רוכבי אופניים רבים אימצו את האימונים מבוססי הספק בשנים האחרונות. להבדיל מהדופק, המושפע ממזג האוויר ואינו נותן נתון מדיוק של מאמץ כאן ועכשיו אלא לאחר פרק זמן, ההספק נותן את נתוני המאמץ המדויק בכל שניה. דרך ניתוח של ההספק של רוכבים בטור דה פראנס מביא ד"ר רוס טאקר ניתוח מאלף. ניתן לרוא את המקור וכתבות נוספות ב- sportsscientists

מאת:ד"ר רוס טאקר,תרגום: תומר גמינדר

כדי לעשות זאת, אני אגש אל הדברים בגישה של מבחוץ פנימה – אני אתחיל בראייה הגלובאלית הכוללת, ואתמקד יותר ויותר אל קיטעי המפתח של המרוץ. קטעים אלה הם, בסופו של דבר, המקומות בהם מנצחים או מפסידים את השלב – הטיפוסים בהרים, המאמצים המרביים למשך 5 דקות, ההתקפות והספרינטים. לכן בואו נתחיל בכך שניקח צעד אחד אחורה, ונבחן את הטור בכללותו.

הטור של 2011 נמשך 3,430.5 ק"מ המחולקים ל-21 שלבים. בשנה שעברה אורך הטור היה 3,642 ק"מ, ולמנצח נדרשו 94 שעות 33 דקות ו- 14 שניות כדי לסיימו. החריגים היחידים הם הטור של 1903 שנמשך 'רק' 2,428 ק"מ, שנפרסו על פני 6 שלבים בלבד – אורך ממוצע של 405 ק"מ ו- 16 שעות לשלב, ועדיין במהירות מכובדת של כמעט 26 קמ"ש! זה מרשים עוד יותר כשזוכרים שמדובר באופניים ששקלו 40 ק"ג!

בכל מקרה, בחזרה לזמנים המודרניים בטור… ב- 2005, קבוצת מדענים, ביצעה כמה מדידות של הספקי כוח במהלך הטור (אשר היה באורך של 3,698 ק"מ). אלו פורסמו במאמר של ווכט (Vogt) ושותפיו (2007, Int J Sports Med). הם בחנו 15 רוכבים במהלך המרוץ, כולם רוכבי 'מרכז הדבוקה' (מהמקום ה-40 ועד ה-150), ונבחן את התוצאות שלהם בהמשך.

אז מה הממצא הגלובלי הראשון? ההספק הממוצע בשלבים של הטור שנותחו (אשר כוללים שלבים הרריים ושלבים מישוריים) היה בערך 227 וואט, או 3.2 וואט לק"ג. הדופק הממוצע בקרב 15 הרוכבים היה 136 פעימות לדקה.

במבט שטחי, המספרים יכולים להראות מפתיעים בעד כמה הם נמוכים (כמובן בתלות מה היו הציפיות המוקדמות שלכם). אבל, חייבים לזכור שבמהלך פרקי זמן ארוכים, במיוחד בשלבים המישורים, עצימות הרכיבה במרכז הדבוקה נמוכה באופן יחסי. זאת מכיוון שהרוכבים מוצאים מחסה בתוך הדבוקה ואפקט הדראפטינג חוסך המון אנרגיה.

לדוגמה, תשקלו את הנתונים של קריס הורנר (Chris Horner) מהשלב הראשון של המרוץ השנה, שניתן לצפות בהם למטה באדיבות אתר SRM

 
ראשית, הספק הכוח הממוצע במהלך השלב הוא 'רק' 176 וואט (הקו הירוק בגרף). אני מציין זאת מכיוון שרבים מכם הייתם מסוגלים לרכב בעצימות זאת במשך 5 שעות אם זה היה נדרש. אבל, נקודת המפתח היא שישנן תקופות בהן כמעט ואין כל עבודה, וההספק יורד לטווחים של 120 וואט, וישנן תקופות בהן הוא עולה מעל 300 וואט, במיוחד בסיום, אשר אגיע אליו בקרוב.

הקאדנס, הנראה בקו הכחול, מסביר את הדברים – קאדנס ממוצע של 66 סיבובים לדקה בלבד, אשר מראה שהורנר היה מוגן בתוך הדבוקה ולפיכך רכב את המרוץ היום בצורה יעילה מאוד. ניתן להחזיק מהירויות של 40 קמ"ש ויותר בהספקי כוח של 150 וואט, עם צורך קטן בהרבה בדיווש אחיד, שלא לדבר על דיווש קשה, תודות לאפקט הדראפטינג!

