בעולם הריצה – בין אם אתם מתאמנים לקראת תחרות גדולה או מתחילים לרוץ בסביבת הבית, בנייה ושמירה על הרגלים חשובה להשגת המטרות. כשאתם בחו"ל, הסיבה לנסיעה היא לרוב: עבודה, חופשה עם המשפחה וכדומה. אומנם הפסקה משגרה יכולה לעיתים להיות שינוי מרענן, אך כדי לשמר הרגלים ולייצר תהליכי התמדה, כולל בריצה, חשוב ייצר קרקע פורייה להמשיך בריצות שלנו גם בעת נסיעה לחו"ל.

לכתבות נוספות בנושא:
מחקר: האם הרימון יכול לעזור להתאוששות אחרי אימון?
תנועה כמרפא: הפוטנציאל השיקומי של פעילות גופנית בטיפול בפוסט-טראומה
המפתח לשריפת שומנים: לא עוד ריצה קלה, אלא אימון חזק ועצים

שמירה על מסגרת הפעילות שלנו ובתוכה הריצה גם בעת נסיעות, יכולה להיות חוויה מעניינת ומהנה ואף לשדרג את הריצה שלנו. בכתבה הבאה אנסה לסייע לכל מי שרוצה להמשיך לרוץ, או להתחיל לרוץ בעת שהייה בטיול בחו"ל.

מציאת זמן

בין אם מטרת הטיול שלנו היא חופשה, עבודה או סיבה אחרת, אנחנו מוצאים את עצמנו בסיטואציות אלה עסוקים מאוד ולרוב יוצאים מההרגלים שלנו כולל הריצות השבועיות הקבועות שלנו. זהו מכשול גדול להתמדה באימונים ולכן אנחנו צריכים לייצר אסטרטגיות פרודוקטיביות להמשיך ולרוץ.

צילום: Shutterstock

• רישום הלו"ז: תעלו את הלו"ז שלכם על הכתב. זה יעזור לכם לסדר את המטלות והמחויבויות שלכם וכך יהיה ניתן לרשום זמנים מוגדרים שיהיו לטובת הריצות שלנו, ובכך נגדיל את הסבירות שבאמת נבצע את הריצה.
• כתבו את מטרות האימון שלכם: רלוונטי במיוחד לקהל הרצים המתקדם שיש לו תוכנית ריצה עם מטרות מתקדמות, בד"כ לקראת תחרות מסוימת. רישום כזה מעלה את הסיכוי שהמטרות יושגו לפי התוכנית המקורית ומעלה את המוטיבציה לשמור על אותן מטרות רשומות.
• שלבו את הריצה בחו"ל עם אטרקציות של המקום: אם יש לכם זמן מוגבל במקום בו אתם שוהים בחו"ל ואתם מעוניינים גם לרוץ וגם לראות את האתרים התיירותיים והאטרקציות שיש למקום להציע – נסו לשלב בין השניים.
• נסו למצוא שותפים לריצה: בין אם אלו השותפים שלכם לטיול או קבוצות ריצה מקומיות, ריצה עם אנשים נוספים יכולה להעלות את המוטיבציה בצורה משמעותית ובנוסף זו יכולה להיות הזדמנות להכיר אנשים חדשים.
• הקלו את תוכנית האימון – אם יש צורך: הקלה בריצה יכולה להיראות אחרת לאנשים שונים. דוגמא קלסית: אם יש לכם 6 ק"מ ריצה בתוכנית, אבל יש לכם זמן רק ל 4-3 ק"מ, זה עדיין יותר מ-0 ק"מ של ריצה!

לעיתים הישיבה הממושכת בטיסות והלו"ז הצפוף מעוררים כאבי מפרקים כאלה ואחרים שיכולים להוות סיבה טובה להוריד את מנפח ועצימות הריצה המתוכננות. במקרים כאלה שינוי בנפח הריצה ושילוב תרגילי חיזוק על חשבון חלק מזמני הריצה שתוכננו יהיו פתרון טוב.

מציאת מסלולי ריצה

מכשול אחד שאנשים מתמודדים אתו במהלך שהות בחו"ל היא חוסר הידיעה איפה ניתן לבצע ריצה. האם המסלולים רציפים או עם בורות ומכשולים? האם הפארק בו תיכננו לרוץ גדול מספיק או שנצטרך לבצע הקפות מרובות על מסלול קצר? האם יש מסלול ריצה עם נופים ואטרקציות לאורך המסלול? האם יש סיכוי שנלך לאיבוד?

מציאת מסלול ריצה בחו"ל יכולה להיות חוויה מאיימת, במיוחד לצעירים, בסיטואציות מסוימות לנשים (כמו ריצה בערב/לילה), אנשים מגזע מסוים באזורים בעלי אחוזי גזענות גבוהים יותר (אדם כהה עור שירוץ באזור של אוכלוסייה לבנה הידועה ברמת גזענות יותר מהממוצע למשל), או אזורים שאחוזי הפשיעה גבוהים יותר וכדומה. למרות שאין אף פעם ביטחון של 100% – אפשר ליישם פעולות מסוימות שיעזרו לריצה שלנו להיות יותר בטוחה ומהנה.

השתמשו במסלולי מרוץ מקומיים ידועים

מציאת מסלולי ריצה של כ-5 ק"מ במהלך השהות בחו"ל יכולה להיות משימה מהנה. דרך אחת היא לחפש את העיר אליה אתם טסים באתרי חיפוש (כמו גוגל) ולייצר מסלול ריצה רלוונטי. בהרבה מקומות יש אפליקציות ואתרי אינטרנט שמטרתם לייצר ולהראות מסלולי ריצה במרחקים משתנים בעיר היעד שלכם.

בנוסף ניתן להצטרף לתחרויות ריצה קיימות – אם יש בדיוק בתאריכי היעד של הטיול במקומי שלכם. גם במקרה שאין תחרות ריצה – שימוש במסלולים של תחרויות ריצה לחות יבטיח ריצה על מסלול נאות, וברוב המקרים גם במסלול עם נופים ומקומות בולטים בעיר היעד.

תמיד אפשר להצטרף למרוץ מקומי | צילום: Shutterstock

הצטרפו לקבוצת ריצה מקומית

בהרבה ערים יש קבוצות ריצה שניתן למצוא אונליין או אפילו חנויות ציוד לריצה ואופניים, אשר דרכם אפשר למצוא מסלולי ריצה טובים, כמו גם להיפגש עם רצים מקומיים ולהיוועץ איתם.

לכו לפארק מקומי

ריצה בתוך פארק, ליד אגם או נהר יכולה להיות חוויה פסטורלית וייחודית. לרוב ריצה במסלול כזה תהיה ריצה עם נופים יפים לצד רצים רבים , הלכים ורוכבי אופניים נוספים שיפקדו את מסלולי הריצה בפארק המדובר וייצרו חוויית ריצה יותר מלאה.

אפליקציות לריצה

ישנן מספר אפליקציות (כמו: Strava , MapMyRun, AllTrails, Garmin connect, Suunto, Great Runs, Trail Run Project, Gala, CalTopo ועוד) שיכולות לסייע לכם למצוא מסלולי ריצה ברחבי העולם ויקלו על מציאת המסלול המתאים לכם ביותר בהתחשב בגורמים כמו: זמן פנוי, ריצת יום או ערב ועוד.

צאו למדרכות ולכבישים

כמעט בכל מקום בו תטיילו בחו"ל, תתקלו ברחובות העייר באנשים רצים. למרות שזה לא תמיד נוח לרוץ בתוך העיר עצמה – עם העצירות הכפויות עקב הרמזורים ותנועת המכוניות, זו עדיין אופציה זמינה וקיימת. אם אתם בוחרים במסלול ריצה שכזה, הקפידו הקפדה יתרה לשמור על חוקי התנועה כדי למנוע תאונות לא רצויות.

השתמשו בשעון חכם

השימוש בשעון החכם נותן לנו מידע בזמן אמת על הריצה שלנו. בחלק מהשעונים יש אפשרות אמיתי של יצירת מסלול ריצה, לפי המרחק שתכננו.

השעון יעזור | צילום: Shutterstock

היעזרו בפקידי המלון לעזרה

התייעצות עם פקיד הקבלה המקומי במלון בו אתם שוהים יכול לשפוך אור על מקומות פופולריים לריצה בעיר, במיוחד בקרבת המלון בו תשהו. לשוהים בדירת Air B&B אפשר להיוועץ עם המשכיר המקומי.

