תכנית אימונים לחצי מרתון ~ שבוע 09

לקראת המקצה ל-21.1 קילומטרים במרתון סמסונג ת"א, הכנו עבורכם תכנית אימונים בת 13 שבועות שמתאימה לרצים שעדיין לא רצו למרחק של חצי מרתון | שבוע 09
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

לשבוע 01 בתכנית | לשבוע 02 בתכנית | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 

תכנית אימונים שבוע 09 חצי מרתון

מזג האוויר מאיר פנים, ובזמן שלא סוער בחוץ מסלולי הריצה הפכו להיות הרבה יותר אטרקטיביים וזה בדיוק הזמן לסמן את המטרה הבאה. מקצה חצי המרתון במסגרת מרתון סמסונג תל אביב הוא מרוץ ה-21.1 קילומטרים הראשון של הרבה מאוד רצים. אולי בגלל שזו סוג של החלטה של אחרי החגים, הרבה בגלל האווירה המטורפת, המסלול האטרקטיבי, והאנרגיות שיש באירוע המיוחד הזה.

אפשר כבר להרגיש את מרתון סמסונג תל אביב באוויר | צילום: רונן טופלברג

לקראת חצי המרתון בתל אביב בנינו תכנית בת 13 שבועות, שמתאימה לרצים שכבר מנוסים בריצות של 10 קילומטרים ומעלה, ומתכננים את חצי המרתון הראשון שלהם. התכנית מורכבת מארבעה אימונים בשבוע, ומאחר ומדובר בחצי מרתון ראשון – לתוצאה יש פחות משמעות במקרה הזה והמטרה היא לצלוח את המרחק וליהנות.

שבוע 09

שני – אחרי שהעלינו נפחים בשבוע הקודם ננצל את השבוע הזה להורדת עומס לפני ה"פיק" האחרון בתכנית. פותחים את השבוע בריצה קלה ומרגיעה ל-8 ק"מ בקצב דיבור. מומלץ ללכת ברגל מספר דקות לפני הריצה ואחריה.

שלישי – אימון האיכות השבוע יהיה פרטלק (משחקי מהירות). מומלץ למצוא מקום נוח ושטוח כמו אצטדיון או פארק. מתחילים בריצת חימום ל-2 קילומטרים. אחריה אפשר לבצע קצת תרגילי טכניקה ואז מתחילים בתרגיל של 30 דקות ברציפות. מתחילים בדקה של ריצה רגועה ואחריה דקה של ריצה בקצב של מרוץ 5 ק"מ שמעלה את הדופק. ממשיכים באותה מגמה עם זמנים של דקה וחצי ושתי דקות (יוצא 9 דקות בסך הכל) ואז מבצעים ריצת שחרור של 5 דקות. ממשיכים מיד בסט זהה נוסף, שבסיומו אחרי 5 דקות שחרור, מקנחים בעוד 2 דקות בקצב חזק. בסיום התרגיל ממשיכים לריצת שחרור של 10 דקות.

עוד מעט מגיעים ל"פיק" האחרון בתכנית | צילום: רונן טופלברג

חמישי – ריצה קלה למרחק של 10 קילומטרים בקצב רגוע.

שבת – ריצת הנפח השבועית תהיה הפעם למרחק של 15 קילומטרים, וגם היא תתבצע בקצב דיבור.

לשעוני דופק בשוונג-שופ לחצו כאן

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
21:41
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21