רוצים להתחיל לרוץ? אתם בחברה טובה, בהתחשב בעובדה שעל פי סקר עלה כי קרוב ל-60 מיליון אמריקנים עושים את זה באופן קבוע בכבישים ובשבילים. היתרונות הם לגיטימיים בהתחשב בכך שגם 10 דקות של ריצה בקצב נוח מדי יום יכולות לעזור להאריך את החיים וזה עולה ממחקר של כתב העת של המכללה האמריקנית לקרדיולוגיה שפורסם ב-2014 (למי שרוצה להשתכנע יותר, חלק מהמחקרים שפורסמו ב-ScienceDirect קבעו אפילו שרצים חיים 3 שנים יותר מאנשים שלא רצים) והתפרסם בכתבה של סידני קוזמה ומלורי קרבלינג מאתר "ראנרס וורלד". בנוסף, בכל פעם שהרגליים שלנו פוגשות את המסלול אנחנו גם מרגישים יותר טוב.
גם מי שמחייך סבל וחשש בתחילת הדרך, אבל זה עובר | צילום: shutterstock
עוד כתבות בנושא
4 פציעות הריצה העיקריות שרצים סובלים מהן
5 טיפים חשובים לריצה בקיץ
האם נעלי ריצה גורמות לפציעות או מונעות אותן?
"כמעט בכל פעם שאתה יוצא לרוץ אתה יכול להשיג משהו חדש", אומר קרל לייברס, מאמן ספורט סבולת מוסמך ברמה 2 מטעם התאחדות האתלטיקה האמריקנית מאטלנטה: "מדובר בכל דבר החל מלהוסיף עוד דקה לריצה ועד להצליח לטפס על גבעה מבלי לעצור או אפילו להצליח להגיע לריצות בגישה יותר חיובית. וכמובן שאי אפשר להתחרות עם ההרגשה של לחצות את קו הסיום בפעם הראשונה או לקבוע שיא אישי".
למרות שהריצה היא אחת הפעילויות הגופניות הנגישות ביותר, להיות רץ זה משהו שהוא קצת יותר מסובך מאשר לשרוך את הנעליים ולצאת לריצה. בין אם מעולם לא הצלחתם לרוץ קילומטר שלם, אתם רוצים לסיים 5 קילומטרים בפעם הראשונה או שאתם מוכנים לחצי המרתון הראשון שלכם – העצות האלו שקשורים לאימון ומניעת פציעות יהפכו אתכם לרצים טובים מתמיד וכן, אפילו יעזרו לכם ליהנות מכל צעד.
1. אל תפחדו להתחיל בהליכה
"אם אף פעם לא יצאתם לריצה, התחילו עם שגרה עקבית של 20 דקות הליכה 3 פעמים בשבוע", אומר קולין בראו שמנהל את מעבדת הריצה באוניברסיטת קולומביה, "משם צריך להתקדם מהליכה בלבד לאימונים שמשלבים הליכה וריצה ולהתחיל עם 20 דקות 4 פעמים בשבוע, משם להתקדם לאימונים של 30 עד 35 דקות".
"אימונים משולבים של הליכה וריצה מפחיתים את הסיכון לפציעה ויכולים להפוך את התהליך של ההתחלה להרבה יותר מהנה ופחות מרתיע", אומרת מייגן רוש, מאמנת ריצה ב"סטראבה" ומוסיפה: "ההגדלה של קטעי הריצה לעומת ההליכה באימונים אלה היא דרך מצוינת להתקדם לאורך זמן".
מי שמתחיל עם אימונים של 20 דקות לצורך העניין, יכול לבצע אותם בפורמט של 30 שניות ריצה ו-90 שניות הליכה. ככל שמרגישים יותר נוח אפשר להתקדם לפורמט של 60 שניות ריצה ו-60 שניות הליכה – עד שבסופו של דבר מגיעים לריצה ללא הפסקה.
2. השתמשו בנשימה כדי לקבוע את הקצב
לדעת לרוץ זה דבר אחד, אבל לדעת באיזה קצב את יכולים להחזיק ריצה זה כבר סיפור אחר. "רצים חדשים כמעט תמיד מתחילים לרוץ בקצב מהיר מדי ואז 'נשרפים'", אומר ברנדון ולאיר, מאמן מוסמך ברמה 1 מטען התאחדות האתלטיקה האמריקנית והבעלים של Run for Speed.
למרות שאנחנו משייכים את המילה "ריצה" למהירות, אנחנו צריכים לאפשר לעצמנו להאט. "כדי לשלוט בקצב הריצה שלנו צריך להשתמש ב'מבחן הדיבור' ולשמור על קצב שיאפשר לנו לשוחח או לשיר בקלות", אומר ולאיר ומוסיף: "אם אתם מתנשמים, האטו. אם אתם יכולים לשיר יחד עם השיר שמתנגן לכם באוזן – הגבירו מעט את המהירות".
"הרעיון הוא לסיים כל ריצה בהרגשה שאפשר היה לרוץ קצת יותר זמן או קצת יותר מהר", אומר לייברס, "זה מקל על ההתחלה של האימון הבא כי אתה מרגיש שיש לך עוד מה לשפר".
גם אם אתם עוקבים אחר ההנחיות האלו, דעו שהריצה עדיין לא תרגיש הכי נוחה בהתחלה. "רצים חדשים צריכים לזכור שכשהם מתחילים את הריצה כל איברי הגוף שלהם צריכים להדביק את הקצב וזה יכול להרגיש די רע עם המתיחה הראשונה", אומר בראו שמוסיף, "אבל זה משתפר".
3. אל תרוצו בכל יום
זה נכון שתרגול ועקביות הם המפתח להצלחה בכושר גופני. כל ריצה שלנו שמה דגש על השרירים, העצמות, המפרקים והרצועות – ומאלצת אותם להסתגל על ידי התחזקות והתייעלות. תמיד אפשר לעשות הרבה ממשהו אם הוא טוב, אבל הריצה היא פעילות גופנית עם הרבה אימפקט על הרגליים ותנועות שכל הזמן חוזרות על עצמן – לכן אם מבצעים אותה יותר מדי מעלים את הסיכון להיפצע.
החכמה היא למצוא את הנקודה שבה אנחנו רצים מספיק כדי לגרום לשינויים אבל גם נחים מספיק כדי לאפשר לגוף להתאושש. "יש איזון עדין וכל אחד צריך למצוא את הנוסחה שמתאימה לו", אומרת מאמנת הריצה ג'ניפר גיל המוסמכת מטעם RRCA (מועדון רצי הכביש של אמריקה).
גיל ממליצה להתחיל עם 3 ריצות בשבוע, "כי כל דבר פחות מזה כנראה שלא יגרום לכם להתקדם כפי שאתם רוצים. עם זאת, אם תרוצו יותר מזה כנראה שלא יהיה לכם מספיק זמן להתאושש".
"אחרי שמסיימים 6 שבועות של 3 אימוני ריצה בשבוע, אפשר להוסיף את האימון הרביעי", אומר לייברס, "זה מאפשר לשמור על עקביות מבלי להעמיס על הגוף".
אחת החכמות היא לדעת לתת לגוף מנוחה כשצריך | צילום: shutterstock
4. התמקדו בדקות ולא בקילומטרים
האופן שבו אתם מודדים את הריצות שלכם תלוי לחלוטין בכם, אבל חשיבה על זמן הריצה במקום על המרחק שלה יכולה להיות פחות מרתיעה. אחרי הכל, יציאה לריצה של 30 דקות יכולה לאפשר לכם יותר מרווח ליום רע של ריצה או לקצב איטי יותר לעומת יציאה לריצה של 5 קילומטרים.
"באופן כללי אני אוהב שרצים מתחילים מבצעים אימונים לפי משך הזמן ולא לפי הקילומטראז', אלא אם הם מתאמנים למטרות ספציפיות", אומרת רוש, "אני מוצאת שהתמקדות במשך הזמן עוזרת לעקביות ומונעת התעסקות בקצב הריצה". אחרי הכל, אתם רוצים להמשיך לרוץ ולא לחוות ייאוש או מאמץ יתר. לשכוח מהקילומטראז' אומר שאפשר להתמקד בתחושה טובה לאורך כל הריצה".
5. התמקדו בצורה חכמה ובטוחה
אם אתם מכוונים למרוץ (במיוחד חצי מרתון או יותר מזה) כמובן שתצטרכו להעלות את הנפח, אבל המפתח הוא לעשות את זה לאט.
"ראשית, הגדירו רק ריצה אחת בשבוע כריצה ארוכה", אומר לייברס, "למרות שבמשך הזמן יהיה אפשר להוסיף לריצה זו 2-4 קילומטרים, צריך לשמור ששאר הריצות יישארו זהות".
הכלל מספר 1 של לייבר: להגדיל את המיילים בכל שבוע שני בלא יותר ממספר הימים שבהם רצים בשבוע. למשל, מי שרץ 3 פעמים בשבוע יכול להגדיל את הקילומטראז' השבועי שלו ב-3 מיילים (שהם כמעט 5 קילומטרים) בכל שבוע שני.
הכלל מספר 2: האורך של הריצה הארוכה לא צריך להיות יותר מחצי מהקילומטראז' השבועי כדי להימנע מריצות בודדות למרחקים מוגזמים. לדוגמה, מי שרץ 16 קילומטרים בשבוע צריך שהריצה הארוכה שלו תהיה 8 קילומטרים או פחות מזה.
6. תגוונו בריצות שלכם
"כשאתם מגיעים למצב שאתם יכולים לרוץ 30 דקות ברציפות, אפשר להתחיל באימוני הפוגות (אינטרוולים) שיעזרו לשפר את קצב הריצה הכללי על ידי גירויים חדשים", אומר בראו ומוסיף: "גיוון באימונים זו דרך מצוינת לשמור על הכיף".
יש כמה דרכים לבצע את אימוני ההפוגות:
- עליות – רצים במעלה גבעה במשך 20-30 שניות ולאחר מכן יורדים בחזרה או ממשיכים על מסלול שטוח כדי להתאושש.
