תכנית האימונים שלנו לקראת חצי המרתון הראשון במסגרת "מרתון חיפה הבינלאומי הראשון" נמשכת. שבועות 9 ו-10 מביאים את הרצים לנקודת שיא בנפח ובמוכנות המנטלית והפיזית לקראת חצי המרתון הראשון. מטרת העל נותרת ללא שינוי – לחצות את קו הסיום מוכנים היטב, ללא פציעות, ובחוויית הצלחה אישית.

למבוא ותכנית שבוע 1 | שבועות 4-2 | שבועות 6-5 | שבועות 8-7

במוקד השבועיים הללו עומד שילובו של מרוץ נשר (10 ק"מ, 06.11.26) כחלק מובנה מההכנה למרוץ היעד. במקום לרוץ את המרוץ כ"תחרות מטרה" עצמאית בכל הכוח, המאמן גיל לוטם מייעד אותו כאימון סימולציה מבוקר ומדויק – חימום ארוך לפני הזינוק, תרגול משמעת קצבים לאורך 10 הקילומטרים של המרוץ, וריצת שחרור בסיום שמשלימה יחד יחידת אימון כוללת של 20 ק"מ.

תכנית האימונים המפורטת לחצי מרתון: שבועות 10-9

שבוע 9 (24.10–31.10.2026)

• סה"כ נפח שבועי: 44-42 ק"מ

• אימון 1: 10 ק"מ קל – קצב דיבור.

• אימון 2 (אימון איכות):

  • 1 ק"מ חימום בקצב קל.

  • 6 חזרות של 2 ק"מ בקצב המהיר ב-10-5 שניות מקצב היעד בחצי מרתון.

  • מעברים: 90 שניות ריצה קלה בין החזרות.

  • השלמה בריצת שחרור בקצב קל ל-15 ק"מ סה"כ לאימון.

• אימון 3 (ריצה ארוכה – סה"כ 18 ק"מ):

  • 8 ק"מ בקצב קל.

  • 8 ק"מ להגביר בהדרגתיות לקצב היעד בחצי מרתון.

  • 2 ק"מ שחרור בקצב קל.

שבוע 10 (01.11–07.11.2026) | מרוץ נשר (10 ק"מ)

המלצת המאמן: לשלב את מרוץ נשר כהכנה לחצי מרתון חיפה, או לבצע אימון חלופי תואם.

• סה"כ נפח שבועי: 46-42 ק"מ

• אימון 1: 10 ק"מ קל, קצב דיבור.

• אימון 2 (יום שלישי – אימון איכות):

  • 2 ק"מ חימום בקצב קל.

  • 15 חזרות של 400 מטר בקצב המהיר ב-15 שניות מקצב היעד בחצי מרתון.

  • מעברים: 90 שניות ריצה קלה בין החזרות.

  • השלמה בריצת שחרור בקצב קל ל-14 ק"מ סה"כ לאימון.

ההזנקה למרוץ נשר | צילום: ארז ארטנשטיין, שוונג

• אימון 3 (יום שישי, 06.11.26 – מרוץ 10 ק"מ נשר / אימון תואם | סה"כ 20 ק"מ):

  • חימום: 6 ק"מ בקצב קל לפני הזינוק למרוץ נשר – לתזמן לפי קצב אישי, בין 40 ל-50 דקות לפני הזינוק.

  • 5 דקות מתיחות וזינוק למרוץ נשר (10 ק"מ):

    • 2 ק"מ ראשונים: איטיים ב-5 שניות מקצב חצי המרתון המיועד.

    • 8 ק"מ הבאים: בדיוק בקצב חצי המרתון המיועד.

    • סיום מקצה 10 ק"מ נשר.

  • שחרור: 4 ק"מ ריצה קלה להשלמת 20 ק"מ סה"כ לאימון כולו.

על הכותב: גיל לוטם | מאמן אתלטיקה מתמחה בריצות ארוכות ומרתון. מאמן קבוצות: "לוטם לרוץ בטבע / LOTEMRUN", קבוצת ריצה נבחרות הטכניון, ועמותת "אחים לחיים" (השלוחה הצפונית).

לתשומת לב הקוראים: התכנית המובאת בכתבה זו מהווה מסגרת אימונים כללית בלבד ואינה מהווה תחליף לייעוץ רפואי, בדיקה ארגומטרית תקפה או ליווי מקצועי מותאם אישית. לפני תחילת פעילות גופנית עצימה, מומלץ להיוועץ ברופא ולוודא כשירות גופנית. ביצוע התכנית נעשה על אחריותו הבלעדית של המתאמן/ת.