תכנית אימונים לחצי מרתון ~ שבוע 04

לקראת המקצה ל-21.1 קילומטרים במרתון סמסונג ת"א, הכנו עבורכם תכנית אימונים בת 13 שבועות שמתאימה לרצים שעדיין לא רצו למרחק של חצי מרתון
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

לשבוע 01 בתכנית | לשבוע 02 בתכנית | שבוע 03 |

%d7%a9%d7%91%d7%95%d7%a2-04

תכנית אימונים לחצי מרתון ~ שבוע 04

מזג האוויר התחיל להאיר פנים למרות הגשמים, ובזמן שלא סוער בחוץ מסלולי הריצה הפכו להיות הרבה יותר אטרקטיביים וזה בדיוק הזמן לסמן את המטרה הבאה. מקצה חצי המרתון במסגרת מרתון סמסונג תל אביב הוא מרוץ ה-21.1 קילומטרים הראשון של הרבה מאוד רצים. אולי בגלל שזו סוג של החלטה של אחרי החגים, הרבה בגלל האווירה המטורפת, המסלול האטרקטיבי, והאנרגיות שיש באירוע המיוחד הזה.

מרתון סמסונג תל אביב

זה הזמן לסמן את המטרה הבאה. מרתון סמסונג תל אביב | צילום: ניר עמוס

לקראת חצי המרתון בתל אביב בנינו תכנית בת 13 שבועות, שמתאימה לרצים שכבר מנוסים בריצות של 10 קילומטרים ומעלה, ומתכננים את חצי המרתון הראשון שלהם. התכנית מורכבת מארבעה אימונים בשבוע, ומאחר ומדובר בחצי מרתון ראשון – לתוצאה יש פחות משמעות במקרה הזה והמטרה היא לצלוח את המרחק וליהנות.

שבוע 04 

אחרי השבוע השלישי שהיה יחסית רגוע במטרה להתאושש ולהתרגל לשגרה של תכנית האימונים, בשבוע הקרוב שוב מעלים הילוך ונפחים.

יום שני – פותחים את השבוע בריצה קלה ל-10 קילומטרים. קצב נוח שמאפשר דיבור, מומלץ להתחיל ולסיים בהליכה של מספר דקות.

יום שלישי – אימון עליות. קודם כל צריך לתכנן את האימון בצורה כזו שאחרי שני קילומטרים של ריצת חימום מגיעים לעלייה באורך של 250 מטרים. כמובן שרצוי שזה יהיה קטע מדרכה רצוף או שביל שאין בו יותר מדי הפרעות. את קטע העלייה ל-250 מטרים מבצעים 6 פעמים בקצב שבו הייתם רצים במרוץ ל-5 קילומטרים. החזרה למטה בריצה קלה מאוד כדי להוריד את הדופק, וברגע שמגיעים לנקודת ההתחלה ממשיכים מיד ללא הפסקה. בסופה של העלייה האחרונה אפשר להתאושש 1-2 דקות, ואז להמשיך לריצת שחרור של שני קילומטרים נוספים.

אימונים קשים בהכנה לתחרויות סבולת ארוכות

תקופה מצוינת לאימוני עליות | צילום: thinkstock

יום חמישי – ריצה קלה ל-10 קילומטרים. המטרה היא להשיג קילומטראז' מצד אחד ומצד שני לשמור על הגוף אחרי אימון האיכות ולפני ריצת הנפח השבועית.

יום שבת – ריצת נפח למרחק של 14 קילומטרים. חשוב מאוד לשמור על קצב רגוע, במיוחד למי שעדיין לא רץ למרחק כזה. מומלץ מאוד לבחור מסלול שטוח ומוכר, וכמובן שיכול להיות נחמד מאוד לרוץ עם אנשים אחרים.

צילום עמוד הבית: ארן הרשלג



0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"זה לא נגמר עד שזה לא נגמר", יוגי ברה, המנג'ר האגדי של הניו יורק ינקיס



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
02:20
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
41:22
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
18:59
<\/iframe>"' data-height='450' data-video_index='11'>
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
49:44
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
57:31
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
28:02
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
39:48
מה הם העקרונות התזונתיים החשובים לבניית מסת שריר?
מה הם העקרונות התזונתיים החשובים לבניית מסת שריר?
01:41

רישום לניוזלטר

רוצים לקבל את הניוזלטר של שוונג עם הכתבות הכי מעניינות ישירות למייל?
מלאו בחלון את כתובת המייל ואנחנו נדאג לכל השאר…

שימו לב:
במילוי השדה עם כתובת הדוא"ל שלכם, אתם מסכימים לקבל דיוור מחברת שוונג אירועי ספורט.​ תוכלו להסיר את עצמכם בכל עת ממאגר המידע באמצעות כפתור "הסרה" המצורף לכל הדיוורים שלנו.