רבים מאיתנו מחפשים את הדרך לשרוף יותר שומנים באימון – חלק מנסים אימונים ארוכים ואיטיים, אחרים ינסו אימוני בוקר על קיבה ריקה. אבל האמת הפיזיולוגית מורכבת יותר: דווקא שילוב של אימונים עצימים ושיפור הכושר הוא מה שיאפשר לגוף שלכם להפוך ל"מכונת שריפת שומנים" יעילה יותר. איך זה עובד? ואיך תזונה נכונה משתלבת במשחק – נפרט בכתבה הבאה.
לכתבות נוספות בנושא:
חילוף החומרים שלכם לא חייב לרדת עם הגיל: כך תשמרו על גיל ביולוגי צעיר
לרוץ פחות, להשיג יותר: כמה ק"מ באמת צריך כדי לשמור על גוף צעיר ומהיר?
מי דבש: הטרנד החדש שכובש את עולם הכושר, האם זה באמת עובד?
מה המשמעות של אימון עצים?
כשאנחנו מדברים על אימון עצים, הכוונה היא לאימון בדופק שמעל ל-85 אחוז מהדופק המירבי שלנו. ככל שאתם בכושר טוב יותר, אתם נדרשים לעבודה באחוזים גבוהים יותר. לדוגמה, בקרב ספורטאים מאומנים – נדבר על 90 אחוז מהדופק המרבי כעל הסף לאימון עצים. בתחושה הסובייקטיבית זה שווה לציון של 10-8, בהתאמה.
ובחזרה לעניינינו – ככל שעצימות המאמץ עולה – אנחנו עוברים להשתמש בפחמימות. זאת מפני שהפחמימות נמצאות בתוך השריר וזמינות מאוד עבורו. כשנגמר הדלק ממחסני הפחמימות, השרירים עוברים יותר לשימוש בשומנים (שלא נמצאים בשרירים) – וזה מחייב אותנו להוריד קצב ביצוע.
צילום: Shutterstock
אז איך זה מסתדר עם ההמלצה להתאמן עצים יותר?
אם ניתן לשני אנשים לבצע את אותו המאמץ, זה שמאומן יותר עובד בעצימות נמוכה יותר עבורו ולכן, ישרוף יותר שומנים בזמן המאמץ בהשוואה לזה שפחות מאומן (אם נניח לרגע את נושא התזונה בצד, אשוב אליו אחר כך). ככל שאנחנו עושים מאמץ באחוזים נמוכים מהדופק המרבי, אנחנו מסתמכים על שריפת אנרגיה משומנים.
לכן, ככל שנהיה מאומנים יותר ונשלב אימונים עצימים יותר, לאחר תקופת אימונים – אותו מאמץ יהיה קל עבורנו יותר ולכן נסתמך יותר על שריפת שומנים. אם כך, אנחנו צריכים להשתפר במאמץ – אימון שהיה לנו קשה יהפוך להיות קל עבורנו, ואז נסתמך יותר על שומנים.
לשרוף שומנים במנוחה ופחמימות במאמץ
בנוסף לנ"ל, צריך לוודא שאנו שורפים שומנים במנוחה כדי לשמור את הפחמימות לזמן מאמץ. המטרה שלנו היא להשתמש בשומנים בזמן מנוחה ולא לבזבז את מחסני האנרגיה של הפחמימות, כדי שנשמר אותם לדלק של האימון / מרוץ / תחרות.
אימונים מרוקנים לנו את מחסני האנרגיה הזמינים של הפחמימות ואנחנו רוצים להגיע לאימון הבא עם מחסנים מלאים.
וכאן נכנס עניין התזונה. התזונה שלנו תקבע במה נשתמש – בפחמימות או בשומנים. אם נאכל נכון לאורך תקופת האימונים, לא רק שנמלא את מחסני הפחמימות מחדש אחרי שהתרוקנו במאמץ, אלא נוכל להכפיל (ואף לשלש) את המאגרים האלו. וכאמור, התוצאה היא שנוכל לשמור על קצב מאמץ טוב לאורך זמן ארוך יותר, כלומר – נדחה תשישות במאמץ לשלב מאוחר יותר.
צילום: shutterstock
סימנים בשטח לכך שאתם שורפים פחמימות במנוחה:
– לוקח לכם זמן "להיכנס לאימון"
– אתם מגיעים לתשישות מהירה בזמן האימון
– אתם לא מסוגלים לעשות Negative split (זה גם תלוי בתכנון האימון כמובן)
איך נוודא שנשרוף שומנים במנוחה ופחמימות באימון?
כדי לדעת מה מקור האנרגיה במנוחה/במאמץ, אנחנו יכולים לבדוק במעבדה את היחס בין כמות הפחמן הדו-חמצני (CO2) שנפלטת בגוף לבין כמות חמצן (O2) שנספג. זה נקרא RQ (מנת נשימה). ככל שהתוצאה קרובה יותר ל-0.7 זה מעיד על פירוק שומנים, ואילו ערך של 1.0 (כלומר יחס 1:1) מעיד על פירוק פחמימות.
להלן גרף המתאר רץ למרחקים בן 49 (אותו אחד שהוזכר בכתבה הקודמת) לא רק שחילוף החומרים שלו נמוך מהפוטנציאל שלו, בנוסף הוא שורף בעיקר פחמימות במנוחה (65.5% ושומנים 34.5%). ציר ה- X מייצג את עצימות המאמץ, ככל שהולכים ימינה העצימות עולה.