אבל תסתכלו על 4 הק"מ האחרונים של המרוץ. אתם תיזכרו שהשלב הסתיים בעלייה קצרה באורך 3.7 ק"מ והמרוץ הפך לפתע נמרץ מאוד.

 
עתה אתם רואים את התוכן האמיתי של רוכב טור – להורנר הייתה את היכולת לייצר 430 וואט במהלך 3.7 הק"מ האחרונים (6.7 וואט לק"ג), כולל תקופות של למעלה מ- 700 וואט, למרות שלמשך זמנים קצרים מאוד (ניתן לראות אותן בגרף) – זה מה שנדרש כדי להישאר בתוך הקבוצה.

לכן במילים אחרות, הכל טוב ונחמד לרכב ב- 200 וואט במשך 5 שעות, אבל זה לא מה שנדרש בטור. אלו המאמצים הקשים המופרדים על ידי רכיבה קלה וחסכונית יותר בתוך הדבוקה המאפיינים את הטור דה פראנס. לדוגמה, במהלך השעה האחרונה של השלב, הספק הכוח הממוצע של הורנר היה 264 וואט (רוכב נוסף, קריס אנקה סורנסן (Chris Anke Sorensen) היה בממוצע של 267 וואט). במהלך פרק זמן של 10 דקות, גם הוא בסוף, הורנר רכב בהספק של 364 וואט (6 וואט לק"ג). מספרים אלו מכניסים את הספק הכוח הממוצע של 176 וואט להקשר הנכון.

מכאן אנו יכולים גם להמשיך להבדל המפתח בין השלבים ההרריים ושמישוריים. יוצא שבמישורים, בגלל אפקט הדראפטינג של הפלוטון המאפשר לרוכבים למצוא מחסה ולחסוך באנרגיה, הספק הכוח הכולל קטן מזה שבשלבים ההרריים. כמובן שזה לא מפתיע, וניתן לראות זאת מהטור של 2005.

 
הספק הכוח הממוצע בשלבים המישוריים (הגדרת השלבים נמצאת במאמר עצמו) הוא 218 וואט, בהשוואה ל 234 וואט בשלבים ההרריים (סביב 3.3 וואט לק"ג). אין הפתעה בכך שהספק הכוח בשלבים ההרריים גדול יותר.

אבל שוב, הממוצעים מציירים תמונה חלקית. מה שאתם באמת צריכים לשאול הוא כיצד מגיעים להספקי כוח אלה? כיצד מחלקים את המאמץ לאורך כל השלב בכדי להישאר תחרותיים? תזכרו ש-15 רוכבים אלה אינם מתמודדים על הדרוג הכללי, ובואו וניבחן בפירוט רב יותר את חלוקת קצבי העבודה שלהם במהלך השלבים המישוריים וההרריים.

ראשית, תסתכלו על הספק הכוח המקסימאלי שהושג במשך פרק זמן נתון אצל 15 הרוכבים בשלבים מישוריים והרריים (תזכרו, אלה הספקי הכוח הגבוהים ביותר, אבל בממוצע על פני 15 הרוכבים. אני אראה לכם בהמשך את הטובים ביותר מבין 15 הרוכבים).

 
ובכן, בממוצע, אתם יכולים לראות שעבור שלבים מישוריים, רוכבים בטור מפיקים הספקי כוח גדולים יותר על פני פרקי זמן קצרים יותר מאשר בהרים. במהלך 15 שניות, למשל, הרוכבים הפיקו 895 וואט במישור בהשוואה ל- 836 וואט בהרים. זאת בעקבות ספרינטים או התקפות, או 'המשיכות' הקצרות והאינטנסיביות בראש המרוץ עבור הספרינטרים או המנהיגים של הקבוצה.

במהלך דקה אחת, הספק הכוח המקסימאלי שהושג היה 657 וואט בשלבים המישוריים, בהשוואה ל- 557 וואט בהרים. שוב, הסיבה היא בעקבות טבע המרוץ במישור שדורש מאמצים אינטנסיביים מאוד, בין אם כדי להגיב להתקפות, כדי להתקיף, או כדי להישאר בקבוצה כאשר הפטיש יורד בעשרת הק"מ האחרונים של השלב.

אבל אז, בנקודה מסוימת, סביב 3 עד 5 דקות, המצב מתחלף. עכשיו, הספק הכוח המקסימאלי בהרים גבוה מזה שבכבישים המישוריים, מה שגם הגיוני – במישור יש פחות מצבים בהם רוכב חייב לרכב ב- 7 וואט לק"ג (490 וואט בקבוצה זו) למשך יותר מ- 3 דקות. מנגד, מאמץ מסוג זה נפוץ יותר בשלבים ההרריים – הסיום של שלב 1, לדוגמה, העלייה של 3.7 ק"מ, דרשה משהו בטווח של 6.5 וואט לק"ג ל- 7 וואט לק"ג, כפי שראינו עבור הורנר למעלה. עבור פיליפ ג'ילבר (Phillipe Gilbert), אשר זכה בשלב מקדימה (ולפיכך לא נהנה מיתרונות של דראפטינג), הספק הכוח בקלות יכול היה להיות מעל 7 וואט לק"ג במשך 5 או 6 דקות.

דוגמה נוספת – בשנה שעברה במנדה (Mende), המתחרה הבכיר רכב את העלייה בת 3 הק"מ ב- 9:30 דקות ובממוצע קרוב ל- 7 וואט לק"ג (אתם יכולים לראות את הניתוח שלי של עלייה זו בווידאו של אתמול).
 
לכן, בהרים, סוג זה של מאמץ נפוץ הרבה יותר – הספקי הכוח הנדרשים אפילו בחלק העיקרי של הפלוטון גבוהים בצורה משמעותית על פני פרקי זמן ארוכים אלה, וההתקפות הקצרות והחדות לא נדרשות יותר. מה שאתם לומדים מכך על הטור הוא שהדרישות בספרינטים – קצרים אבל מאוד אינטנסיביים – גדולות יותר בשלבים המישוריים. בהרים, 30 דקות של מאמץ מתמשך בעצימות גבוהה, אבל לא יותר מ-6 וואט לק"ג, הם מה שנדרש.

תזכרו שהגרף למעלה הוא ממוצע של כל 15 הרוכבים, לכן הוא כולל רוכבים שאינם מעורבים בחזית המרוץ גם בשלבים המישוריים וגם ההרריים. רוכבים שאינם מתמודדים על הדרוג הכללי צריכים לנהל את המאמצים שלהם בזהירות במהלך הטור, ולכן מספרים אלה הם כנראה נמוכים יותר מהמספרים הממוצעים בחזית המרוץ. בכדי לקבל מושג על המאמצים המקסימאליים בטור, אנו חייבים לקחת את הטובים ביותר מבין 15 הרוכבים ולבחון את הערכים שלהם, כפי שעשיתי בגרף מתחת.

 
כעת אתם יכולים לראות כמה ערכי הספקי כוח גבוהים משמעותית –  הספק הכוח הגדול ביותר על פני 15 שניות היה כמעט 1200 וואט, או 20 וואט לק"ג, והוא התקבל בשלב מישורי. באופן מצער, אנו איננו יודעים מי זה ומתי ערך זה התקבל, אבל כנראה שזו הובלה או ניסיון ספרינט בכדי לזכות בניצחון בשלב. דרך אגב, הספרינטרים הטובים ביותר בטור מגיעים לשיא של קרוב ל- 2,000 וואט – ישנם דיווחים על מארק קאוונדיש ב- 1,600 ו- 2,000 וואט שאינם בלתי מתקבלים על הדעת (קולגה שלי בדק רוכבי עילית ב- BMX בקייפ טאון ומדד 2,000 וואט אצל רוכב ששקל כמעט 90 ק"ג, לכן 20 וואט לק"ג הם כנראה קרובים למקסימום).

כאשר אנו מגדילים את המרחק, אתם יכולים לראות שהספק הכוח המקסימאלי יורד, אבל רוכב אחד, לדוגמה, מייצר הספק כוח של 690 וואט במשך 3 דקות בשלב מישורי. אחר מייצר 560 וואט במשך 5 דקות. שוב, אנו איננו יודעים מה המצב היה – יתכן שזה דומסטיק שהיה צריך למשוך את מוביל הקבוצה חזרה לפלוטון אחרי תקר, יתכן שאלה היו הוראות קבוצתיות לעלות לחזית ולרדוף אחרי בריחה, והרוכב בילה 3 דקות ברכיבה הכי קשה שהוא מסוגל לה.

בהרים, הספק הכוח המקסימאלי במשך פרקי זמן קצרים אינו כה גבוה כמו בשלבים המישוריים. כפי שהזכרנו, זה נובע מכך שהמאמצים הקצרים והעצימים נדרשים רק לעיתים נדירות, למעט לאלו הנמצאים בחזית ומתחרים על החולצה הצהובה או עוזרים למוביל של הקבוצה בקילומטרים האחרונים של סיום על פסגה. אבל, שוב, על פני 30 דקות, בכדי להיות תחרותיים יש לייצר בין 5.5 ל- 6 וואט לק"ג. בטור של 2005, אחד הרוכבים רכב ב-6.1 וואט לק"ג במשך 30 דקות – זה היה מטפס שביצע את המאמץ הגדול שלו כדי לנצח בשלב, או כדי לרכב בראש הטור בעלייה האחרונה.

כדי להראות לכם דוגמה אחת לכך, תבחנו שוב את הגרף של קריס אנקה סורנסן (Chris Anke Sorensen) במהלך הטור של 2010, כאשר היה חבר הקבוצה האחרון של אנדי שלק (Andy Schleck) בפורט-דה-בייל (Port de Bales) (אתם יכולים להקשיב להסבר שלי בוידיאו למעלה).

בסך הכל, העלייה נמשכה 54:14 והממוצע של סורנסן היה 334 וואט (5.3 וואט לק"ג). אבל שוב, זה רק חלק קטן מהסיפור. העלייה מתחילה כאשר סורנסן בקבוצה המובילה, ורוכב ב- 5.6 וואט לק"ג במשך כ- 12 דקות. בזמן זה הוא לוקח את ההובלה של המרוץ. עתה, ללא מחסה של רוכבים אחרים, הספק בכוח שלו גבוה הרבה יותר כדי לשמור על תחרות קשה, והממוצע שלו עולה ל-385 וואט, או 6.1 וואט לק"ג למשך ה- 21:34 הבאים. מאמץ ברוטאלי זה מספיק בכדי לדלל את הקבוצה המובילה ל- 15 רוכבים. בסופו של דבר סורנסן נושר והעילית של הטור מתחילה את ההתקפות שלה (זו הייתה העלייה ששלק התקיף, נפלה לו השרשרת וקונטאדור המשיך והרוויח זמן).

כדי לחזור על מה שאמרתי אתמול, זה ברומטר נפלא למה שקורה בחזית הטור – העצימות של סורנסן מעט גבוהה יותר מזו שנדרשת מהקבוצה מאחורה בכדי להישאר, לכן אפשר להניח הספקי כוח סביב 5.8 עד 6 וואט לק"ג ל- 15 רוכבי העילית. לאחר מכן יש להם נפילה בהספק הכוח כאשר סורנסן נושר, מכיוון שהמשחק הטקטי עם התקפות והתקפות שכנגד מתחיל. התוצאה הסופית היא שרוכבי עילית אלה מגיעים לממוצע נמוך במעט מה- 6 וואט לק"ג לאורך העלייה כולה (אם הייתי צריך לנחש, בהתבסס על ההשוואות והחישובים השונים של הספקי הכוח, עבור רוכבי העילית הייתי נוקב במספר של 5.8 עד 5.9 וואט לק"ג לעליות כאלה הנמשכות 45 עד 60 דקות). ערכים דומים הוצעו לעלייה לקול-דו-טורמלה (Col du Tormalet), כאשר קריס הורנר נפל רק ב- 3% משלק וקונטרדור, עם ממוצע של 5.6 וואט לק"ג במהלך העלייה כולה. חישובים ניפרדים עבור קונטרדור ושלק, כמו גם אקסטרפולציות המבוססות על הורנר, הציעו ערכים של כ- 5.9 וואט לק"ג.
 
כל זה מדגים את היכולת האדירה של רוכבי הטור, אפילו כאלו שאינם מתחרים על הכבוד הגדול. 176 הוואט בשלב הראשון, 220 הוואט בממוצע בשלבים המישוריים, ואפילו 234 וואט בממוצע בשלבים ההרריים מקבלים עכשיו מעט משמעות אמיתית, מכיוון שאם אינכם מסוגלים לעלות לקצבי עבודה של 500 וואט, ואפילו 700 וואט במשך 3 דקות, אינכם יכולים לרכב בטור, אפילו כדומסטיק! או, אם אינכם יכולים להתקרב ל- 5.5 עד 6 וואט לק"ג למשך 30 דקות, לא תשרדו את ההרים. לכן המבחן האמיתי של מטפס בטור הוא להתמודד עם הקיצוניות של העצימות – 7 עד 8 וואט לק"ג במשך כמה דקות וכמעט 6 וואט לק"ג במשך 30 דקות.

כדי לזכות בטור, 6 וואט לק"ג במשך 45 דקות בכל עלייה גדולה המסיימת שלב. הן יתחילו ביום חמישי הבא, כמובן, עם הרכיבה ללוז ארדידן (Luz Ardiden). ובהתבסס על הימים הקודמים, אנו יכולים לצפות לתחרות אולטרא-אגרסיבית. אלברטו קונטרדור כבר איבד זמן ליריביו, אבל ההתקפה שלו הייתה מעניינת כי היא מוכיחה שהוא מעריך שהוא בכושר תחרותי טוב.

