שימו לב: ריצה בתנאי חום אינה מתאימה לכל אחד, אנא הקפידו על ריצה במזג אוויר המאפשר לכם לרוץ בנוחות ובבטיחות
זהו מאמר מתורגם מאת אלכס האצ'ינסון שהוא פיסיקאי לשעבר ורץ ברמה הלאומית, וכן כתב מדע עטור פרסים בכתבי עת לאומיים. מחבר הספר Endure: הנפש, הגוף, והגבולות האלסטיים המוזרים של ביצועים אנושיים.
האימונים של הספורטאים לקראת המשחקים האולימפיים של טוקיו הצריכו מהם אימונים ייחודיים של אקלימיזציה. גם מי שמתאמן בתקופה זו של השנה בקיץ החם ולח, צריך להתמודד עם החום והלחות ולנקוט באסטרטגיות אקלום. כאשר הגוף שלך יסתגל לתנאי החום והלחות המסיביים, אתה תצליח ליהנות מהיתרונות של קצב זיעה גבוה יותר, טמפרטורת גוף נמוכה יותר, דופק נמוך יותר בעת פעילות גופנית ושינויים מיטיבים נוספים.
המחקר בדק ריצה בתנאי חום מתגברים | צילום: shutterstock
ההסתגלות לתנאי חום ולחות אינם דבר "מובן מאליו". הפרוטוקולים המסורתיים פותחו על בסיס "תנאי הגיהנום" הקיימים בדרום אפריקה עוד בשנות ה-20 וה-30 של המאה הקודמת. הפרוטוקולים הללו כללו לפחות שעה של אימון בתנאי חום קיצוניים במשך 10-14 יום, תנאים שאינם בהכרח הכי נעימים להתאמן בהם, בייחוד בשבועות הקרובים למועד התחרות. מדעני ספורט פיתחו מגוון של פרוטוקולים אלטרנטיביים: קיצור מרחק האימון, שימוש בסאונה או אמבטיות חמות וכו'. עדיין קיימים חילוקי דעות רבים בתחום מהי הדרך הטובה ביותר לאקלום. הכתבה הבאה מציגה שלושה מחקרים שנעשו על התמודדות מול החום.
הסתגלות "טבעית" איננה מספיקה
המחקר הראשון התפרסם במגזין Environmental Research and Public health על ידי קבוצת מחקר מקונטיקט. הם בדקו את ההבדלים בין התאקלמות לחום באופן נורמלי וטבעי כאשר מתאמנים בחוץ בתנאי חום, לעומת אימון תחת פרוטוקול אימונים עם הסתגלות תנאי מעבדה. ההסתגלות לחום על בסיס פרוטוקול של תנאי מעבדה מכונה: תהליך מתמשך של חשיפה מתמשכת לתנאי חום קיצוניים שמעודדים תגובות פיזיולוגיות חיוביות והסתגלותיות בסביבה מלאכותית.
החוקרים ביקשו מ-25 רצים ורוכבים ממין זכר, לבצע את האימונים הרגילים שלהם במשך שלושה חודשי קיץ בניו-אינגלנד. לאחר מכן בחודש ספטמבר הם התמודדו עם פרוטוקול של חמישה ימי אקלום. הפרוטוקול כלל ריצה בתנאי חום מתגברים במשך 80 דקות כל יום (לעומת זאת ריצה ממוצעת בקיץ נמשכה רק 56 דקות). סולם החום תוכנן ליותר מ-37 מעלות צלזיוס עם 50 אחוזי לחות.
מטרת הניסוי היתה לצבור לפחות 60 דקות ריצה בתנאים הללו, כאשר חום רקטלי שנמדד לא יותר מ-38.5 מעלות צלזיוס. שאלת המפתח היתה האם הפרוטוקול המעבדתי מוסיף יתרונות הסתגלותיים נוספים, או האם האתלטים יגיעו לאקלום מלא רק מהאימונים ה"רגילים" שלהם בתנאי הקיץ. התשובה היא שהתוספת של הפרוטוקול המעבדתי עזרה להסתגלות לחום. בתבחין של 60 דקות ריצה בטמפרטורה של 35 מעלות צלזיוס, הרצים הורידו את קצב פעימות הלב שלהם מ-143 פעימות לדקה בזמן ריצת ספרינט ל-138 לאחר אימוני הקיץ. לאחר מכן הורידו ל-134 פעימות לדקה בעקבות פרוטוקול אקלום במשך חמישה ימים במעבדה.
בסיכומו של דבר, אם מתאמנים לתחרות שנערכת בתנאי חום קיצוניים ואתם מעוניינים לדייק בהכנות שלכם לקראתה, אין להניח שאימונים רגילים במהלך עונת הקיץ יכינו אתכם היטב. כמובן שיש לשים לב שהמחקר התנהל בניו-אינגלנד וקרוב לוודאי שהתוצאות משתנות למשל בפלורידה. אפילו אם אתם לא גרים באזור הכי חם במדינה, אתם צריכים למצוא תנאי אימון שבהם תגיעו למקסימום הסתגלות לחום. כל זאת תוך שיקול על תזמון האימונים לזמן החם ביותר ביממה, בעונה ובכלל, ולוודא שכל אימון נמשך למעלה משעה.
כיצד יש לתזמן את ההסתגלות לחום לפני מועד התחרות | צילום: shutterstock
היתרונות אינם נמוגים
אחת הבעיות של אתלטים הינה לפענח כיצד לתזמן את ההסתגלות לחום לפני מועד התחרות, מבלי לפגוע בתקופת החידוד (טייפר), תכניות נסיעה ואולי גם סיום תקופת האימונים על ידי אימונים בגובה. מחקר שנעשה והתפרסם ביולי 2021 ב-Medicine&science in Sports &Exercise והשווה בין שני פרוטוקולים של אקלום לחום במשך 5 ימים:
רכיבה בתנאי חום של 32.77 מעלות צלזיוס במטרה לשמור על טמפרטורת גוף מעל 38.5 מעלות צלזיוס למשך לפחות שעה, או אמבטיות חום במשך 40 דקות עד הצוואר במים בטמפרטורה של 40 מעלות צלזיוס. הממצא המפתיע ביותר הוא שהרבה מהיתרונות של עשרת הימים הראשונים של הרכיבה בחום נשמרו לאחר 28 יום ללא אימונים בתנאי חום.
עשרת הימים הראשונים של הפרוטוקול הביאו להפחתת טמפרטורת ליבת הגוף בזמן מנוחה ובמהלך פעילות, הפחיתו גם את טמפרטורת העור, העלו את קצב ההזעה ושיפרו את תפיסת הנוחות לתנאי חום, הגדילו את הזמן שלקח עד להתעייפות בתבחין רכיבה. 4 שבועות לאחר מכן, מדד הנוחות לחום וטמפרטורת ליבת הגוף, במנוחה ובזמן פעילות, עדיין נותרו בגדר טובים יותר מאשר כאשר הם נמדדו בתחילת הניסוי.
קצב ההזעה ירד שוב אבל שני הפרוטוקולים להסתגלות לחום נמצאו כיעילים באופן שווה. מסקנת החוקרים מרגיעה: אם אתה מבצע תכנית אקלום טובה בת 10 ימים לפי פרוטוקול אקלום, קרוב לוודאי אין לך סיבה לדאוג שאתה צריך תוספת אקלום. המסקנה הזו תואמת לממצאים לפיהם הגיעו למסקנה שהיתרונות של פרוטוקול אקלום נמשכים לפרק זמן שהוא בדרך כלל פי 2 יותר ארוך מהזמן שלקח לנו להשיג אותם.
האם אמבטיות חום טובות יותר?
המחקר השלישי בדק יותר מקרוב את היתרונות והחסרונות של אימונים בתנאי חום לעומת אמבטיות חמות למטרת הסתגלות. חוקרים מבריטניה בדקו פרוטוקול של שישיה ימים של אימונים בתנאי חום לעומת שישה ימים של אימונים בתנאים נעימים וקרירים עם תוספת של אמבטיות חום.
התוצאות מהמחקר התפרסמו ב-Journal of Science and Medicine in Sport והן מראות כי לאמבטיות חום יש יתרון. הנקודה המכרעת של המחקר הינה נגישות. למספר אתלטים היתה להם גישה לתאי חום, וכמה מהם היו מוכנים ללכת רחוק ולעקוב אחר טמפרטורת הגוף הרקטלית שלהם, שזהו מדד מדויק מאוד לטמפרטורת ליבת הגוף, שנותן מדד שאינו מושפע משום דבר (בניגוד לטמפרטורת גוף שנמדדת דרך הפה).
למעשה שיטת ה-"Gold standard" לאקלום לחום באמצעות פעילות גופנית כוללת ניטור טמפרטורת ליבת הגוף, כמו בשני המחקרים האחרונים והתאמה של מידת המאמץ הדרוש על מנת לשמור עליה מעל 38.5 מעלות צלזיוס למשך הזמן הדרוש (בד"כ זה למשך לפחות שעה). אם אתה יוצא החוצה ופשוט רץ בקצב קבוע, הטמפרטורה שלך לא תעלה מספיק על מנת להביא למצב הסתגלותי לחום, או שתהיה יותר מדי גבוהה ואז לא תהיה מסוגל להמשיך בה, כתוצאה מכך הגוף לא יגיע למצב של אקלום.
במחקר הזה הפרוטוקול פשוט משקף כיצד אנשים למעשה נוטים לנסות את ההסתגלות לתנאי חום. המשתתפים רצו למשך שעה ב-65 אחוז מערך ה-VO2 max שלהם (נחשב לקצב נוח) בתא חום (32.7 מעלות צלזיוס, לחות סביב 40%). פרוטוקול אמבט החום כלל ריצה למשך 40 דקות בלבד בטמפרטורה של 19 מעלות צלזיוס ואחריה הם נכנסו לאמבט בטמפרטורה של 40 מעלות צלזסיוס.
כאשר מחברים את כל הממצאים ביחד, המסקנה הכללית היא שפרוטוקול ההסתגלות האופטימלי הוא כפי שאומרים בעיניי המתבונן. יש אנשים שחיים בסביבה שבה מחוץ לדלת יש להם נגישות לריצה ב-37 מעלות צלזיוס, כי אלו התנאים בהם הם חיים, אחרים יש להם נגישות קלה יותר לאמבטיות חום. יש כאלו שמתאמנים במשך 90 דקות ואף יותר באופן שגרתי על בסיס יומי ויש כאלו שיתייחסו לזה כאל דבר שלא ניתן לביצוע.
יש אתלטים שמכינים את עצמם למרוץ יחיד גדול ומביאים את עצמם לשיא מבחינת מוכנות פיזית ויש כאלו שמכינים את עצמם לתקופה של הסתגלות לחום למשך שבועות ואף חודשים. הכותבים מייעצים לקורא לבחור בדרך שהכי נוחה ומתאימה וכמובן להגיע בגישה הכי צנועה ולא לקחת כמובן מאליו שתוכל לשאת את החום רק בגלל שזה קיץ.
לינק למחקרים המקוריים:
אקלום לחום 1
אקלום לחום 2
אקלום לחום 3
