בפעם האחרונה ש"תקף" מזג אוויר חם את מרתון טבריה היה ב- 2006. באותה שנה, נראו הקילומטרים האחרונים של מסלול הריצה כשדה קרב. רצים רבים שלמו מחיר כבד על החום ששרר ונאלצו להאט או לעצור בגלל שרירים תפוסים. המאמן רן שילון מסביר כיצד להתכונן
מאת:רו שילון
מכיוון שביום חמישי הקרוב אנו צופים פעם נוספת טמפרטורות של 22-25 מעלות, תלוי באיזה אתר בודקים, הרי שחייבים לקחת בחשבון גורם זה בהכנה של הימים האחרונים ותכנון הריצה עצמה – קצבים, אכילה ושתייה.
מה קורה לגוף בתנאי חום?
כאשר גופינו מתחמם, מתחממים גם האיברים הפנימיים ומכאן מגיעה מגבלתנו להמשיך בפעילות לאורך זמן. כמובן שבתנאים קיצוניים, מערכות הגוף השונות עלולות לקרוס ולהוביל למצב של סיכון חיים. הנטייה הטבעית של רצים רבים היא להימנע מאימונים בתנאי מזג אוויר קשים, ובכך בעצם הם "מנוונים" את יכולת ההתמודדות של הגוף עם התנאים שהוזכרו קודם.
תהליך ההסתגלות לתנאי חום
ברור לנו כי גוף האדם יכול לשפר את יכולת ההתמודדות עם החום, איך? באמצעות שיפור מערכות הצינון שלו. במכונית שלנו מבוצע תהליך הצינון באמצעות נוזלים העוברים דרך ה"קרביים" של המנוע, משם לרדיאטור (מצנן) לשם קירור באמצעות הולכת אוויר. גוף האדם עובד בצורה דומה. אחד מתפקידי הדם הוא צינון האיברים הפנימיים. וזה מתבצע באמצעות הולכת החום לפני שטח העור דרך תהליך צינון הדם על ידי שילוב של זיעה והולכת אוויר. ספורטאים העוברים תהליך של הסתגלות לתנאי חום, מסוגלים לצנן את המערכות הפנימיות בצורה טובה יותר ולהמשיך לבצע פעילות אינטנסיבית לאורך זמן רב יותר ובתנאים קשים יותר.
גורמי צינון
קיימים מספר גורמים המשפיעים על יכולת ההתמודדות שלנו עם חום: ככל שהבידוד של גופנו דק יותר, דהיינו, ככל שאחוזי השומן שלנו נמוכים יותר, הצינון שלנו יהיה טוב יותר. ככל שיש לנו יותר כלי דם היקפיים על פני העור, כך נצנן בצורה יעילה יותר. ככל שגופנו מכיל יותר נוזלים, כך יעבור דם רב יותר, נזיע יותר ונצנן יותר.
מה ניתן לעשות בימים האחרונים שנותרו?
ניתן, אך לא הרבה. נשארו לנו מעט ריצות ואותן רצוי לרוץ בחוץ בשעות החמות ביותר של היום. בנוסף, יש להעמיס בימים הקרובים נוזלים – לשתות קצת יותר ממה שתככנו למרתון חורף. מלחים – נתרן, מגנזיום, אשלגן ופוטסיום. את הנתרן, האשלגן והפוטסיום ניתן לקבל מאוכל רגיל והמגנזיום – ממליץ על 3-4 כדורים של 200 מ"ג לפני השינה.
ביום התחרות
בבוקר התחרות, נקפיד לשתות לפחות 500 מ"ל משקה איזוטוני עוד לפני תחילת הריצה. בזמן הריצה, נשתה בכל תחנת שתייה, אפילו בתחנה הראשונה. כוס או שתיים תספקנה. את הנוזל שנשאר בכוס, או בבקבוק לשפוך על הראש. בתחנות בהן ניתן משקה איזוטוני, לשתות אותו. מלחים – הגורם המשפיע ביותר על ריצת מרתון בחום הוא איבוד המלחים – נתרן, אשלגן, מגנזיום ופוטסיום. את המלחים ניתן להחזיר על ידי שימוש בג'לים ובמשקאות איזוטונים המכילים מלחים אלה. במיוחד, יש לשים לב להחזר של מגנזיום, המונע התפסות של שרירים בזמן חום. מגנזיום ניתן להחזר גם באמצעות כדורים בתחנות בהן יינתנו ספוגים או מקלחות, לעבור דרך כל תחנה. לבוש – נלבש בגדים קלים מבד טכני המיועדים לריצה בקיץ. כובע מבד טכני – כנ"ל, כיסוי ראש הולם מאפשר צינון טוב.
תכנון התחרות
כולנו מושפעים מחום. ככל שאנחנו מיומנים יותר, ההשפעה קטנה יותר. אבל.. מכיוון שמרתון טבריה חל בחורף, ללא יכולת הסתגלות טובה לחום, יש לקחת בחשבון ריצה "שמרנית" יותר ב 5-10 שניות ק"מ, לפחות בחצי הראשון ואז, לפי ההרגשה, לבדוק אם ניתן לצמצם את הפער.
בסיום
בסיום הריצה, יש צורך להחזיר נוזלים ומלחים בדחיפות. החזרת הנוזלים עשוייה לקחת עד 3-4 ימים אחרי התחרות.
———————————————————————————————
רן שילון – מאמן טריאטלון ומנכ"ל משותף בחברת שיאנרגיה
