תכנית אימונים לחצי מרתון ~ שבוע 05

לקראת המקצה ל-21.1 קילומטרים במרתון סמסונג ת"א, הכנו עבורכם תכנית אימונים בת 13 שבועות שמתאימה לרצים שעדיין לא רצו למרחק של חצי מרתון
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp
מרתון סמסונג תל אביב 2016 צילום: ניר עמוס

לשבוע 01 בתכנית | לשבוע 02 בתכנית | שבוע 03 | שבוע 04 

%d7%a9%d7%91%d7%95%d7%a2-05

שבוע 05

מזג האוויר התחיל להאיר פנים למרות הגשמים, ובזמן שלא סוער בחוץ מסלולי הריצה הפכו להיות הרבה יותר אטרקטיביים וזה בדיוק הזמן לסמן את המטרה הבאה. מקצה חצי המרתון במסגרת מרתון סמסונג תל אביב הוא מרוץ ה-21.1 קילומטרים הראשון של הרבה מאוד רצים. אולי בגלל שזו סוג של החלטה של אחרי החגים, הרבה בגלל האווירה המטורפת, המסלול האטרקטיבי, והאנרגיות שיש באירוע המיוחד הזה.

מרתון סמסונג תל אביב 2015

זה הזמן להעלות עומס. מרתון סמסונג תל אביב | צילום: ניר עמוס

לקראת חצי המרתון בתל אביב בנינו תכנית בת 13 שבועות, שמתאימה לרצים שכבר מנוסים בריצות של 10 קילומטרים ומעלה, ומתכננים את חצי המרתון הראשון שלהם. התכנית מורכבת מארבעה אימונים בשבוע, ומאחר ומדובר בחצי מרתון ראשון – לתוצאה יש פחות משמעות במקרה הזה והמטרה היא לצלוח את המרחק וליהנות.

שבוע 05 

יום שני – גם בשבוע הזה אנחנו מעלים עומס ונפחים, ולכן הריצה הראשונה בו שתהיה למרחק של 10 ק"מ חייבת להיות בקצב רגוע ונוח. מומלץ כרגיל ללכת מספר דקות לפני הריצה ואחריה.

יום שלישי – אימון פרטלק שזה אומר משחקי קצב. אחרי ריצת חימום של 2 קילומטרים, מבצעים אימון פירמידה, שזה אומר שרצים לכמה מרחקים שונים בקצב זהה, כשהמרחקים עולים ולאחר מכן יורדים. הקצב יהיה פחות או יותר קצב מרוץ  קילומטרים. מתחילים בריצה ל-400 מטרים, לאחר מכן 600, 800 ו-1,000 ואז יורדים בחזרה ל-800, 600 ו-400 בסוף. בין כל ריצה נחים דקה וחצי בתנועה שזה אומר הליכה או ריצה קלה מאוד. לאחר מכן מסיימים בריצת שחרור של 2 קילומטרים.

יום חמישי – ריצה קלה נוספת ל-10 קילומטרים בדומה ליום שני, יכול להיות נחמד להחליף מסלול בשביל הגיוון, ואם התנאים מאפשרים זאת אפשר ואפילו רצוי להחליף את האספלט בתוואי אחר כמו שבילים לבנים.

מרתון סמסונג תל אביב 2015

ריצת הנפח ביום חמישי תהיה למרחק של 15 קילומטרים | צילום: צלמי שוונג

יום שבת – ריצת נפח למרחק של 15 קילומטרים. אם עדיין לא צלחתם מרחק כזה, יכול להיות שיהיה נכון לבחור את המסלול של השבוע שעבר שיהיה מוכר לכם ופשוט להוסיף קילומטר, זה פשוט יכול להיראות פחות קשה ככה. בכל מקרה, בשלב הזה של התכנית ריצות הנפח מתבצעות בקצב קל בלבד לכל אורכן.



0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
21:41
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21