מאת:ד"ר שמי שגיב

לחלק מאיתנו יום שבת זה לקום בארבע בבוקר, להעמיס את האופניים וקדימה לתחרות או לעוד רכיבה או ריצת נפח של יום שבת. אך לחלק מאיתנו יום "שבת", יום המנוחה, הינו היום החשוב ביותר בתוכנית האימונים. לאלו המכורים, שרואים במנוחה כבטלה ובזבוז זמן, לרוב, מוצאים עצמם מושבתים ונאלצים לנוח בדרך הקשה והכואבת במחיר של פציעה או עייפות מצטברת. עם כל הכבוד, ויש הרבה, מאמץ גופני, עם כל המשתמע מכך, זהו מצב של הרס ושחיקת הגוף, נקודה. אך המכונה המופלאה, גוף האדם, מצוידת במערכות החלמה, התאוששות ושיקום. מערכות אלו מתחילות את מלאכת השיקום וההתאוששות מיד עם תום "הקרב", מיד לאחר גמר האימון כשאנו נחים, ובעיקר בשנת הלילה העמוקה זמן שמערכות אלו נמצאות בשיא פעולתן. מערכות השיקום מסתגלות לגירויים הפיזיים ומשפרות את כושרנו הגופני, במנוחה!! סוד ההצלחה בכל תוכנית אימונים הינו האיזון הנכון בין אימון גופני למנוחה והתאוששות.

פעילות גופנית יוצרת מאמצים על מערכות ורקמות הגוף. שרירי הגוף מפתחים כוחות עצומים במאמץ גופני וכתוצאה, נוצרים נזקים וקרעים בסיבי השריר, הגידים והרצועות ברמה המיקרוסקופית. הלחצים האדירים שנוצרים בתוך השריר פוצעים את נימי הדם והורסים אותם. הזעזועים הנספגים על ידי העצמות בזמן ריצה גורמים לשברים מקרוסקופיים לעצמות כף הרגל והשוק.

הלב פועם בחוזקה ובמרץ רב וגורם לנזקים בסיבי שריר הלב וכלי הדם המספקים חמצן לשריר הלב. מאגרי האנרגיה, בעיקר גליקוגן, מתרוקנים ופוגעים בתפקוד מערכות הגוף, בעיקר מערכת העצבים. בקיצור, כשאנו יוצאים לאימון אנו יוצאים לקרב וחוזרים חבולים ופצועים.
אך מרגע סיום האימון, גופנו מגייס את מערכות ההתאוששות ומיד מתחיל את מלאכת השיקום. תהליך השיקום הינו תהליך של פיצוי compensation , לגירוי הפיזי שנוצר על גופנו בזמן מאמץ. עם זאת, ככל שגופנו יאלץ להתמודד כנגד מאמצים מוגברים וממושכים, ילמד להתחזק ולהסתגל לעומסים גופניים עצימים יותר. תגובת הגוף לגירויי האימון נקרא – פיצוי יתר .supercompensation סיבי השריר מתעבים ומתחזקים וכך עומדים בעומסים מוגברים יותר. נימי דם חדשים נוצרים המספקים חמצן ושאר מקורות אנרגיה לעמידה ממושכת ועצימות גבוהה יותר במאמץ גופני. יכולת אגירת הגליקוגן בשריר ובמקומות מצבור נוספים גדלה וכך גם גדל מלאי הדלק. שריר הלב מתעבה, חדרי הלב מתרחבים ונימי דם לבביים מתפתחים וכך גדלה תפוקת הלב. זו רק רשימה חלקית. בתהליך ההתאוששות והפיצוי גופנו מסוגל לעמוד בפני עומסים מוגברים יותר ולאורך זמן ממושך יותר. זהו בעצם התהליך המציב אותנו ברמת כושר טובה יותר. חלק לא קטן של סמי הספורט האסורים פועלים בדיוק על מערכות אלו, מערכות ההתאוששות.

בכדי שהגוף יפעיל את מערכות השיקום נדרש גירוי, מאמץ גופני. אך לפני שגופנו יחליט להכניס את מנגנוני השיקום לפעולה, צריך לוודא שאתה מחויב להתמיד בתוכנית האימון. לכן מערכות השיקום לא יכנסו לפעולה לאחר ריצה אחת, אלא רק לאחר רצף של גירויים. אם אתה רץ מתחיל ורץ כל יום 10 ק"מ די מהר, תשתפר. אך אם אתה ממשיך לרוץ את אותו מרחק באותו קצב, אתה תגיע למצב של התייצבות

ותפסיק להשתפר. בכדי להמשיך ולשפר את כושרך, גופך חייב גירוי יתר וזאת על ידי ריצות מהירות יותר או ארוכות יותר. גירוי יתר זה יכניס את מערכות השיקום לפעילות ובכך תמשיך להשתפר. המינון בין רמת הגירוי לזמן ההתאוששות והמנוחה הוא לא רק מדע אלא אומנות (מאמן = אומן).

