המודעות בימינו לנושאי בריאות, שמירה על כושר גופני וחשיבות שגרה תנועתית ודינמית עלתה והשתפרה מאוד בשנים האחרונות. הדבר מתבטא בכך שאנחנו רואים יותר אנשים רצים ברחובות ורוכבים על אופניים, יותר גברים ונשים פוקדים את חדרי הכושר וכדומה. עם זאת, כדי להגיע לאימון יעיל, חשוב להמנע מטעויות ולדייק מה נכון לקחת לאימון הבא. בכתבה זו אסקור כמה מהמיתוסים וחצאי האמיתות שהשתרשו אצל לא מעט מאיתנו.
כתבות נוספות בנושא:
שורפים גם מחוץ לאימון: הכל על פעילות גופנית, שלא מוגדרת פעילות גופנית
האזינו: אתם שאלתם, הפיזיותרפיסט עופר צחר עונה
7 מיתוסים מול המציאות: כך תתאמנו נכון באמת, בלי ליפול לקלישאות של חדרי כושר
למרות השיפור במודעות, עדין יש צורך בשינוי וחינוך של הציבור לחשיבות האדירה של שילוב פעילות גופנית, תנועה ובכלל שילוב של שגרה ספורטיבית, תרגילי כושר בתוך שגרת יומנו הצפופה.
זאת, מתוך ידיעה ברורה שעולה מהמחקרים העדכניים על כך שמטרת הפעילות הגופנית היא לא רק לגרום לנו להיראות טוב יותר במראה, אלא להוביל לתמורות חיוביות רבות ומגוונות באספקטים שונים, כמו מסת שריר יותר גדולה, שיפור בצפיפות העצם ומניעה של דילול עצם (אוסטאופורוזיס), שיפור בתפקודים קוגניטיביים (זיכרון לטווח קצר וארוך, ריכוז, יכולות שליפה ועוד), שיפור במצב הרוח והתמודדות יותר טובה עם מצבים כנמו דיכאון, חרדה וסטרס נפשי, שיפור בתפקודים פיזיולוגיים כמו תפקוד המעיים ועוד הרבה שינויים חיוביים.
צילום: ארז ארטנשטיין, שוונג
אבל, לא פעם ביצוע שגרת אימונים קבועה, ואפילו אינטנסיבית, לא מובילה אותנו לתוצאות הרצויות. הדבר נובע לא מעט פעמים בגלל עצות לא נכונות שקיבלנו מחבר או איש מקצוע מסוים, או מתובנות ותפיסות שגויות ולא מגובות מחקרית שאנחנו הגענו איתם "מהבית", שתוקעות את ההתקדמות הרצויה.
אז בואו נחשוף את הטעויות החוזרות בתעשיית הכושר, הבריאות והתנועה שרבים ורבות מאיתנו מבצעים – לפעמים אפילו בלי להבין שאנו לא מתאמנים כפי שצריך, ומכאן גם לא מבינים (בלא מעט מהמקרים) למה אנחנו לא מגיעים לתוצאות הרצויות, גם כעבור מספר שבועות ואף חודשים.
הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל?
1. ביצוע פעילות אירובית זו הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל: לא נכון. לפעילות אירובית, דוגמת ריצה יש המון סגולות ותמורות חיוביות, אך השילוב של פעילות אירובית מתונה עם אימוני כוח לאורך השבוע ובעיקר עם גירעון קלורי יהוו את הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל ולחתוך ברקמות השומן בגופינו.
2. תאכל פחות, תזוז יותר וכך תגיעו לגוף החלומות שלכם: לא ממש. עצם השינוי בתזונה שלנו, עם תוספת של תנועה ותזוזה לשגרת חיינו, הם שני צעדים מצוינים בכיוון הנכון.
יחד עם זאת, הגוף שלנו מסתגל מהר ואנחנו צריכים לאתגר את הגוף כדי שכל המערכות (שרירים, עצבים, הורמונלית, חילוף החומרים וכו') ימשיכו לקבל גירוי ולהוביל להמשך השינויים הרצויים: שינוי בקומפוזיציית הגוף (ירידה ברקמת שומן, בעיקר בטני, לצד עלייה במסת שריר), לצד שיפור תפקודי לב-ריאה.
3. תוצאות – רק אם ניקח תוספי מזון: הכי רחוק מהאמת. האם לחלקינו תוספי מזון מסוימים יכולים להועיל – בוודאי. האם יש תוספי מזון עם ביסוס מחקרי – לא לכולם, אבל בהחלט כן (למשל: קריאטין מונוהידריט, קפאין, מגנזיום, אומגה 3 וגם כאן הכל כתלות במטרה והתייעצות עם איש מקצוע רלבנטי).
האם כולנו זקוקים לתוספי מזון באופן גורף? התשובה היא חד משמעית – לא. התוצאות הגופניות והבריאותיות שאנו רוצים להשיג יגיעו בזכות משמעת והתמדה בתזונה שלנו, בשגרת הפעילות (דגש על פעילות אנאירובית), שינה מספקת וסטרס נמוך ככל שניתן.
לא כולם צריכים תוספי מזון. צילום אילוסטרציה.
אי אפשר לפצות על תזונה גרועה
4. הרמת משקולות תגרום לנשים להיראות גבריות: לא נכון. זה אחד המיתוסים שבאמת הגיע זמנו להיעלם מהמציאות שלנו. הרמת משקל ומשקל כבד, ביחס ליכולת של המתאמנת, יוביל לתמורות חיוביות ורצויות של גדילה במסת שריר, חיטוב בשרירים, יציבה יותר טובה, מטבוליזם יותר טוב וכל אלו (כמובן לצד תזונה נכונה) יובילו לשינוי הגופני הרצוי – לא גוף רזה ושדוף, כי אם גוף רזה וחזק, לצד שינויים בריאותיים נוספים שאימוני כוח יעניקו לכן הנשים.
5. אפשר לפצות על תזונה גרועה ביותר אימונים: לעולם לא. תזונה היא הבסיס להתקדמות האימונית שלנו. בין אם אנו רוצים לרדת במשקל – ואז גירעון קלורי יהיה התשובה, ובין אם אנו רוצים להשיג מטרה אחרת, שם החלוקה של מוצרי המזון שנצרוך תשפיע (כמו יותר חלבון, יותר ויטמינים מסוימיים וכדומה). 80% מההצלחה שלנו מושתת על התזונה, ועם כל החשיבות האדירה של פעילות גופנית – תוספת של אימון לא תועיל אם התזונה תהיה רעה.
6. אכילת פחמימות בשעות הערב והלילה יגרמו להשמנה: לא נכון. מיתוס שהשתרש דרך הרבה סוגי דיאטות שמטיפות להפסקת אכילה משעה מסוימת. בסופו של דבר, מה שנכנס ומה שיוצא יכריע על הירידה במשקל (הנה שוב מככב המונח גירעון קלורי). כלומר לכמה נאכל יש את המשמעות העיקרית ולא מתי נאכל. את חלוקת הארוחות תסדרו לפי העדפה אישית, אלא אם יש סיבה בריאותית כלשהי לחלוקה אחרת.
הרמת משקולות לא תגרום לנשים להיראות גבריות| צילום: Shutterstock
לא חייבים להתאמן כל יום
7. שומן יגרום לכם להשמין: לא נכון. כמו כל דבר מוגזם, גם שומן בכמויות גבוהות יכול לסכן אותנו (דיאטה עשירה בשומן נמצאה קורלטיבית למחלות כמו סוכרת סוג 2 ויתר לחץ דם , למשל). אך אין הדבר מכוון אותנו לחוסר אכילת שומן – להיפך: לשומנים מסוימים יש הרבה דברים רצויים ונחוצים לגופינו, כמו תפקודי המוח, ניהול המערכת ההורמונלית ואיפול השפעה על ירידה במשקל.
8. רוצים תוצאות – חובה להתאמן על בסיס יומיומי: לא נכון. התאוששות בין אימונים היא חלק מהאימון וחשובה לא פחות מביצוע התרגילי עצמם. ללא מנוחה והתאוששות לא תהיה גדילת שריר רצויה, ומכאן שהתוצאות לא יגיעו גם כן.
9. אכילה לפני השינה תגרום לכם להשמין: לא. בדיוק כמו במקרים הקודמים, סך כל הקלוריות שיכנסו ביממה יכריעו נושא זה. אכילה לילית לא תעלה את השומן בגוף באופן קסום יותר מאשר בשאר שעות היממה.
שומנים מסוימים רצויים ונחוצים.
מהי הארוחה הכי חשובה ביום?
10. המדד הכי טוב להתקדמות זה עלייה על המשקל: ממש לא. בשלב ראשוני של תהליכי היפרטרופיה שרירית (במסגרת כמו חדר כושר) ועוד לפני שהגירעון הקלורי (באם מבוצע) יתן את אותותיו, לא רק שלא נראה ירידה במשקל הגוף, כאשר נעלה על מאזני המשקל נראה עלייה. כך שלהשתמש במשקל ככלי מעקב זה לגיטימי לגמרי, אבל זיכרו ששריר שוקל יותר משומן בכללי, ולכן חפשו מדדים נוספים לשינוי שחלים בגוף, כמו שיפור ברמות האנרגיה, שינה טובה יותר וירידה בהיקפים.
11. יותר זיעה – יותר איבוד שומן: לא. זה מעיד רק על איבוד נוזלים – לא שומן (חומר למחשבה לאלו מכם ששוקלים את עצמם כל פעם לפני ובסיום האימון שלהם).
12. הארוחה החשובה ביותר ביום היא ארוחת הבוקר: לא לכולם. הרגלי האכילה שלנו הם משהו אינדיבידואלי ויש כאלו שעבורם לא לאכול ארוחת בוקר זה מתאים ויעיל (כמו צום לסירוגין) ויש כאלו שארוחת בוקר מזינה ויחסית גדולה תתאים להם.
13. חלוקה לשש ארוחות קטנות ביום משפרת את חילוף החומרים: לא. זהו מיתוס. תדירות הארוחות יכולה להיות משמעותית לנוחות של כל אחד ואחת מאיתנו לפי שיקולי לו"ז למשל, אך לגבי ירידה במשקל וירידה בשומן – הדפיציט הקלורי (שזו עוד צורה ל"חבר יקר" שלנו ממוקדם – הגירעון הקלורי שמזמן לא הוזכר) הוא שיכריע, לצד גנטיקה ורמת כושר גופני שישפיעו על המטבוליזם שלנו גם כן.
שריר שוקל יותר משומן | צילום: Shutterstock
ריבועים בבטן? לא כל כך מהר
14. יותר חלבון = יותר שריר: נכון, אבל עד רמה מסוימת. אכילה של חלבון מעבר לצרכי הגוף לא תוביל לבניית שריר אינסופית, ובוודאי שהחלבון לא יועיל ללא שילוב עם אימוני כוח מותאמים מבחינת עצימות ונפח אימון.
15. ריבועים בבטן? – רק דרך יותר תרגילי בטן: לצערינו – לא. לא ניתן להוריד שומן נקודתית מאיזור מסויים, בטן, חלק אחורי של הזרוע וכדומה. הבלטה של שרירי הבטן מתחת לרקמת השומן הבטני היא אתגר שיתרחש משילוב של תזונה איכותית, אימוני כושר, בדגש על תרגילים כבדים בנשיאת משקל (למשל: סקוואט, דד ליפט) וגנטיקה.
16. איבוד שומן יקרה רק בעזרת תזונה קבועה ומשעממת: שוב – לא לכולם. אם יש לכם דיאטה שאתם מצליחים להתמיד בה לאורך זמן והיא די קבועה ומשעממת לצופה מהצד – אבל היא עובדת לכם והיא בריאה לכם – זה מצוין.
לרוב האנשים זה לא יעבוד, וגיוון בתזונה תוך שמירה על היגיון בריא שיוביל להתמדה ושמירה על תזונה איכותית תהיה הפיתרון המועדף, ותמיד מומלץ להיעזר באיש מקצוע רלבנטי, דיאטן קליני, שיבנה תפריט מותאם אישית לפי מבנה גוף, היסטוריה רפואית ורצונות / מטרות אישיים.
אכילה של חלבון לא תוביל לבניית שריר אינסופית
לא חייבים חדר כושר
17. חייבים ללכת לחדר הכושר כדי להיכנס לכושר: בתור מי שמאוד אוהב ומאמין במסגרת הזו שנקראת חדר כושר – התשובה היא ממש לא. תזונה טובה לצד התמדה בפעילות גופנית מאתגרת יובילו לתוצאות הרצויות.
לחלק מאיתנו זה יכול להיות שהשילוב הספורטיבי יהיה אימונים בבית, אימון בקרוספיט, אימון פונקציונאלי כלשהו וכדומה. כן אציין שככל שנתקדם ברמת האימון ומשקלי ההרמה יעלו – מסגרת כמו חדר כושר מהווה פלטפורמה נוחה, מגוונת ונגישה להתקדמות זו, אך כאמור – היא לא היחידה.
18. אתם כבר זקנים מדי כדי לבנות שריר: לא, לא , לא ושוב לא! אימוני כוח זה הדבר הקרוב ביותר שיש לנו למעיין הנעורים הדמיוני שכולם מחפשים, ובהחלט ניתן לייצר שינויים משמעותיים בהרכב הגוף שלנו גם הגילאים מבוגרים, שלא לדבר על חשיבות חיזוק השרירים בגלי השלישי, בדגש על שרירי הרגליים, כדי להוריד סכנה לנפילות, מניעת סרקופניה (ירידה דרסטית במסת שריר), לשיפור תפקוד ועוד.
19. אימוני הכושר חייבים להיות מורכבים ומסובכים: לא. תרימו משקולת, צאו להליכה, דאגו לשלב זאת עם תזונה מושכלת ושינה איכותית והתוצאות הרצויות יגיעו יותר מהר ממה שחשבתם. ההתמדה היא הסוד האמיתי כאן!
בהצלחה…
הכותב: עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.
