אחד המדדים לבדוק אם הגיל הביולוגי שלנו צעיר יותר הוא היכולת האירובית שלנו (תפקוד קרדיו-וסקולרי), כפי שנבדק בבדיקת מאמץ מרבית. מי שמוגדר כבעל יכולת אירובית גבוהה הוא מי שיכול לרוץ באחוזים גבוהים מהדופק המרבי שלו לאורך זמן.
לכתבות נוספות בנושא:
מה באמת קובע את המשקל? ההורמונים שמנהלים את חילוף החומרים שלנו מבפנים
הכאב שמתחיל בטכניקה: כך תרגול שגוי מעלה את הסיכון לפציעות
אימונים, תזונה וכל מה שביניהם: האמת מאחורי המיתוסים הכי נפוצים מעולם הכושר
הדופק המרבי זה אותו דופק שתגיעו אליו במאמץ כמו ספרינט עצים, ומעבר לכך גם אם תמשיכו להתאמץ לא יעלה הדופק. אם אתם יכולים לרוץ לאורך קילומטרים בקצב בו הדופק שלכם הוא 94 אחוז מהדופק המרבי – אתם ממצים את היכולות הפיזיולוגיות שלכם ונמצאים בכושר אירובי שיא. אם הקצב המקסימלי שאתם רצים בו לאורך זמן מושג כשאתם רצים מתחת ל-90 אחוז מהדופק המרבי שלכם – יש לכם לאן להשתפר.
זה נקרא הסף האנאירובי.
המטרה שלנו בריצה היא לרוץ בקצב גבוה (יחסית לעצמנו) לאורך זמן מבלי להרגיש עייפות. להרגיש שהריצה "קלה" עבורנו. ומי מאיתנו לא רוצה להרגיש קל בריצה?
בדיקת VO2MAX | צילום: Shutterstock
השאלה היא כמה נדרש מאיתנו להתאמן בריצה כדי להגיע לסף אנאירובי של 94 אחוז מהדופק המרבי? ספוילר – ריצה בנפחים גבוהים – Out. ממש מספיקות ריצות של עד 10 ק"מ. וזה עוד מבלי שהתייחסתי לפן האורתופדי וההיבטים נוספים (נגיע לכך בהמשך) שתומכים בגישה של לרוץ ריצות קצרות יותר.
כיצד נגלה מהו הסף האנאירובי? במבדק פיזיולוגי שנקרא מבדק צח"מ (צריכת חמצן מרבית) או בדיקת סח"ח (סף חומצת חלב). כשאנחנו מוצאים מתי זה קורה במעבדה, נוכל בעזרת נתון הדופק באותה הנקודה, להשתמש בו כנתון מייצג בשטח.
נפחים, גיל ואנטי אייג'ינג
צח"מ הינו מדד פיזיולוגי מוביל שמייצג את המצב הביולוגי. צריכת חמצן מרבית זו היכולת שלנו להכניס את כמות החמצן המקסימלית בשאיפה במאמץ מרבי. ככל שנגיע לצח"מ גבוה יותר זה מעיד על יכולת אירובית גבוהה יותר, וזה כאמור אחד המדדים שמעידים על גיל ביולוגי צעיר יותר. ככל שצריכת החמצן המרבית שלכם תהיה באחוז גבוה יותר מהדופק המרבי שלכם (כפי שהזכרתי, 94%) כך הגיל הביולוגי שלכם צעיר יותר.
בטבלה שמצורפת כאן מטה, כל אחד מכם יכול למצוא את הציון הביולוגי שהוא מקבל על היכולת הפיזיולוגית שלו כפי שבאה לידי ביטוי בצח"מ: לדוגמה, אם צריכת החמצן המרבית שנמדדה עבור רצה במעבדה היא 43.9 מיליליטר חמצן לדקה, ניתן לראות כי בטווח הגילאים בו היא נמצאת (59-50 שנים), היא נחשבת ברמת Superior ובטווח גילאים של 49-40 שנים היא נמצאת ברמת Excellent בטווח עליון נושק ל-Superior. אפשר לומר שגילה הביולוגי צעיר ב-10 שנים מהכרונולוגי.
(בסוף הכתבה מופיעה לנוחיותכם טבלת הנתונים לגברים)
בחזרה לשאלה
אז האם כדי להשיג את הנתונים האלו אנחנו נדרשים לבצע אימונים ארוכים? בהחלט לא! ניתן להסתפק במאמצים של פחות מ-10 ק"מ ריצה כדי לשפר את הסף הזה.
אחד הדברים החשובים הוא לשמור על תשתית אירובית בסיסית טובה – כלומר ביצוע נפח שבועי מצטבר של מאמצים קלים, גם במשטר האימונים וגם בתפקוד היום יומי (הליכות, עלייה במדרגות, עבודות בית, גינה). אלו יעזרו להשיג סף אנאירובי גבוה באימונים.
במיוחד כיום, כיש פער גדול בין האימונים שלנו לשאר השעות ביממה. ככל שהטכנולוגיה מתפתחת אנחנו יותר ויותר יושבים במשך היום. המעבר מישיבה למאמץ עצים באימונים, מחייבת אותנו לשים לב יותר לבצע מאמצים קלים במשך היום.
אתגרים אורתופדיים | צילום: Shutterstock
בדפקים גבוהים אנחנו מייצרים חומצת חלב ואנחנו צריכים לפזר אותה בין אימוני הריצה – וזה קורה כשיש סירקולציה (זרימת דם) טובה כאשר אנחנו אקטיביים בפעילות מתונה. מה שלכם אולי לא נראה כאימון – אצל הגוף זה נספר. חשוב הוא לשמור על עקרונות אימון נוספים ולאו דווקא לעלות נפחים בריצה.
נפחים ואורתופדיה
מה אנחנו רוצים להשיג מהספורט? קודם כל בריאות טובה יותר. יש לנו עוד הרבה שנים לחיות ושהגוף ישרת אותנו. הפעילות צריכה לתמוך את הבריאות שלנו. אחרת – אתם מפספסים את המטרה.
אתם מחליפים רכב כל כמה שנים כדי לא להיכנס למוסך הרבה. לגוף אין חלקי חילוף, וככל שעולים בגיל – יש לתת יותר חשיבות למנוע שחיקה מואצת וגורמי דלקת. גם ההיבט הזה תומך בלעשות מאמצים קצרים יותר.
חשוב להכניס ענפי ספורט נוספים כדי לשנות עומסים על המפרקים השונים, וזה אומר לעבוד בטווחי תנועה שונים ובזוויות שונות של המפרקים. המטרה היא להתמיד בפעילות לכל החיים ולכן אנחנו צריכים לתת תשומת לב לשחיקה של המפרקים שהיא מכנית לגמרי.
שלבו ענפים נוספים | צילום: Shutterstock
נסו לשלב שחייה, גלישה (רוח, גלים), חתירה בקיאק או בסאפ, גולף (תתפלאו – הולכים הרבה), רכיבה, מטקות, אליפטי (למי שאוהב אימוני Indoor) ועוד.
גיל ואורתופדיה
חשוב להתאים את האימונים לעליה בגיל. במיוחד לאלו מכם שגילו את הספורט בגיל מבוגר ולא עסקו בפעילות גופנית כל החיים. אישית איך אני משיגה את כאלו תוצאות? לרוב אני רצה בתדירות של 3 פעמים בשבוע, 9-6 ק"מ כל ריצה על פי רוב. עם העלייה בגיל הלכתי והפחתתי מהנפח השבועי שהיה גבוה.
התחלתי ספורט בגיל צעיר ובעיקר ריצה (אני מגיעה מהאתלטיקה) אז אני לא מרגישה שאני צריכה להספיק ושגיליתי את אמריקה. (רוב שנותיי עד גיל 40 רצתי כל יום). בשנים האחרונות ירדתי בהדרגה, התאמתי מחדש את הריצה לגיל.
אני רצה יחפה (בחוף הים) 8 חודשים בשנה, ולא מנטרת את הריצה שלי (מעולם לא ניטרתי). לא מתאים לכולם.
יפית גלילי גולשת | צילום: Gigi team
הקצבים משתנים לפי מה שהגוף מרגיש באותו היום, אבל לרוב הרגשת המאמץ הסובייקטיבית היא מתונה מאוד. אני משלבת ענפי ספורט שונים לפי העונות השונות: גלישת רוח, סקייטים, שחייה, אימוני Surfset ומטקות. מלבד גלישת רוח, האימונים נמשכים רובם 45-40 דקות.
לקינוח – ריצה זה הבייסיק של כל ענפי הספורט! אימוני ריצה תורמים ליכולת פיזיולוגית בשאר הענפים אבל שילוב ענפי ספורט נוספים ישמרו עליכם אורתופדית.
מאמצים וחיוכים
אם אתם מאלה שנהנים רק בסיום המאמץ ולא לאורך כל הדרך, אם אתם לא מחייכים תוך כדי, אתם עושים משהו לא נכון! אתם עושים משהו שאינו תואם את היכולות שלכם. מכיוון שאתם לא מכוונים לאולימפיאדה, תוודאו שהספורט משרת ומקדם את הבריאות שלכם ולא הורס אותה!
או במילים אחרות: לפעמים פחות… זה יותר – תשאירו את הנפחים לצעירים!
הכותבת: יפית גלילי (.M.Sc) | פיזיולוגית של המאמץ ודיאטנית קלינית ספורט
רפרנס – 2019 © the American College of Sports Medicine /ACSM’s Health-Related Physical Fitness Assessment Manual, 5th edition
