואת שיבולת השועל עד שמתקבלת עיסה אחידה. שמים בצד.

ממשיכים עם הכנת החטיף:
טוחנים במעבד מזון את כל רכיבים החטיף עד שמתקבלת עיסה יציבה.
מעבירים לקערה ומצננים לפחות כשעה.
בעזרת היד קורצים כדור משטחים, מניחים מעט מהמילוי של פירות היער (או הריבה) עוטפים משאר הצדדים ומגלגלים.

כל כדור יספק לכם:
152 קלוריות, 8 גרם פחמימה, 6 גרם חלבון, 11 גרם שומן, 15 מ"ג סידן


חגי לפלר | בעל הבלוג "ספורטאי טבעוני"

נעם בכר | השתתפה בהכנת הכתבה יועצת התזונה ומאמנת הכושר



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות