השאלה באיזה קצב ועצימות אני צריכה לרוץ את מרבית האימונים שלי היא שאלה שדי חוזרת על עצמה בהרבה מאוד פורומים והיא מעניינת את מרבית קהילת הריצה. נכון שיש כאלו שיאמרו: "הקצב לא חשוב העיקר ההנאה". ובכל זאת ישנם התחרותיים שבינינו שכן חשובים להם הקצב, הביצועים ולדעת איך הם יכולים להשתפר.
לכתבות נוספות בנושא:
למה אתם מקפצים יותר מדי בריצה? שני הנתונים בשעון שמסבירים הכול.
גלו את "הסוד": כללים פשוטים לרוץ מבלי להיפצע.
לרוץ, להתחזק ולהזדקן לאט יותר: איך ריצה ואימוני כוח משפיעים על הגיל הביולוגי.
בעולם הריצה יש מיתוס עיקש: אם רוצים להשתפר – צריך להתאמן "חזק" יותר. עוד אינטרוולים, עוד טמפו, עוד מאמץ. אבל מחקר רחב היקף שפורסם ב-2025 מערער על התפיסה הזו. הוא מציע תמונה מורכבת – ואולי מפתיעה הרבה יותר.
המחקר, שהתבסס על נתוני אימון של למעלה מ-119 אלף רצים, בחן את תקופת ההכנה למרתון. כלומר, 16 השבועות שלפני הזינוק. מדובר באחד ממאגרי הנתונים הגדולים שנחקרו בתחום, והוא מאפשר הצצה נדירה לאופן שבו רצים באמת מתאמנים. לא בתיאוריה – אלא בשטח.
איך נשתפר במרוץ? | צילום: ארז ארטנשטיין, שוונג
לא העצימות – אלא הנפח
הממצא הראשון והבולט ביותר הוא כמעט טריוויאלי, אבל בעל משמעות עמוקה: רצים מהירים יותר פשוט רצים יותר. הבדלים של פי שניים ואף פי שלושה בנפח האימונים השבועי נצפו בין קבוצות הביצוע. כלומר, לפני שמדברים על סוגי אימונים או טכניקות מתקדמות – הבסיס הוא כמות הקילומטרים.
אבל כאן מגיע הטוויסט. יותר קילומטרים – דווקא בקצב קל.
אם נדמה היה שהקילומטרים הנוספים מגיעים מאימונים קשים, הנתונים מראים בדיוק את ההפך. הרצים המהירים ביותר הגדילו את הנפח שלהם כמעט אך ורק דרך ריצה בעצימות נמוכה. ככל שרץ היה מהיר יותר, כך חלק גדול יותר מהאימונים שלו בוצע בקצב קל. זה לא מקרה, אלא דפוס עקבי שחזר על עצמו לאורך כל קבוצות הביצוע.
במילים פשוטות: הרצים הטובים ביותר לא מתאמנים חזק יותר – הם מתאמנים חכם יותר.
לרוץ חכם | צילום: Shutterstock
מודל הפירמידה מנצח בשטח
כאשר החוקרים ניתחו את התפלגות העצימות, הם מצאו שרוב הרצים – ובמיוחד המהירים שבהם – מתאמנים לפי מודל שנקרא מודל פירמידלי:
- בסיס רחב של ריצה קלה
- שכבה קטנה יותר של אימונים בעצימות בינונית (קצב מרתון/טמפו)
- קצה צר של אימונים קשים מאוד
זהו מודל שונה במקצת מהגישה הפולריזית המוכרת (הרבה קל ומעט מאוד קשה, כמעט בלי אמצע). בפועל, רצים כן מבצעים עבודה באזור הבינוני, אך במינון מבוקר.
יותר קשה – לא בהכרח יותר טוב
אחת התוצאות המעניינות והפחות אינטואיטיביות במחקר היא הקשר השלילי בין ביצועים לבין אחוז האימונים בעצימות בינונית וגבוהה. וזו נקודה חשובה. רצים שבילו יותר זמן באזורים הללו נטו להשיג תוצאות פחות טובות במרתון.
ההסבר האפשרי לכך טמון בפיזיולוגיה. אימונים קשים דורשים התאוששות רבה יותר, מגבילים את היכולת להגדיל נפח, ולעיתים יוצרים עומס מצטבר שפוגע בהתמדה ובאיכות הכוללת של התוכנית.
לעומת זאת, ריצה קלה מאפשרת הגדלת נפח ללא שחיקה, שיפור יעיל של המערכת האירובית והתאוששות טובה יותר בין אימונים.
צילום: Shutterstock
בין מדע למציאות
אחת החוזקות הגדולות של המחקר היא בכך שהוא לא מתבסס על קבוצת עילית קטנה, אלא על "העולם האמיתי". רצים חובבים ומתקדמים כאחד. עם זאת, יש גם מגבלות. הנתונים נאספו מפלטפורמות כמו סטראבה ללא בקרה מלאה על דיוק המדידה, וללא מידע על תוכניות האימון או הכוונה מקצועית.
ובכל זאת, כאשר מדגם כה גדול מצביע על אותם דפוסים – קשה להתעלם מהמסר.
השורה התחתונה
המחקר מצטרף למגמה ברורה במדעי הסבולת, ומחדד עיקרון פשוט, אך לא אינטואיטיבי: כדי להשתפר במרתון, לא צריך לרוץ יותר מהר באימונים – צריך לרוץ יותר. ובעיקר – לרוץ קל.
כרצים חובבנים זוהי תובנה אולי החשובה ביותר. הדרך למרתון מהיר יותר לא עוברת בעוד אימון קשה, אלא ביכולת להתמיד, לצבור נפח, ולבנות בסיס אירובי עמוק ויציב לאורך זמן.
הכתבה על בסיס של מאמר סקירה למחקר מ-Sports Medicine מאת ד"ר דניאל מוניז-פומארס, מרצה בכיר לפיזיולוגיה של המאמץ ב-University of Hertfordshire שבאנגליה.
