אין עוררין על כך שפעילות גופנית כזו או אחרת ובהם ריצה, רכיבה, משקולות ואפילו פילאטיס מכשירים טובה ומועילה לבריאות וחשוב לבצעם בכל מעגלי החיים. למעשה, אין גיל או מצב גופני (למעט מקרים בריאותיים חריגים) שלא נמליץ בו על ביצוע אימוני כוח מסוגים שונים. המינון, היקף האימון, סוג האימון, העצימות (איכות) ושאר המשתנים הנם אינדיבידואליים ובהתאם למטרת האימון, מצב בריאותי, הציוד עימו נעשה שימוש, קצב ההתקדמות ועוד.
כשמדובר באנשים שאינם בקו הבריאות והם לוקים במחלות שכיחות, יש לאימוני הכוח (וגם לסוגי האימונים האחרים כגון: אירוביים, שיווי משקל, קואורדינציה, גמישות וכדומה) חשיבות רבה. אימון הכוח לא יהווה פתרון להחלמה מלאה ממחלה זו או אחרת כמו: סוכרת, פרקינסון, יתר לחץ דם, אוסטיאורתריטיס (דלקת מפרקים ניוונית) ועוד. אך, הוא חשוב עד מאוד להפחית את קצב ההתקדמות של המחלה או מיתון ההתדרדרות שלה. האימון מהווה בעיקר שיפור באיכות החיים מבחינה תפקודית יומיומית. יתכן שבהמשך תהיה הפחתה ואולי אף שינוי במינוני התרופות בשל שיפור מהותי ביכולת הגופנית ושיפור המצב בריאותי, שינוי הרכב הגוף (מסת שריר גבוהה יותר לעומת מסת שומן) ועוד.
עצימות אימוני הכוח
אינטנסיביות האימון והקשר שלו להשגת אפקט האימון והשגת המטרה
סעיף זה מדבר על אימון התנגדות מסוג זה או אחר הכולל, בדרך כלל, סטים עם מספר חזרות מסוים שנקבע מראש. לדוגמה בתרגיל: שכיבות סמיכה. המתאמן מבצע 3 סטים של 15 חזרות סה"כ עם הפסקה של דקה אחת בין הסטים.
במידה והמתאמן מסוגל לבצע בסיום הסט הכולל 15 חזרות עוד 5-7 חזרות בקלות, הרי המשמעות הנה שעצימות האימון אינה גבוהה ולכך משמעות רבה מבחינת השגת מטרת המתאמן באשר היא. כך שבאופן פרדוקסלי ייתכן גם שמתאמן יגיע לחדר הכושר (או כל סוג אימון אחר) מדי יום ולא יהיה או יחול שיפור ממשי ביכולתו האנאירובית והשגת מטרות שונות לרבות: שינוי הרכב הגוף (העלאת מסת שריר והפחתת אחוז השומן), שיפור רגישות התאים לאינסולין, שמירה על צפיפות העצם , זירוז תהליך ההחלמה מניתוחים או טיפולים רפואיים שונים, שיפור בפרמטרים מטבולים/קרדיווסקולרים ועוד.
כל זאת מחייב, למעשה עצימות אימון שתהיה גבוהה מספיק ויתבטא בכך שבסטים השונים של שכיבות הסמיכה בסיום הביצוע ניתן יהיה לבצע לא יותר מ-2-4 חזרות נוספות בסיום הסט. אם מדובר במתאמנים מתקדמים אזי ייתכן שהעצימות תהיה ברמה של RM קרי אי יכולת לבצע אף חזרה אחת בכל סט (או לכל היותר1-2 חזרות).
בנוסף לכך חשוב כמובן להקפיד על משתנים חשובים אחרים כמו: תפריט תזונתי מותאם (לדוגמה, כמות חלבון מספקת ובעיתוי מתאים), צריכה מוגבלת של שומנים ופחמימות (מורכבות בעיקר), צריכת נוזלים ועוד.
אימונים קלים במיוחד
הנטייה לוותר או ל'רחם" על מתאמנים הלוקים במחלות שונות ולאפשר להם לבצע אימונים קלים במיוחד
כל סוגי האימונים לשיפור מרכיבי הכושר הגופני השונים, חשוב שיהיו בעצימות גבוהה דיה (אימונים אירוביים, גמישות ועוד). הנקודה המעניינת שלא תמיד מקפידים על איכות אימון גבוהה מספיק ואז אותם אלה שחולים במחלה כרונית זו או אחרת מבצעים אימונים קלים ומשפרים סבולת שרירית, תנועתיות מפרקים ושרירים, מעט טווחי תנועה ועוד. אך זו לא הכוונה העיקרית של האימון.
כך שלאחר מספר חודשי אימון למשל, חשוב להגביר באופן הדרגתי את העומס באימון, הנפח, תדירות האימונים בשבוע, ייתכן אף לעשות שימוש בשיטת אימון כזו או אחרת וכך למקסם את היכולת הגופנית באופן משמעותי ולכך תהיה גם השפעה על המצב הבריאותי.
כך לדוגמה אימוני פיתוח גוף שהנם יעילים במיוחד לחולי סוכרת או אימוני קרוספיט שיתאימו גם לחולי פרקינסון וכך הלאה. אזי, מדובר לא רק במגוון התרגילים המרשים בשני סוגי אימון אלה, אלא גם בשיפור יכולת תנועתית פונקציונלית החשוב לכל אדם ובפרט – לאלה הלוקים במחלות נוירולוגיות שונות (כגון: פרקינסון, טרשת נפוצה, ALS ואחרות).
הנה המינונים של פעילות גופנית מומלצת ללוקים במחלות שכיחות (אך מתאים גם לבריאים):
• 150-300 דקות של פעילות אירובית בפריסה על ימות השבוע
• 2-3 אימוני התנגדות בשבוע (בימים לא עוקבים)
• תרגילים לשיפור הגמישות
• תרגילים לשיפור הקואורדינציה
לסיכום, פעילות גופנית חשוב שתתבצע על בסיס קבוע לכל סוגי האוכלוסייה ובמיוחד לאלה הלוקים במחלות שכיחות. זאת על מנת לשפר את מצבם הבריאותי, איכות החיים, תפקוד יומיומי שכה חשוב ועוד. נכון יהיה לבנות תוכנית התערבות עם איש מקצוע בתחומים השונים וכך גם לשפר את איכות החיים באופן מהותי.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר מעל 35 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמי בוינגייט
מורן נחמני – MPH;MPE;EP-C(ACSM) | פיזיולוג מאמץ ורכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה
