שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מתחילים

האם אפשר לרוץ כשיש בעיות דיסקליות בגב התחתון?

מסתבר שבעיות נפוצות כמו פריצת דיסק ניתן לרפא, ולפעילות הגופנית כולל הריצה יש תפקיד חשוב בתהליך הריפוי הזה

הדיסק הבין חוליתי. ה-בעיה בחוסר תפקוד עמוד השדרה, הגורם לכאב, מלך מלכי גורמי הבעיות – מה לא כתבו עליו? הדיסקים קיבלו במה בכל מקום אפשרי בחברה, ואין אדם שלא יודע משהו על דיסקים. לרוב כולם בדעה כי הדיסק הוא משהו שברירי שבקלות נפגע ובקלות ניתן להזיזו בעמוד השדרה.

רופאה מסבירה על עמוד השדרה

מה אתם באמת יודעים על הדיסקים? | צילום: Chiropractic Offices…

עוד כתבות בנושא 
איך לא נותנים למתח הנפשי להשפיע על הגיל הפיזיולוגי? 
האמונות השגויות בתחום האימון ואורח החיים הבריא 
מיתוסים הקשורים לפציעות ספורט

לעתים קרובות אנחנו שומעים מאנשים משפטים כמו: "אני סובל מכאב גב מאז ומתמיד, יש לי פריצת דיסק" או "אל תתכופף, תהיה לך פריצת דיסק" או "איני יכול לעשות זאת יש לי פריצה של דיסק". משיחות עם אנשים הסובלים מכאבי גב וגם עם אנשי תנועה, נראה כי לא כל כך ברור מה זה דיסק מבחינה אנטומית, הקשר שלו לכאב, והאם פעילות גופנית מזיקה לדיסק, או דווקא מועילה לו? 

אנטומיה

הדיסק נמצא בין שתי חוליות ולאורך עמוד השדרה. לכל סגמנט יש דיסק, למעט בגובה C1-C2 ובין הגולגולת לחוליה C1. בכל דיסק נמצא גם מפרק סיבי סחוסי המאפשר תנועה קלה בין שתי חוליות ומתפקד כרצועה המחזיקה את החוליות יחד. סוג כזה של מפרק נקרא Symphysis . מפרק זה הוא מאוד חזק, וכמוהו נראה בין שתי עצמות ה- Pubis וכן בין עצם בית החזה ל- Manubrium. מפרק חזק זה יכול לעמוד בעומסים ללא קריסה.

הדיסקים משמשים גם כבולמי זעזועים, הם בנויים ומעוצבים במיוחד כדי לאפשר זאת ללא מאמץ. הם מורכבים מרקמה טבעתית פיברוטית הנקראת: Annulus fibrosus. רקמה זו מכילה כמה שכבות טבעתיות סחוסיות פיברוטיות מסוג קולגן 1 ו- 2. שכבות אלו מקיפות חומר דמוי ג'ל הנקרא Nucleus pulposus. חומר ג'לטיני זה מורכב מסיבים רכים וחומר חלבוני במרקם ג'לטיני. מרקם זה עוזר בפיזור העומסים והכוחות המופעלים על הדיסק ומונע עומסי יתר על ה End plate החוליתי. ה- End plate מחזיק את הדיסקים במקומם מאפשר פיזור כוחות, ומאפשר לסיבי הקולגן "להכות שורש" בדיסק. בנוסף, רקמה זו מאפשרת "חלופת מים ומומסים", כלומר מאפשרת את הזנת הדיסק.

עד כמה הדיסקים חזקים?

מהבנת האנטומיה נראה כי המבנה הדיסקלי הנו מבנה חזק מאד, ובכדי לשמור על הזנתו ומידת גמישותו יש לדאוג לזרימת דם נאותה המגיעה אליו ב"פמפום".

אדם סובל מכאבי צוואר

אם זה כל כך חזק, אז למה כואב לנו? | צילום: thinkstock

המחקר של Stemper וחבריו משנת 2010 בדק את חוזק הדיסקים הטורוקאלים בקרב אנשים צעירים (גילאי 28-20) ואנשים מבוגרים (65-75). נמצא כי יש צורך בלחץ של כ-740 ליברות (355 ק"ג) על הדיסק כדי למעוך אותו בכ-1 מ"מ, בקרב צעירים, וב- 460 ליברות (208 ק"ג) לחץ על דיסק של מבוגר כדי למעוך אותו ב-1 מ"מ. יש לקחת בחשבון כי חישובים אלה נעשו על גופות ללא אקטיבציה של שרירים, כך שניתן לשער כי במקרים של לחצים על אנשים חיים, כוחות ההתנגדות והייצוב גבוהים יותר. מכאן ניתן לשער כי הדיסקים מאד חזקים. אולם ידוע כי כוחות הגזירה הם הכוחות שפוגעים בדיסק, כמו שיכולים לפגוע ברצועות. לכן לא מומלץ להרים משאות כבדים מהרצפה בצורה מהירה ובליסטית כשהגב כפוף וקרוב לסוף טווח התנועה שלו.

כיצד הדיסק משתנה?

כל תא בגופנו מתקיים וחי בהתאם להזנה הדמית המסופקת לו. שינויים החלים בכלי הדם גורמים לניוון ולהזדקנות רקמות הגוף. עם התבגרות הגוף חלים שינויים ברמת התא ושינויים כלל גופניים. שינויים מתרחשים גם בדיסקים שבין החוליות וברקמת החיבור הסובבת אותו. אל הדיסק מועברים חומרי הזנה בדיפוזיה באמצעות רשת כלי הדם. כל שינוי בכלי הדם או בטיב תנועת החומרים המזינים, ייצור שינויים במבנה הדיסק הבין חוליתי. הזנה דמית מופחתת יוצרת שנויים במרקם ובמבנה רקמת החיבור הבונה את הדיסק והסיבים המקיפים אותו. שינויים אלה גורמים לדיסקים ולטבעת הפיברוטית הסובבת אותם לאבד כל שנה כאחוז עד שלושה מגובהם.

חומרי הזנה ינועו מההיקף אל המבנה בין החוליות כתלות במצב הנוזלים של הדיסק. מצב הנוזלים מושפע מהעומס המופעל על הדיסק. תנועת חומרי ההזנה אל הדיסק מתאפשרת בעזרת "פמפום". "הפמפום" מתאר את העומס המשתנה, לסירוגין, על הדיסק.

חוסר או יתר העמסה על הגב עלול לגרום להפרעה בהזנה של הדיסק ולפגוע בבריאותו ובטיב תפקודו. דיסק בריא הוא דיסק שבע, דיסק בריא הוא דיסק שיש עליו עומס והוא אופטימלי. 

כאמור, דיסקים יכולים להיפגע, להשתנות ואצל רוב האוכלוסייה נראה שינויים כאלה ואחרים. המעניין הוא שישנם אנשים שמאד יסבלו משינויים אלה ויחוו כאבים כרונים וממושכים וישנם כאלה עם אותם שינויים שלא יפתחו כאב כרוני (ועל כך במאמר אחר). אבל בהחלט ניתן לומר שהדיסק הבן חולייתי עובר תהליכי החלמה והבראה.

הבראת דיסק פגוע

רבות דובר ונכתב על היכולת של שריר להחלים ולהתחזק, לרצועות שנקרעו להיתפר מחדש וליכולת של העצמות הגידים והעצבים להחלים ולעבור תהליכי הסתגלות. מעט נכתב על הדיסק כעל רקמה נורמלית וליכולתה גם כן להסתגל ולהחלים. היחס והטיפול בדיסקים הבין חוליתיים הוא כעל חומר יוקרתי שאם ניזוק מבטיח חיים מלווי כאב סבל ומגבלה. אולם בחיפוש בספרות יש לא מעט עבודות המוכיחות כי לדיסק יש יכולת הבראה.

כבר בשנת 1984, החוקר Guinto וחבריו דיווחו לראשונה על מקרה של הבראת חוליה מתנית לאחר טיפול פיזיותרפי קונסרבטיבי. שנה לאחר מכן Teplick and Haskin דיווחו על 11 מקרים של החלמה ספונטנית של הדיסק הבין חוליתי. מחקרים נוספים בשנים לאחר מכן הראו באופן חוזר על עצמו רגרסיה והחלמה של בין 40% ל- 100% של הדיסקים בתקופה של בין 3-40 חודשים.

אשה סובלת מכאבי גב

זה יכול להחלים | צילום: thinkstock

מפתיע לראות כי הוכחות לרגרסיה והחלמה נראו כבר שנים, אולם מסיבה כלשהי עובדות אלו לא חלחלו למטפלים, מאמנים ומטופלים. דיסק מחלים בצורה ספונטנית ויכול להבריא בעזרת התערבויות שונות.

פעילות גופנית והבראת הדיסק

כנראה לא תופתעו מכך שהמחקר באופן כללי תומך ברעיון שפעילות גופנית ואורח חיים פעיל עוזרים למניעת בעיות של גב תחתון. ברם, הפעילות הגופנית היא כלי חשוב גם בטיפול בכאבי גב תחתון על רקע בעיות שונות.

בשנת 2009 מאמר שפורסם ב- Spine סקר מחקרים על מניעת בעיות גב (Bigos and et.,2009). מאמר זה מצא שרק 20 מתוך 185 מאמרים שסוקרו ענו על הקריטריונים למחקרים איכותיים ברמה גבוהה. מחקרים אלו מצאו כמה ממצאים בולטים:
1. הדבר היחיד שבאופן גורף מונע בעיות גב תחתון ויכול להוריד רמות סבל וכאב הוא אימון, תירגול- Exercise.
2. הפעילות הגופנית צריכה להיות ברמת קושי בינונית Moderate.

לא נמצא יעיל בהתמודדות עם כאבי גב:
1. חינוך בלבד, כלומר הסבר על ארגונומיה, או איך לעמוד נכון, איך לשבת…
2. תמיכה לומברית.
3. מדרסים.
4. הורדה בעומסי הרמה.

האם סוג הפעילות הגופנית משנה? 

כנראה שלא. מחקרים מראים אימונים שיש בהם הכל: חיזוק, סבולת, גמישות, תרגילי פשיטה פסיביים וחינוך כמונעים הופעת כאבי גב. לא ממש משנה איזה סוג של תרגיל בוצע, כל המחקרים הראו שהפרוטוקול שהציעו מנע וטיפל בכאבי גב.
חוקרים הגיעו למסקנה שאימונים בגישת "תרגול מגוון" הראו השפעה על מניעת כאבי הגב. אולם, ההשפעה לא היתה בגלל מטרותיהם הפיזיולוגיות. תרגול גופני עוזר למניעת בעיות גב והקטנת עוצמת הכאב, ולא בגלל ששרירי היציבה של המתעמל התחזקו או בגלל שיש שיפור בתנועתיות של עמוד השדרה, בגמישות או ביציבות, או אפילו שיפור בשליטה המוטורית. לא נמצא שתרגילי ייצוב טובים יותר מתירגול כללי – General exercise.

רץ מבוגר

כל פעילות יכולה לעזור, גם ריצה | צילום: pixabay

המטרות הפיזיולוגיות הנגזרות מאימון בהחלט חשובות. שריר חזק, ומפרק גמיש ומיוצב תורמים לשמירה על הבריאות, לתפקוד פיזי טוב יותר, לשיפור היכולות האתלטיות, אבל הם לא מונעות או מטפלות בכאב ( Middelkoop and et. 2010).

מה לגבי ריצה ודיסקים בין חוליתיים?

ממחקר שפורסם ב- Nature ב- 2017, נמצא שריצה "כרונית" בקרב גברים ונשים משפרת ומבריאה את הדיסק הבין חולייתי. לנפח הריצה לא היה קשר לשיפור בתפקוד הדיסק. נמצא כי לחצי העומס הפועלים על הדיסק קשורים כנראה ליכולת מיטבית, תיפקודית-דיסקלית. הליכה מהירה וריצה איטית (2m\s), הושוו לעמידה סטטית, פעילות גופנית עצימה והליכה מאד איטית. נמצא שהליכה מהירה וריצה איטית הטיבו עם בריאות הדיסק ותרמו להבראתו. מאמר זה מחזק אותנו כמאמנים לא לחשוש מהעומס שיש על עמוד השדרה בריצה. עומס הוא לא קללה, ההיפך. דיסק חייב עומס, כמובן שיש להתאים את העומס ליכולות המתאמן. ואולי עוד בשורה – לא צריך "להשתגע" עם קילומטראז' ריצה אדיר בשבוע. הליכה נמרצת, ריצה קלה והתמדה בכך יביאו כנראה להבראת הדיסק.



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות