קישור למאמר המקורי:
The best time of Day to Exercise

הכתבה הבאה מבוססת על מחקר שהתפרסם בחודש מאי 2021 על ידי קבוצת חוקרים אוסטרלית – המחקר עשה הדים ואף סוקר במגזין הניו יורק טיימס.

נתחיל מהסוף: המחקר מראה כי אימוני ערב הם בעלי פוטנציאל משמעותי הרבה יותר לשיפור חילוף חומרים לעומת אימונים בשעות הבוקר. המחקר בדק תזונה עתירת שומן בגברים בעלי עודף משקל ומצא כי אימונים שנעשים בשעות "המאוחרות" של היום מיתנו את ההשפעות הרעות שיש לתזונה שאינה איכותית על הגוף. נכללו במחקר אך ורק גברים אשר אכלו תזונה עתירת שומן והוא מראה כי לתזמון הפעילות הגופנית יש משמעות.

כדאי להשכים או לרוץ בערב? | צילום: shutterstock

 שעון ביולוגי 

למרות שאנחנו פחות מודעים לכך, הפעולות של הגוף שלנו מתנהלות באופן הדוק תחת בקרה של מה שמכונה שעון ביולוגי, או Circadian rhythm. כל רקמות הגוף שלנו מכילים מעין "שעונים מולקולריים" שאחראים על תיאום ובקרת הפעילויות הביולוגיות בהן, גורמים לרמות הסוכר בגוף שלנו לנסוק בתחילת היום ולרדת במשך היום, לצד בקרת מנגנוני השובע והרעב, פעימות הלב, טמפרטורת הגוף, מידת הערנות, חוזק שרירים, חלוקה תאית, שימוש אנרגטי ותהליכים רבים נוספים כולם מווסתים על ידי שעונים ביולוגיים.

הנושא של שעון פנימי, או שעון ביולוגי או שעון מולקולרי הוא נושא נחקר וידוע שהשעונים האלו ניתן לעשות להם "כיול מחדש" וזה כתלות בהרכב סבוך של סביבה חיצונית ופנימית גם יחד. לרוב, השעונים הללו יוצרים סנכרון על פי אור ולפי שינה. אך בנוסף הם מושפעים גם מהתזונה – מזמני ארוחות ומהרכבן, כל אלו יכולים להרכיב על מצבנו הבריאותי ושל חילוף החומרים.

רוב החוקרים מאמינים כי התזמון של האימונים "מכוונים" את השעונים הביולוגיים שלנו, אלא שהממצאים ממחקרים שנעשו בעבר נמצאו סותרים. חלק הציעו כי אימוני בוקר, לפני ארוחת הבוקר, מביאים ליותר ניצול רקמת שומן לעומת אימוני ערב. אחרים טוענים להיפך: מחקרים שנעשו לאחרונה טוענים שאימונים בעצימות גבוהה מוקדם בבוקר פוגמים בבקרת הסוכר בדם, בעוד שאותם אימונים בדיוק שנעשים בערב, ממתנים את הקפיצות ברמות הסוכר ומשפרים את המטאבוליזם, מה שיתכן ויש לו יתרונות רבים עבור בריאות הלב ועבור בקרת סוכרת מסוג 2.

רוב המחקרים הללו מתמקדים אך ורק בסוג האימונים ורק לעתים נדירות מתערבים בתזונה של המשתתפים ולכן זה לא פשוט לבודד את ההשפעה הבלעדית שיש לתזמון של האימונים מהתזמון ומהתוכן של האכילה.

 מבנה המחקר 

המחקר הנוכחי שעליו נכתבה הכתבה פורסם המגזין Diabetologia והוא נעשה על ידי קבוצת מחקר אוסטרלית אשר שמה לה למטרה לבצע ביקורת בדיאטה של המשתתפים תוך כדי בדיקת תזמון האימונים שלהם. לצורך כך הם גייסו 24 משתתפים בעשור השלישי לחייהם וניתן לראות את רמות המטאבוליטים בדם שנמדדו להם בתחילת הניסוי בקישור של המאמר המקורי.

המדענים הזמינו את המשתתפים למעבדה ובדקו בה את מידת הכושר האירובי שלהם, הכולסטרול, רמות הסוכר בדם, לחץ דם, רמות אינסולין ועוד פרמטרים נוספים. המשתתפים תושאלו לגבי הרגלי האכילה שלהם וקיבלו הנחיות לגבי הארוחות ותיזמון האימונים שלהם.

לארוחות היה הרכב תזונתי עם תכולה של עד 65 אחוזי שומן היות והם רצו לבדוק כיצד פעילות גופנית תשפיע על חילוף החומרים ובפרט על רמות הסוכר בדם. המשתתפים אכלו אך ורק את האוכל שהם קיבלו במסגרת המחקר, ולא שום דבר מעבר לכך, במשך 5 ימים וביקרו במעבדה לשם ביצוע בדיקות.

 מסקנות המחקר 

קבוצה אחת החלה את האימונים כל יום בשעה שש וחצי בבוקר, הקבוצה השנייה בשעה שש וחצי בערב והקבוצה השלישית לא עשתה פעילות גופנית ונחשבה לקבוצת הביקורת.

שיגרת הפעילות הגופנית שנעשתה על ידי שתי הקבוצות היתה זהה וכללה שלב של חימום קל, אימון אינטרוולים אינטנסיבי על אופניים נייחות. כאשר הקפידו שיום למחרת האימון האינטנסיבי, יתקיים אימון קל. האימונים התקיימו במשך חמישה ימים ברציפות תוך כדי צריכת מזון עתיר שומן. לאחר תקופה זו, החוקרים חזרו על הבדיקות שנעשו למשתתפים (ניתן להיכנס למאמר המקורי על מנת לקרוא בפירוט על פרוטוקול האימונים והרכב התזונה).

לאחר חמישה ימים של תזונה עתירת שומן, ערכי הכולסטרול של המשתתפים טיפסו, בפרט ערכי ה-LDL. מולקולות מסוימות שרמותיהן קשורות במטאבוליזם ובעיות קרדיו-וסקולריות גם כן השתנו במגמה שמסכנת אותם לפתח אירוע לבבי.

בקבוצת מתאמני השעה המוקדמת של הבוקר נצפתה מגמה של עלייה בערכי הכולסטרול וכן שינוי לרעתם מבחינת ההרכב של המולקולות והתוצרים המטאבוליים שלהם בדם – מגמה דומה שנצפתה בקבוצת ביקורת. בקבוצת מתאמני הערב לעומת זאת היתה השפעה מופחתת של התזונה "הלא טובה" שהם צרכו. רמות הכולסטרול בדם אצל אלו שהתאמנו בשעות המאוחרות של הערב במשך חמישה ימים ברציפות היו נמוכות יותר וכמו כן חל שיפור בפרופיל המטאבוליטים הנוספים שאצלם בדם שיש להם קשר עם תחלואה קרדיווסקולרית.

בנוסף ובאופן מפתיע, רמות הסוכר שלהם בדם התנרמלו כאשר הם נבדקו לאחר אימוני הערב. התוצאה של הממצאים הללו היא שאימונים בשעות הערב, "מנרמלים" או מקטינים במידה מסוימת חלק מהשינויים במדדים שנמדדו בדם בעקבות תזונה עתירת שומן. זו היתה המסקנה של ד"ר טרין מולט המדענית של Norwegian University of Science and Technology, אשר הובילה את המחקר באוסטרליה.

ריצה | צילום: shutterstock

 מדוע אימוני הערב יעילים יותר 

המחקר הזה לא מלמד אותנו כיצד ומדוע אימונים בשעות הערב יותר יעילים לשיפור חילוף החומרים וד"ר מולט משערת שלאימונים בשעות הערב ישנה יותר השפעה על השעונים הביולוגיים המולקולריים ועל ביטוי של גנים מאשר לאימוני הבוקר. כמובן שנושאים אלו יילמדו במחקרים הבאים וכן אחת השאלות שצריכות להיחקר היא כיצד תזמון האימונים משפיע על נשים ועל אוכלוסייה מבוגרת, וכן האם יש השפעה נוספת של תזמון אימונים על השינה.

ד"ר מולט מציינת ומדגישה שאין לראות בתוצאות כהמלצה גורפת להימנעות מאימוני בוקר ואין בכך גם להראות שאימוני בוקר אינם מועילים או אינם בריאים. הגברים אשר התאמנו שיפרו את הכושר האירובי שלהם ללא תלות בתזמון האימונים. היא מדגישה שכל פעילות גופנית בכל שעה שהיא עדיפה מחוסר פעילות. פעילות גופנית בשעות מאוחרות במהלך היום יש להן ערך מוסף בשיפור המטאבוליזם, בקרת רמות הסוכר בדם ובייחוד אם התזונה היא לא בריאה.