קחו רגע וחשבו על העשור האחרון בחייכם. איך הייתם רוצים להיראות ולהרגיש בעוד עשר, עשרים או שלושים שנה? אילו פעולות יומיומיות חשוב לכם לשמר בעת ההזדקנות? הליכה נינוחה, טיולים בחו"ל, משחק עם נכדים, או פשוט עצמאות מלאה בבית?

לכתבות נוספות בנושא:
הדרך להזדקנות מיטבית: על חשיבות הפעילות הגופנית דווקא בגיל הביניים
פלפל אדום או תפוז: איפה יש יותר ויטמין C?
זמן לשנות גישה: השמנה היא מחלה כרונית, לא כשל אישי

אין דרך לנבא בוודאות כיצד תיראה הבריאות שלנו בעתיד, אבל מחקרים מראים שיש כמה בדיקות פיזיות פשוטות שיכולות לתת אינדיקציה טובה למסלול שאנחנו נמצאים עליו. הבדיקות האלה בוחנות כוח, סיבולת, שיווי משקל וסבולת לב-ריאה. מדדים שנקשרו לאריכות ימים ולאיכות חיים בגיל מבוגר.

"אף פעם לא מוקדם מדי להתחיל להתאמן לקראת השנים המאוחרות יותר", אומר פרופ' סטיוארט פיליפס, חוקר קינזיולוגיה מאוניברסיטת מקמאסטר בקנדה. "עם הגיל אנחנו מאבדים שריר וכוח, ולכן נקודת פתיחה טובה היא ממש השקעה לעתיד".

והבשורה המעודדת: גם מי שמתחיל מאוחר יכול להשתפר. "יש לנו נתונים שמראים שגם אנשים בשנות ה-90 לחייהם יכולים לשפר כוח ותפקוד בעזרת פעילות קלה", הוא מדגיש.

אף פעם לא מאוחר | צילום: shutterstock

4 בדיקות שכל אחד יכול לבצע

קבלו ארבע בדיקות שתוכלו לבצע בעצמכם בקלות. אם התוצאה שלכם פחות טובה ממה שקיוויתם, אין סיבה להילחץ. כל אחד מהמדדים הללו ניתן לשיפור בעזרת אימון עקבי.

1. מבחן הקימה והישיבה (Sitting-Rising Test)

המטרה: לרדת ממצב עמידה לישיבה על הרצפה, ולקום חזרה , עם כמה שפחות תמיכה בידיים, בברכיים או בגוף.

הציון נע בין 0 ל-10: 5 נקודות על הירידה לישיבה ו-5 על הקימה. כל שימוש ביד, ברך או כל חלק גוף אחר "עולה" בנקודה, חוסר יציבות בכל שלב עולה בחצי נקודה.

לדברי ד"ר קלאודיו ז’יל אראוז’ו, שפיתח את המבחן, בני 40-30 אמורים לשאוף לציון מושלם. בגיל 60 ומעלה, ציון 8 נחשב "מצוין". החשיבות בהזדקנות לא מסתכמת רק בכושר: מחקר רחב היקף מצא שאנשים שקיבלו ציון 4 ומטה היו בסיכון תמותה גבוה פי ארבעה לעומת מי שקיבלו 10. בעיקר בגלל סיכון מוגבר לנפילות.

קשה לקום? | צילום: Shutterstock

2. מהירות הליכה

מהירות ההליכה הרגילה שלנו היא אחד המדדים החזקים ביותר לתפקוד גופני ולחיוניות.

איך בודקים? מדדו 4 מטרים על משטח ישר, וצעדו בקצב הטבעי שלכם. המטרה: לפחות 1.2 מטר לשנייה – כלומר כ-3 שניות למרחק כולו. "ירידה במהירות ההליכה יכולה להיות נורת אזהרה", מסבירה פרופ' ג’ניפר בראך מאוניברסיטת פיטסבורג. הליכה מערבת את הלב, השרירים, שיווי המשקל ומערכת העצבים – פגיעה באחד מהם עשויה לבוא לידי ביטוי בקצב איטי יותר.

3. כוח אחיזה

כוח הידיים אולי נשמע מדד שולי, אבל בעת ההזדקנות הוא קשור באופן מפתיע לאריכות ימים ולעצמאות תפקודית. ההסבר פשוט: אנשים שמשתמשים יותר בידיים ביום-יום – נושאים קניות, מבשלים, מרימים ילדים – שומרים על כוח טוב יותר.

בדיקה ביתית פשוטה: נסו "הליכת איכר" – הליכה של 60 שניות עם משקל כבד בכל יד (משקולות בחדר הכושר). התחילו במשקל נמוך והעלו בהדרגה. הצלחה היא הליכה רצופה של דקה בלי צורך להוריד את המשקולות.

כהערכה כללית:

• גבר בן 45: כ-27 ק"ג בכל יד
• גבר בן 65: כ-18 ק"ג
• גבר בן 85: כ-11 ק"ג
• אישה בת 45: כ-18 ק"ג
• אישה בת  65: כ-11 ק"ג
• אישה בת 85: כ-7 ק"ג

לעבוד על האחיזה | צילום: shutterstock

4. עמידה על רגל אחת

שיווי משקל נפגע עם הגיל, והדבר מעלה משמעותית את הסיכון לנפילות. גורם מרכזי לפציעות קשות בגיל מבוגר. המבחן פשוט: עמדו על רגל אחת ונסו להחזיק לפחות 10 שניות. אתגר מתקדם: בעיניים עצומות.

במחקר שפורסם ב-2022 נמצא כי 20% מבני 75-51 לא הצליחו להגיע ל-10 שניות והסיכון שלהם למוות בשנים הבאות היה גבוה ב-84%.

אז מה זה אומר עליכם?

הבדיקות הללו לא מנבאות במדויק את העתיד, אבל הן כן מספקות תמונת מצב חשובה. אם אתם מתחת לממוצע – זה סימן שכדאי לפעול. המסר המרכזי ברור: כוח, סיבולת ושיווי משקל הם יכולות נרכשות. ככל שמשפרים אותן, כך עולים הסיכויים לחיים ארוכים, עצמאיים ובריאים יותר. ולפעמים, כל מה שצריך כדי להשקיע בעתיד – הוא לקום מהכיסא.

מבוסס על כתבה שפורסמה ב-New York Times