סוד ההצלחה של כל תוכנית אימון טמון באיזון בין הגירוי הפיזי לבין יכולת ההתאוששות. לאחר אימון חזק יש לאפשר לגוף את מלוא הזמן הדרוש למנוחה על מנת לאפשר את תהליך פיצוי היתר להתממש, שאם לא כן אזי מאמץ האימון ירד לטמיון. באם נבצע אימון חזק לפני שגופנו סיים את מלאכת השיקום מהאימון הקודם, לא רק שאנו מונעים מגופנו לשפר את כושרו אלה יתרה מכך, תהליכי ההרס והשחיקה מצטברים ומובילים למחלה או פציעה. לרוב המשמעות של פציעה זה , עצור! גופך זקוק למנוחה.

הגורמים המשפיעים על ההתאוששות וזמן המנוחה הנדרש הינם:
1- מנוחה : מערכות ההתאוששות פעילות בזמן שינה ומגיעות לשיא התפוקה בזמן שינה עמוקה. משך השינה המומלץ לפחות 7 שעות ובקרב נערים וילדים אף 10 שעות, וזאת מכיוון שבנוסף לאימונים ספורטאים צעירים צריכים להתמודד גם עם תהליכי הגדילה שאף הם פעילים בלילה . שעות השינה העמוקה הן מ-10 בלילה ועד 2 בבוקר. אם אתה מבלה מול המחשב עד השעות הקטנות אתה עלול לפספס את איכות השינה העמוקה גם אם ישנת 7 שעות . לכן לא רק כמות השינהמנוחה חשובה אלא גם האיכות.
2- תזונה: יש לוודא למלא את מלאי הגליקוגן ולדאוג לצרוך מאכלים מזינים (ירקות) ולא רק מאכלים עתירי קלוריות הריקים מתוכן תזונתי (איש איש לפי אמונתו ותורתו).
3- גיל: ככל שאנו יותר מבוגרים קצב ההתאוששות יותר איטי.
4- מין: נשים מתאוששות יותר לאט וזה בגלל רמת טוסטסטרון נמוכה יותר מאשר בגברים.
5-סוג האימון: אימון אינטרבלים דורש יותר זמן התאוששות מאשר ריצת טמפו ומאשר אימון קל יותר. ההתאוששות לאימון נפח הינה אינדיבידואלית וכל ספורטאי צריך לדעת כיצד גופו מגיב לאימון זה. תחרות דורשת יותר זמן התאוששות, גם אם לא הייתה לך תחרות טובה אל תעניש את גופך ביום שלמחרת.
6-מצב רגשי: האם בנוסף למתח ועומס האימונים אתה שרוי במתח, לחץ ודאגות. לרוב אנו מתייחסים בביטול, או לרוב מתעלמים לחלוטין מהיבט הרגשי שבו אנו מצויים. המתח הנוצר על גופנו בזמן אימון מסתיים בגמר האימון, אך לעומת זאת מתח רגשי הינו מתמשך ואפילו הולך איתך למיטה ופוגע במנוחתך וביכולת ההתאוששות.

אם ניתן לסכם זאת כך, תהליך שיפור הכושר הגופני דורש: גירוי (פעילות פיזית)—–התאוששות (מנוחה)—-פיצוי יתר(שיפור בכושר הגופני), וחוזר חלילה. פעילות גופנית גורמת לתהליכי הרס ושחיקת הגוף. ככל שהגירוי הפיזי יתמשך ויעצים יותר, מנגנוני ההתאוששות ישקמו את מערכות הגוף למצב שבו יוכל להתמודד מול מאמצים מוגברים יותר וכך כושרנו הגופני יעלה.ניתן לדמות זאת למתיחת גומי, אם לאט לאט נמתח את הגומי, הגומי יסתגל למצב המתיחה החדש ואז ניתן יהיה למתוח קצת יותר. אך אם נימתח את הגומי בבת אחת הגומי יקרע. מכיוון שללא מנוחה גופנו לא יתאושש ובכך כושרו לא ישתפר יש לדאוג לכלול את המנוחה בתוכנית האימונים. וודא לקבל את המנוחה היומית ובמהלך השבוע עשה לך יום מנוחה. כל 3-4 שבועות של אימונים תכנן שבוע קל ופגרה יותר ממושכת בסיום העונה. ניתן להיעזר בדופק וזאת על ידי מעקב אחר הדופק בבוקר ממש עם הקימה. ישנם גם מכשירים ביתיים למעקב אחר צריכת החמצן אשר מראים האם הגוף עדיין לא סיים את מלאכת השיקום. אם יש לך ספקות בקשר לזמן ההתאוששות הרצוי עדיף לטעות לכיוון מנוחת יתר מאשר למצוא את עצמך מושבת בגלל אימון יתר. ושוב, הקשב לגופך!!!

הכותב: ד"ר שמי שגיב – כירופרקט, מומחה לפציעות ספורט
M.Sc. ביומכניקה – ניתוח ואבחון תנועת כף הרגל ( Gait Analysis)