שלבו את הריצה עם טיפול נופים ואתרים בעיר

ריצה היא דרך יעילה ואינטימית לחוות ולהכיר עיר מסוימת. שילוב בין הריצה לטיפול נופים ואתרים בעיר יכול להיות דרך מהנה לחוות את המקום בו אתם נמצאים, ולעזור בתכנון מקטעי הריצה שלכם. קחו בחשבון שריצה שכזו אומרת שתרוצו לרוב בתוך קהל של אנשים.

השתמשו בתחבורה ציבורית

דרך נוספת לתכנן מסלול ריצה בחו"ל היא שימוש בתחבורה ציבורית (כמו אוטובוס, רכבת תחתית, חשמלית, מוניות, תחבורה שיתופית וכדומה) כדי להביא אתכם לתחילת מסלול מרוחק ממקום לינתכם שלא מתאפשר להגיע אליו רגלית, או שסיומו מצריך שימוש בתחבורה זו. טקטיקה שכזו טובה במיוחד אם בחרתם לשלב טיפול נופים ואתרים עם הריצה שלכם.

שמרו על קשר ומודעות עם הסביבה בה אתם נמצאים

ריצה עם אוזניות מקשה על קשר עם הסביבה בה אתם רצים. לאלו שריצה עם מוזיקה או פודקאסט באוזניות היא חובה, נסו לפצות על כך עם הגברת מודעות כל מה שקורה תוך כדי שאתם רצים, דרך הורדת האוזניות לפרקים, שימוש באוזניות שמאפשרות גם שמיעה של רעשים מהסביבה. שמירה על מודעות סביבתית משמעה גם מודעות למה שקורה במסלול שלכם ועלול לסכן אתכם, כמו מכוניות נוסעות, אדם שמדבר אליכם וכדומה.

היו ערים לשינויים בשעות ובגובה המקום בו אתם נמצאים

אם טסתם למקום באזור זמן שונה, הגוף עלול להגיב לכך בצורה של ג'ט לג. הדבר יכול לפגוע בחיוניות וברמות האנרגיה שלכם, לרבות בריצה. הקשיבו לגוף שלכם, הקפידו על מנוחה ושתייה מספקים, וקיבעו מטרות הגיוניות וראליות.

התאימו את עצמכם | צילום: shutterstock

בנוסף, בדקו את הגובה של המקום בו אתם נמצאים. אם אתם רגילים לרוץ בגובה פני הים, ופתאום טסתם למקום יחסית גבוה מעל פני הים, אתם תופתעו כמה אותה ריצה תהיה קשה לכם. במקרה שכזה עקבו באדיקות אחר הדופק שלכם, והקפידו על שתיית מים מספקת, לרבות משקאות איזוטוניים עם מספיק אלקטרוליטים ומלחים.

שתפו את התוכניות עם אדם נוסף

שליחת הודעה לאדם מוכר, חבר או בן משפחה שלכם ובו מידע היכן אנחנו נמצאים ומה אנחנו מתכננים לעשות, במיוחד אם אנחנו לבד – הוא מעשה חשוב שיכול לעזור למצוא אותנו במצבים שיצריכו זאת. ניתן גם פשוט לתת ציון מיקום שלנו בעזרת הטלפון הנייד או השעון.

שתייה מספקת

קל מאוד לשכוח לשתות כאשר אתה לא בשגרה היומית הקבועה שלך, במיוחד בחו"ל. הקפידו על שתייה, כמו גם על מודעות ומחשבה איפה תשתו או תקנו בקבוק מים לשתייה. בסיטואציות מסוימות יהיה חכם להביא איתכם במזוודה בקבוק מים רב פעמי, שלא תצטרכו לסמוך על מציאת פתרונות מזדמנים במהלך מסלול הריצה. כדאי לשתות טרם כניסה לזמן ארוך שלא יהיה פתרון שתייה יעיל, כמו המתנה לטיסה, ריצה במסלול לא מוכר וכדומה.