- אינטרוולים של מהירות – מגוונים בין ריצה של דקה ב-75 אחוז מהמאמץ המרבי לבין דקה של ריצה קלה.
- אינטרוולים של מהירות – מגוונים בין דקה של ריצה מהירה בכל הכוח לחמש דקות של ריצה קלה ונוחה.
"ניתן להשתמש גם בסימני דרך כמו תיבות דואר, עצים או בתים כנקודות ציון לסיום האינטרוולים כדי להפוך את אימוני הריצה בחוץ ליותר מעניינים", אומרת רוש.
7. כשיש ספק, מצאו תכנית אימונים
אם המטרה הסופית שלכם היא לסיים מרוץ כלשהו, תכנית האימונים הנכונה תעזור לכם להגיע לשם. "זה מרגיש טוב מבחינה מנטלית כשיש תכנית ומטרה וזה עוזר לבנות נפח כראוי", אומרת רוש, "ככה גם הסיכוי לקטיעת רצף האימונים בגלל פציעה יקטן".
"אחרי שמצאתם תכנית אימונים שמתאימה למטרות שלכם, התאימו אותה לשגרת החיים שלכם", אומרת רוש, "אם למשל יש לכם מחויבות גדולה שתמנע מכם לרוץ שבוע שלם, התאימו אותה ללוח הזמנים של השבוע לאחר מכן כדי שתהיה הולמת".
מי שיזכור למה הוא רץ מלכתחילה, ימשיך ליהנות לאורך כל הדרך | צילום: shutterstock
8. השקיעו בציוד כדי לרוץ מרחקים גדולים יותר
הדבר החשוב ביותר שאתם צריכים כדי להצליח בריצה זה נעליים טובות ונוחות. "העדפות בנעלי ריצה זה משהו שמשתנה מאוד מאדם לאדם ונעל שתעבוד מצוין עבור מישהו אחד עלולה לגרום לבעיות למישהו אחר", אומרת רוש.
כדי למצוא את הזוג המושלם עבורכם, תצטרכו לבדוק ולחפש טוב בחנות ריצה מקצועית, לנסות כמה דגמים ולבדוק היטב מה הכי מתאים לכם. "למרות שחשוב למצוא נעליים שמתאימות למכניקה של הרגליים שלכם, הנוחות היא עדיין בעדיפות עליונה", מוסיף בראו.
חוץ מזה מומלץ להצטייד בכמה חולצות מנדפות זיעה (ולא חולצות כותנה), ואם אתם רוצים לתעד את סטטיסטיקות הריצה שלכם ואת המסלולים, אפליקציות שונות של מעקב יעזרו לכם ליהנות עוד יותר מהתחביב החדש שלכם.
9. מצאו אנשים שיעזרו לכם לשמור על אימונים קבועים
אחת הדרכים היותר טובות לשמור על רצף אימוני הריצה שלכם שהיא גם דרך מצוינת להפוך אותם ליותר מהנים וחברתיים היא להצטרף לקבוצת ריצה או למצוא שותפים לריצה.
לא תמיד צריך להיפגש עם האנשים האלה באופן אישי, יש פלטפורמות אונליין ואפליקציות ריצה כמו NIKE, STRAVA ו-MAP MY RUN שמציעות קבוצות תמיכה וירטואליות כדי לעודד ולהניע אתכם.
10. זכרו למה אתם עושים את זה
רצים עולים על המסלולים מכל מיני סיבות כמו כושר ובריאות, מיינדפולנס, קשרים חברתיים או תחרות (לפי סקר שערכה "סטראבה").
כדי לשמור על האהבה שלכם לריצה זכרו מה היה הדבר שגרם לכם להתחיל לרוץ. "ככל שחווית הריצה שלכם תגדל, לריצה יהיו יותר משמעויות עבורכם ואתם תהפכו להיות רצים שונים", אומר בראו.
"בין אם המוטיבציה שלכם היא להצליח לרוץ 5 קילומטרים, להתנתק מהלחץ של העבודה או לבלות עם חברים, ההנאה נובעת מהסיבה שגרמה לכם לרוץ והשמירה על זה", אומר בראו. הגדירו לעצמכם למה אתם עושים את זה, וצאו לרוץ.
צריך לעשות הגהה. נחים כדי להתאושש ולא נכים כדי להתאושש. אחרת, זו כתיבה נכה.
בברכה,
משה
בשביל מה רץ מתחיל צריך אנטרוולים? גם ככה מירוץ ראשון שלו, יהיה מתי שיהיה, הוא בשביל לסיים. אז מה זה משנה הזמן? זה סתם עומס מיותר שמגדיל סיכון לפציעות על אחת כמה וכמה אצל רץ מתחיל, לא מאומן, ללא כושר בסיסי, אולי עם עודף משקל ופציעות עבר. רץ מתחיל צריך להתרכז בבנית בסיס אירובי וכושר כללי, המון ריצות קלות שלא יגמרו אותו והוא יוכל להתאושש מהר ולהתאמן שוב. אנטרוולים, טמפו עליות נרחבות זה כבר בעתיד לאחר שבנה בסיס אירובי.