כולנו מכירים את הקשר בין ויטמין C לשיפור התפקוד של מערכת חיסון. אבל יש לו עוד הרבה יתרונות שחשוב להכיר. ויטמין C, המכונה גם חומצה אסקורבית, הוא אחד מנוגדי החמצון החזקים והחיוניים ביותר לגופנו. הוא מגן על תאי הגוף מפני נזקי חמצון הנוצרים מתהליכים טבעיים ומגורמים סביבתיים כמו זיהום אוויר. הוא הכרחי לייצור הקולגן – החלבון הבונה את העור, הגידים, הסחוס וכלי הדם. ובכך תומך בבריאות המפרקים ובעורקים ובחידוש רקמות. יתרון תזונתי קריטי נוסף הוא תפקידו המרכזי בספיגת הברזל מהמזון, במיוחד ברזל מן הצומח, ובמניעת אנמיה. בקיצור, צריכה מספקת שלו היא קריטית לשמירה על הבריאות.
לכתבות נוספות בנושא:
פירמידת המזון האמריקאית מתהפכת: אלו ההנחיות והאם הן באמת בריאות?
בין מה שבריא למה שנכנס לעגלה: מה באמת משפיע על בחירת המזון בסופר?
לא רק ויטמין C: הסגולות הבריאותיות של התפוז ומיץ תפוזים.
עובר ספורטאים, לוויטמין C יש תפקידים חשובים מאד. ויטמין C הוא חלק מהותי מארגז הכלים של כל ספורטאי. חובבני ומקצוען. חשוב לדעת שפעילות גופנית עצימה מגבירה את ייצור הרדיקלים החופשיים. ויטמין C, כנוגד חמצון ראשון במעלה, מסייע לנטרל אותם, להפחית נזק שרירי חמצוני ולתמוך בהתאוששות מהירה יותר בין האימונים.
תפקידו בייצור הקולגן חיוני לשמירה על שלמות רקמות החיבור – הגידים, הרצועות והסחוסים – הנמצאים תחת עומס מתמיד בזמן האימונים. בכך, הוא תורם למניעת פציעות. מחקרים אף מצביעים על כך ששמירה על רמות אופטימליות שלו עשויה להפחית את הסיכון לדלקות בדרכי הנשימה העליונות. חשוב לזכור שלא צריך לצרוך "מגה-דוזות" (מינון גבוה) של ויטמין C כדי לשמור על הבריאות. מה שיותר חשוב זו העקביות בשילוב שלו בתפריט היומי.
שילוב קבוע של מזונות עשירים בוויטמין C אכן יחזק את תפקוד מערכת העיכול. אבל גם יסייע בצורה מובהקת בהתאוששות לאחר אימונים. כדי להצליח במשימות אלו, חשוב להכיר את המזונות העשירים בוויטמין C. כולם מכירים כמובן את התפוז ופירות ההדר כמקור טוב, אבל אולי יש משהו אחר שיכול לטעון לכתר?
מי האלוף של הוויטמין C במזון? התפוז או אולי דווקא הפלפל האדום?
כמה ויטמין C יש בפלפל אדום?
כמות הוויטמין C הממוצעת בפלפל אדום היא 190 מ"ג לכל 100 גרם. ריכוז ויטמין C בפלפל משתנה מאוד בהתאם לזן, לעונה, לתנאי הגידול ובאופן משמעותי ביותר – לפי צבעו! הידעתם שפלפל אדום בשל מכיל כמות גבוהה בהרבה מפלפל ירוק?
פלפל | צילום: Hans, Pixabay
כמה ויטמין C יש בפועל בפלפל שלם?
פלפל אדום שלם (150 גרם) יכול כ-285 מ"ג ויטמין C! כמות זו היא פי 3 יותר מהכמות היומיות המומלצת לפי ה-RDA (90-75 מ"ג). זה אומר גם אם אתם מצליחים לאכול בממוצע רק חצי פלפל ביום, עדיין תקבלו כ-142 מ"ג המספקים 200-150 אחוז מהצריכה היומית המומלצת.
כמה ויטמין C יש בתפוז?
הכמות הממוצעת בתפוז היא 60 מ"ג על כל 100 גרם.
- תפוז שלום גדול קלוף (200-180 גרם) – יכיל 106-95 מ"ג ויטמין C. כלומר, יספק 100 עד 120 אחוז מהכמות היומית המומלצת.
- תפוז בינוני קלוף (150-130 גרם) יכיל 80-69 מ"ג ויטמין C, שזו בדיוק הכמות היומית המומלצת לאדם בוגר לפי ה-RDA
- כוס מיץ תפוזים סחוט טרי (200 מ"ל, מכיל כ-3 תפוזים) תכיל כ-90-79 מ"ג ויטמין C.
תפוז ומיץ תפוזים | צילום: AS Photography, Pixabay
נקודה חשובה – לצרוך מהר לפני שייגמר!
ערך הוויטמין C במיץ יורד במהירות עקב חשיפה לאור, חום וחמצון. ההמלצה היא לצרוך את הפלפל/תפוז בשלמותו או לאכול אותו קרוב לזמן החיתוך. זאת כדי ליהנות מערך כמה שיותר גבוה של ויטמין C.
אז אם נחזור לשאלה איפה יש יותר ויטמין C?
התשובה: אפשר בהחלט להכתיר את הפלפל האדום כ"מלך של הוויטמין C"!
פלפל אדום הוא ה"נשק הסודי התזונתי" לשמור על הבריאות! שילוב שלו בתזונה היומית כמו למשל בסלט, בפרוסות כחטיף, או מוקפץ קלות – תורם באופן משמעותי מאוד לעשרת צריכת ויטמין C ונוגדי חמצון נוספים בתזונה. הוא תומך בבריאות כללית, בחיזוק מערכת החיסון ובספיגת ברזל מן הצומח.
המלצה שלי – שלבו את שניהם באופן קבוע בתפריט היומי.
הכותבת: יעל דרור | דיאטנית קלינית וספורט, מנהלת מחלקת התזונה ב"מדיקס חיפה"