הקפדה על תזונה

שגרת התזונה היומית שלכם בהחלט עלולה להיפגע בעת שהייה בחו"ל, בהסתמך על איפה אתם מטיילים בשהותכם בחו"ל. אם אתם מודאגים לגבי גישה למוצרי מזון מסוימים, כדאי לארוז מבעוד מועד מוצרי מזון שניתן להביא איתכם ושיחזיקו מעמד בטיסה ובהגעה ליעד שלכם. הכי נוח לארוז מוצרים כמו חטיפי אנרגיה וחלבון, ג'לים לריצה וכדומה. מוצרים אלו עם אורך חיים גבוה ויכולים לסייע להשגת מטרות הריצה שלכם.

טיול בחו"ל הוא תמיד הזדמנות להתנסות במטבח המקומי, רק קחו בחשבון את רגישות הקיבה שלכם (אם ישנה כזו), בדגש על אכילה של מוצרי מוזון פחות מוכרים בצמידות לריצה מתוכננת.

הקפידו על תזונה | צילום: Shutterstock

בדקו את מזג האוויר הצפוי

מעקב אחר מזג האוויר הצפוי ביעד אליו אתם טסים יאפשר הכנה מראש של ביגוד, לרבות ביגוד שתצאו אתו לריצות שלכם. כך למשל מזג אוויר סגרירי וקר יצריך ביגוד ריצה ארוך, כפפות, כובע גרב וכדומה. מומלץ לבדוק כמה ימים לפני הטיסה וגם את מזג האוויר הצפוי כמה ימים קדימה, כדי לייצר תמונה כללית על הצפוי מבחינת הטמפרטורות שיפגשו אתכם בנחיתתכם ביעד הטיול.

הישארו גמישים

עם כל התכנון מראש, תמיד יקרו דברים לא צפויים, הפתעות ובלת"מים. אמצו לעצמכם גישה של טיילים והיו סתגלנים למצבים שייווצרו תוך כדי. זו עצה קשה ליישום לרבים מאיתנו, אבל כדי לאמצה ולייצר תודעה רגועה יותר כדי לא להיכנס לסטרס וחרדות מיותרות תוך כדי השהייה בחו"ל. כך שאם תכננתם לרוץ ביום מסוים במסלול מסוים וזה לא הסתייע בגלל מזג האוויר, חוסר בזמן וכדומה, אל תיכנסו למרה שחורה – ונסו לרוץ בזמן ובמקום אחר שיסתדר לכם, גם אם זו תהיה ריצה עם נופים פחות אטרקטיביים, קצרה יותר ופחות מהנה ממה שתכננתם מראש.

הכירו את החוקי הדרך והכביש

חשוב להכיר היטב את חוקי התנועה במקום בו אתם נמצאים, בין אם מדובר בנסיעה בצד הנגדי למה שאתם מכירים, השתלבות כלי רכב בצורה שונה מכפי שאתם מכירים, רכב שלא עוצר להולך רגל באם הוא עומד בשפת המדרכה ועוד.
ההבנה של חוקי התנועה והפרשנות שעורכים לו רוב האזרחים במדינה בה אתם מצויים יכולה להיות ההבדל בין ריצה נעימה ברחובות העיר לבין (לא עלינו) מעורבות בתאונת דרכים ופגיעה גופנית.

התאוששות לאחר הריצה

התאוששות הוא אלמנט משמעותי בתוך האימון, ללא תלות בכושר הגופני שלכם או מה סוג האימון שלכם.  התאוששות זה משהו שלרוב זונחים ומצמצמים כאשר מבצעים פעילות גופנית וריצה בלוחות הזמנים הצפופים שלנו בעת טיול בחו"ל.

נסו לשמור על פרקי התאוששות – גם אם זה גוזל כמה דקות מהזמן היקר שלכם. למי מכם שמתכננים הרבה ריצות במהלך השהות בחו"ל, ובטח אם מלבד הריצות מתוכננות הליכות ופעילות נוספות – קבעו מראש ימי מנוחה והתאוששות בהם רמת הפעילות והאינטנסיביות תרד ותאפשר התאוששות פיזית ומנטלית איכותית. ההתאוששות תכלול, לצד ההתאוששות הפיזית, גם מחשבה על עזרה בהתאוששות דרך תזונה מתאימה ומנוחה מספקת. ניתן להיעזר גם באביזרי עזר רלבנטיים, כמו כפכפי התאוששות (שכיום יש למגוון חברות הנעלה מובילות), כלים לעיסוי עצמי ועוד.