כתבתי לפני מספר ימים שהתעלומה הגדולה לגביו היא האם הוא התאושש מהניצחון בג'ירו לפני כחודש בלבד. יהיה סביר עבורו להישאר בפלוטון 'ולהתאושש' במהלך 10 הימים הראשונים של המרוץ, ולכן העובדה שהוא מעורב בחזית של עלייה קצרה בה יש לו מעט מאוד להרוויח, מרמזת שהוא מרגיש טוב בנוגע לטור.

יהיה מעניין לראות את הספקי הכוח במהלך 3 ק"מ אחרונים אלה. בהתבסס על הדמיון בסיום והשלב הראשון, הייתי מנחש שראיתם כ- 7 וואט לק"ג במהלך 5 הדקות האחרונות וההתקפה הייתה אולי מעל ל- 8 וואט לק"ג במשך 30 שניות. בתקווה הנתונים של הורנר ישתחררו מאוחר יותר היום, ואני אשלח פוסט קצר על כך.

עוד הפתעה קטנה הייתה השמות שלא היו בקבוצה הקידמית של 10 הרוכבים. תור הושווד היה שם, אבל אנדי שלק, ליפיהיימר, הורנר, וויגנס, קרוצ'יגר – הרבה שמות גדולים, לא היו. וכמובן, הושווד היה במשימה להגן על החולצה הצהובה. וכן, זה כנראה לא היה שלב 'בעדיפות' מכיוון שהפסדי הזמן יהיו קטנים, ולכן כנראה לא מצדיקים את המאמץ העצום, אבל זה עדיין היה מעט מפתיע לראות מי לא היה בקבוצה כאשר קונטרדור תקף כק"מ אחד לסיום.

האם המשמעות היא שהרוכבים האחרים אינם בכושר תחרותי טוב? התשובה היא לא, לא בהכרח, ואני חושב שחלק מהסיבה עשוי להיות קשור למה שדיברתי עליו בפוסט – הפיזיולוגיה שדרושה כדי להצליח להפיק 8 או 9 וואט לק"ג במשך 3 דקות, ששונה משמעותית ממה שנדרש כדי להפיק 6 וואט לק"ג במהלך 30 דקות או יותר. לכן כל מה שאנו יכולים לומר באמת הוא שקונטרדור בכושר טוב, כמו גם אוואנס, אבל ההופעה הטובה שנתנו אינה חוזה טיפוס טוב בלוז-ארדידן, כמו שגם פערי הזמנים של שלק, וויגינס וחבריהם אינם מרמזים שהם יתקשו בהרים הגבוהים. אבל, זה בהחלט מגדל זרע של ספק.
הרקע עד עתה בהחלט מכשיר את הרקע להרים הגבוהים. בשבת יהיה שלב בוחן ל-סופר-בסה (Super-Besse), אשר עשוי להניב שינויים בחולצה הצהובה. אם זה לא יקרה בשבת, צפו לראשון כאשר הרוכבים יעלו על 5 עליות בקטגוריה 2 ו- 3 במהלך כ-50 ק"מ באמצע השלב.

כמו תמיד, אנחנו נהיה שם כדי לעקוב.

אה, ודבר אחרון – מעט בידור. לפני שלוש שנים, סמואל דמולין (Samuel Demoullin) ניצח בשלב לננטס (Nantes). במהלך הטקס, מפגין קפץ על הבמה, וברנרד הינו (Bernard Hinault), ה-"גרית" הידוע באגרסיבית שלו אכן התנהג בהתאם לצפוי ממנו ודאג לסדר את העיניינים.

ניתן לראות את הקטע כאן:

---

---

ד"ר רוס טאקר
ד"ר רוס טאקר בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון ותואר שני במנהל הספורט מאוניברסיטת קייפ טאון.
תחום העניין העיקרי של רוס ביישום המדע להישגים, אצל ספורטאי עילית
ומערכותספורטיביות, ובגישור הפער בין מדע למסחר. הבלוג של רוס נועד לשרת
מטרה זועל ידי גישור הפער בין המדע ליישומו אצל האתלטים על ידי מאמרים,
אימוןוהסברה. רוס חי בקייפ טאון, דרום אפריקה שם הוא מבלה את מרבית זמנו
כמרצהבכיר במחלקת מדעי האימון ורפואת ספורט. הוא עובד עם קבוצות ספורט
וספורטאיםאולימפיים.

תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי

קראו עוד מאמרי ספורט מתורגמים