כשספורטאי כזה מגיע לתחילת המאמץ הוא כבר בשריפת פחמימות. המשמעות:
– יהיה לו קשה להגביר קצב
– ייאלץ להוריד קצב מוקדם יותר
– יגיע לתשישות מאמץ מוקדם יותר
– לא יוכל לבצע אימון עצים
אבל בנוסף, הוא יגביר את הנזק השרירי מהאימון, כיוון שהשרירים יעדיפו אנרגיה שזמינה להם ומלבד הפחמימות – חלבוני השרירים זמינים ומסוגלים להתפרק ולספק דלק למאמץ. מה שאנו כמובן לא רוצים שיקרה.
המצב הרצוי
דוגמה שנייה לפנינו – מתאמנת שנמצא כי במנוחה עיקר האנרגיה שלה מקורו בשומנים (62.5% בהשוואה ל- 37.5% מפחמימות). ואת מחסני הפחמימות היא משאירה זמינים למאמץ, מה שמאפשר לה לעבוד בקצבים גבוהים ולהיות יעילה באימונים.
נתון שיש לזכור – השימוש בפחמימות הוא מקומי לשריר מסוים. אם נגמרו פחמימות בשריר התאומים למשל, הוא לא יכול "לשאול" פחמימות משריר אחר פחות פעיל (לדוגמא שרירי ידיים).
ונכון שהאימונים הם הטריגר לשיפור אבל התזונה בהתאוששות שבין האימונים, היא זו שתשפיע על מקור האנרגיה בכך שהיא:
– תקבע שנשרוף שומנים במנוחה
– נכפיל מאגרי אנרגיה בשריר
– תפחית נזק שרירי בזמן ואחרי אימון
– תבנה את חלבוני השריר בין האימונים
הטופ-10 שלי בתזונה לתמיכה באימונים
לאחר שהבנו את העיקרון, להלן קווים מנחים כלליים לשיפור הנושא. נבהיר כי מדובר בקווים כלליים בלבד שכן התזונה היא תורה שלמה, ומה שמתאים לאחד לא מתאים לאחר:
1. לוודא שאתם אוכלים כמות מספקת של חלבונים ביממה (הכמות תלויה במספר שעות אימון שבועיות ובאינטנסיביות משטר האימונים).
מוצרים עשירים בחלבון | צילום: shutterstock
2. מקור החלבון:
– חשוב שמקור החלבון יהיה גם מהצומח. מנת הזהב היא אפונה.
– להרבות באכילת דגי ים כמקור לחלבון מן החי (דגי הים הצפוני – טונה, מקרל, הליבוט, סלמון, לוקוס).
– לגבי מוצרי חלב- לרוב העדיפו מוצרי חלב צאן על פני חלב בקר.
3. אכילה בסיום אימון – יש לכלול כ-40-20 גרם חלבונים (תלוי בנפח, בעצימות ובעומס שבועי) ופי 4-3 כמות פחמימות. אכילת חלבונים בסיום אימון חשובה אך כיוון שלחלבונים לוקח 6-4 שעות להיספג במערכת העיכול, כך שהמטרה היא להפחית נזק שרירי.
4. לוודא שאתם אוכלים חלבונים לפני אימון כשזה מתאפשר (תלוי בעיתוי האימון) – אלו החלבונים שיעזרו בבנייה מחודשת של השריר. אם אתם מתאמני בוקר – חשובים החלבונים בערב לפני. מתאמני ערב – חשובים החלבונים של הצהריים.
5. כמות פחמימות: במשטר אימונים אינטנסיבי – יש לדאוג לכמות מספקת של פחמימות כדי שיהיה מה שנקרא "כיסוי פחמימתי" – כדי שהחלבון שאוכלים ילכו לבנייה ולא לאנרגיה שחסרה. לגבי דיאטות צום, תזונה דלת פחמימות (Low carbs) ושאר מניפולציות תזונתיות, נרחיב בכתבה נפרדת.
מוצרים עשירים בפחמימות | צילום: AdobeStock
6. סוג פחמימות: הקפידו לצרוך פירות, קטניות, ירקות שורש (בטטה, סלק), קינואה ולא פחמימות "פושטיות" כמו פסטה ולחמים.
7. ודאו שאתם צורכים מספיק שומנים איכותיים: שמן זית, זיתים, אבוקדו, טחינה (שומשום), אגוזים ודומיהם. כמו גם שומנים ממקור של דגים שהזכרתי.
8. לשתות כמות מספקת של מים – פחמימות נאגרות עם פי 2.7 כמות מים בשריר.
9. לצרוך כ-6 ירקות ביממה, לגוון בסוגים ובצבעים.
10. להימנע מאוכל מתועש (חטיפים, אבקות חלבון וכו') ולגוון באכילה – מתאמנים מאופיינים לרוב באכילה מונוטונית.
אכילה בימים של אימון עצים או נפח שונה מאכילה ביום של אימון קצר וקל. כמו כן, אכילה בימים של אימוני סטודיו שונה מאכילה בימים של אימון כוח משמעותי. על האכילה משפיעים גם הורמונים, גם אוכלוסיית החיידקים וגם גנטיקה.
הכמויות המדויקות והפרקטיות משתנות ממתאמן למתאמן.
הכותבת: יפית גלילי (.M.Sc) | פיזיולוגית של המאמץ ודיאטנית קלינית וספורט. הסברים מפורטים, כמויות מדויקות והמלצות למנות פרקטיות לפי משקלים ועומס אימונים תוכלו למצוא בערוץ סרטונים לספורטאים.