ריצה | צילום: Mircea Iancu from Pixabay

הגיעו עם ציוד ריצה שלכם

אם אתם טסים, מומלץ להביא את ציוד הריצה הרלוונטי איתכם במזוודה, בדגש על נעלי הריצה, מכנסי וחולצת הריצה הנוחות שלכם וציוד נלווה נוסף לפי הצורך, מזג האוויר הצפוי וכדומה.

חשבו על נושא הכביסה

אם אתם נוסעים לזמן ממושך או לחילופין לא יכולים להכיל במזוודה מספק רב של בגדי ריצה, כדי לכם לשקול שימוש בכביסה במלון או במקום אליו אתם טסים. שווה לבדוק הימצאות של מתחם עם מכונת כביסה – דבר שיעשה לכם חיים הרבה יותר פשוטים ונוחים בהקשר זה.

רגע לפני הטיסה – מה הכי חשוב לקחת איתנו?

נעלי ריצה:
אולי הפריט החשוב ביותר! חשוב לחשוב בהקשר זה עם אלו נעליים נעלה לטיסה ואלו נעליים יהיו פיזית בתוך התיק או המזוודה שלנו. אם נעלי הריצה משמשות אתכם בשגרה רק לפעילות גופנית בכלל וריצה בפרט – השאירו אותם במזוודה ונעלו נעליים אחרות. במקרה של רצים מתחילים או לחילופין – מיקום מוגבל במזוודה – נעלי הריצה יהוו את נעלי ההתנהלות היומיומית שלכם.

במקרה שאתם מתכננים לעצמכם מספר ריצות בעת שהותכם בחו"ל, כדאי שהנעליים שתנעלו כאשר אתם לא רצים ולא עם נעלי הריצה, יהיו נעליים נוחות עם תמיכה מספקת שתאפשר התאוששות מיטבית בין ריצה לריצה.

ביגוד עם מחשבה והתאמה למזג האוויר הצפוי במדינת היעד אליה טסים:
ברקע שאתם באים עם ביגוד בשיטת "הבצל", כלומר בשכבות שמאפשרות התמודדות עם מגוון סוגים של מזגי אוויר וטמפרטורה, אתם מקטינים למינימום את הסיכוי לתירוץ המוכר: "רציתי לצאת לרוץ – אבל לא יצאתי בגלל מזג האוויר החם מדי / קר מדי". באותה נשימה חשוב לציין את חשיבות ימי המנוחה בין הריצות, כאשר ימים בהם מזג האוויר פחות נוח יכולים לשרת אותנו בהקשר זה.

צילום: Shutterstock

שקלו לקחת איתכם מעיל ריצה, שבימינו בנוי מחומרים מצוינים להתמודדות עם תנאי מזג אוויר שונים מצד אחד, ומתקפל לכדי גודל קטן מאוד במזוודה מצד שני. בנוסף, קחו איתכם יותר מחולצת ריצה אחת אשר לה יכולות נידוף גבוהות ויושבת על גופכם בצורה נוחה ונעימה. כדאי שלחולצה ו/או למעיל יהיו כיסים, שיאפשרו מקום לטלפון הנייד, כרטיס אשראי, מפתח של המלון וכדומה. במקרה שתרצו לקחת עימכם לריצה ציוד נרחב יותר, כמו דרכון, מים וכדומה – כדי לשקול חגורת נשיאה כלשהי.

תמיד בחוסר מקום – ניתן לחשוב מראש על חולצות ריצה עם צבעים וגזרות אופנתיות שתוכלו ללכת איתן גם כחולצה ליומיום לצד השימוש שלהן כחולצות לריצות עצמן. במקרה של תכנון ריצה במזג אוויר חורפי וקר, מומלץ להצטייד בהתאם עם כובע, כפפות וביגוד מחם נוסף, כמו בגדים תרמיים.

ציוד מחזיר אור:
אם אתם מתכננים לרוץ בשעות החשכה, חשוב להצטייד בציוד מחזיר אור, בייחוד בחו"ל כשאתם לא מכירים את אזור הריצה באופן מושלם. זה יכול להיות רצועה למצח, ביגוד מחזיר אור ועוד.

ביגוד מונע חיכוך:
אם אתם רגילים להשתמש בריצות שלכם במשחות וחומרים למניעת יבלות ושפשופים בדגש על כפות ובהונות הרגליים – תעשו לעצמכם טובה ואל תשכחו לארוז אותו אתכם. יבלת מציקה בכף הרגל יכולה להרוס לכם את כל תכניות הריצה ואפילו את כל תכנית הטיול. לרוב בעיר מסודרת בחו"ל, תוכלו היכנס לבית מרקחת מקומי ולרכוש את החומר שאתם משתמשים בו – באם אכן שכחתם אותו בארץ.

חטיפים, משקאות ואלקטרוליטים:
כתלות בהרגלים שלכם, ובכמות ואורך הריצות המתוכננות לכם בטיפול בחו"ל – אפשר לחשוב לשים במזוודה חטיפים, כמו חטיפי חלבון ומשאות אנרגיה או אלקטרוליטים שיעזרו לכם בהתאוששות ובהתנהלות הריצה. כמו בסעיף הקודם – בעיר מסודרת תוכלו לרכוש זאת גם בחו"ל, אבל אם יש לכם מוצרים ספציפיים והרגלי נטילה ספציפיים – כדאי לקחת אותם מבעוד מועד איתכם מהארץ.

משקה שאתם רגילים אליו? | צילום: Shutterstock

שעון:
היום השימוש בשעון חכם נהיה כבר נחלת הכלל ורבים מאיתנו משתמשים בו ללא קשר לריצה. כמובן שבעת ריצה שימוש בשעון משדרג את כל חווית הריצה, עם מידע חשוב על הריצה, כמות הצעדים, הדופק בחלקי ריצה שונים, מידע על איכות ההתאוששות שלנו ועוד. לכן לא לשכוח את השעון החכם שלכם, לא לשכוח את המטען שלו ולא לשכוח להטעין את השעון ביחד עם הטלפון כל ערב כמו בבית.

חגורת ריצה:
לאלו המתכננים ריצות ארוכות יותר, או רגילים ורוצים לרוץ עם מקום נוסף לקחת מים וחפצים כבדים יותר מאלו הנכנסים לכיס קטן בביגוד מומלץ לחשוב על תיק גב קטן (שלוקר) או חגורה ועדיף ציוד שאתם מורגלים אליו ולא תתנסו אתו פעם ראשונה בריצה בחו"ל.

אקססוריז לריצה:
כתלות בהרבה גורמים אינדיווידואליים, כמו מרחקי ריצה מתוכננים, כמות ריצות מתוכננות, הרגלים אישיים, מזג אוויר צפוי לריצות בחו"ל, הרגלים שלנו ועוד – אפשר לחשוב על ציוד נלווה נחוץ כמו: כובע, כובע צמר, משקפי שמש, כפפות, ציוד התאוששות לא גדול מדי (גליל עיסוי קטן, כדור עיסוי, מכשיר גירוי חשמלי להתאוששות שרירית, גומיית התנגדות לתרגילי מוביליטי ומתיחות, טייפינג למי שצריך וכדומה).

טלפון נייד:
לקיחת מכשיר הטלפון הנייד איתכם לחו"ל ולריצה היא דבר ברור מאליו. הצורה שבה אתם רגליים לרוץ אתו צריכה להמשך גם בריצות המתוכננות בחו"ל. לכן אם אתם רצים אם אביזר שמחזיק את הנייד על האמה, על הזרוע או במקום אחר – אל תשכחו לקחת את אביזר הנשיאה של הטלפון הנייד איתכם במזוודה!

אמצעי תשלום:
היום כמעט כולנו יכולים להשתמש במכשיר הטלפון הנייד שלנו גם כאמצעי תשלום – ממש כמו כרטיס אשראי. במידה והמכשיר שלכם לא מאפשר זאת, תמיד צאו לריצה עם איזושהי אופציה לתשלום במקרה הצורך, בין אם זה כרטיס אשראי שלקחת בכיס או מזומן מקומי.