אתם יכולים לדייק בתוכנית האימונים שלכם, להקפיד על תזונה נכונה, לקחת ברצינות את ימי המנוחה ועדיין להתעורר בבוקר בתחושה של נוקשות או רפיון בשרירים. במקרים רבים, החלק החסר בפאזל ההתאוששות הוא לא מה שאתם עושים במהלך היום. אלא האופן שבו אתם ישנים בלילה. במילים אחרות – תנוחת השינה שלכם.
לכתבות נוספות בנושא:
- מחקר חדש: גברים "פוגשים את הקיר" במרתון פי שניים מנשים
- בואו לעשות היסטוריה: מרתון חיפה הבינלאומי הראשון שובר שיאים
- מים זה לא תמיד מספיק: 3 חוקי הברזל של טל אבידן לריצה בקיץ
שינה היא הזמן שבו הגוף שלנו מבצע את עבודת השיקום והבנייה מחדש. התנוחה שבה אתם מבלים את שעות הלילה יכולה לתמוך בתהליך הזה באופן אקטיבי, או לחלופין, לפעול נגדו בשקט. הבשורה הטובה היא שמספר שינויים קטנים והתאמות פשוטות יכולים לעשות הבדל עצום באיכות ההתאוששות שלכם. מאמר במגזין The Running Week עושה סדר וריכז כל מה שצריך לדעת על תנוחות השינה שיבטיחו שתקומו רעננים ומוכנים לאימון הבא.
למה תנוחת השינה קריטית להתאוששות שלכם?
כל ריצה ואימון מפרקים ומעמיסים על הגוף במידה מסוימת. השינה היא חלון הזמן שבו מתבצעות עבודות התיקון והתחזוקה של המערכות השונות. במהלך שלבי השינה העמוקה, הגוף משחרר הורמון גדילה, משקם את סיבי השריר הפגועים וממלא מחדש את מאגרי האנרגיה. במקביל, המוח עובר תהליך של "ניקוי פסולת" מטבולית, הפעיל במיוחד בזמן מנוחה.
לתנוחה שבה אתם ישנים יש השפעה ישירה על מנח עמוד השדרה, על זרימת הדם ועל איכות הנשימה שלכם. מנח המאפשר לשמור על עמוד שדרה ניטרלי מאפשר לשרירים המתוחים והעייפים להרפות לחלוטין, במקום להישאר דרוכים במשך שעות ארוכות בלילה. שינה איכותית כזו תורמת להתאוששות הגוף יותר מכל תוסף תזונה או גאדג'ט יקר בשוק.
השינה משפיעה | צילום: shutterstock
תנוחת השינה המומלצת לרצים
עבור מרבית הספורטאים והרצים, שתי תנוחות שינה מובילות את טבלת היעילות:
1. שינה על הגב: הכי טובה לעמוד השדרה
שכיבה שטוחה על הגב שומרת על הראש, הצוואר ועמוד השדרה בקו ישר וניטרלי – בדומה ליציבה הנכונה שאתם מנסים לשמור עליה בזמן עמידה או ריצה. במצב זה, משקל הגוף מתפזר בצורה אחידה, מה שמונע לחץ נקודתי על מפרקים או שרירים ספציפיים ומאפשר לשרירים עייפים להשתחרר מהעומס שהצטבר במהלך היום.
טיפ לרצים: אם אתם חשים שנוצר קימור (קשת) גדול מדי בגב התחתון, מומלץ להניח כרית מתחת לברכיים. פעולה פשוטה זו מפחיתה את המתח ומיישרת את הגב התחתון בצורה בריאה.
החיסרון היחיד: נשימה. שינה על הגב עלולה להחמיר נחירות או תופעות של דום נשימה בשינה אצל חלק מהאנשים, דבר שפוגע ברצף השינה העמוקה.
תנוחת השינה המועדפת – על הגב | צילום: shutterstock
2. שינה על הצד: מצוינת לנשימה ולזרימת דם
שינה על הצד היא התנוחה הטבעית שמרבית המבוגרים נוטים להירדם בה. יתרונה הגדול הוא שמירה על דרכי נשימה פתוחות יותר, מה שמפחית נחירות ומסייע בכניסה לשלבי שינה עמוקים ואיכותיים יותר.
טיפ לרצים: מומלץ למקם כרית בין הברכיים. כרית זו מונעת מהרגל העליונה "לקרוס" קדימה, שומרת על אגן יציב ומונעת פיתול בעמוד השדרה – דבר שמקל מאוד על רצים הסובלים משרירי ישבן (Glutes) או מפרקי ירך (Hips) תפוסים.
על איזה צד לישון? שינה על צד שמאל ידועה כמקילה על מערכת העיכול ומפחיתה צרבות ורפלקס. כמו כן, הקפידו שהכרית של הראש תהיה עבה מספיק כדי למלא את המרווח שבין האוזן לכתף, כך שהצוואר יישאר ישר ולא ייטה מטה או מעלה.
התנוחה שממנה כדאי להימנע: שינה על הבטן
אם יש תנוחה שפוגעת באופן ישיר בגוף של רצים, זוהי שינה עם הפנים כלפי מטה. על פי נתוני ארגון ה-Sleep Foundation, הן שינה על הגב והן שינה על הצד בריאות וקלות בהרבה עבור עמוד השדרה מאשר שינה על הבטן. שכיבה על הבטן משטחת את הקימור הטבעי של הגב התחתון ומאלצת אתכם לסובב את הראש לאחד הצדדים במשך שעות רבות. פיתול מתמשך זה של הצוואר והגב מייצר עומס רב, שעלול להתבטא בבוקר בכאבי צוואר וגב המדמים פציעות ספורט קלאסיות.
אם אתם פשוט לא מסוגלים לישון אחרת: הקפידו להשתמש בכרית ראש דקה במיוחד (או לישון ללא כרית בכלל). בנוסף, מומלץ להניח כרית שטוחה מתחת לאגן כדי להפחית את הקשתה המוגזמת של הגב התחתון ולהגן עליו מפני עומס מיותר.
עדיף לא לישון על הבטן | צילום: pixabay
כך תכינו את הגוף והסביבה לשינה עמוקה
התנוחה עצמה היא רק חצי מהסיפור. כדי למקסם את איכות השינה וההתאוששות שלכם, כדאי לשים לב גם לפרטים הבאים:
התאימו את המזרן והכרית: הכרית שלכם צריכה לשמור על הצוואר בהמשך ישיר לעמוד השדרה. מזרן בדרגת קושי בינונית (Medium-firm) מעניק את התמיכה האופטימלית למרבית הרצים. מזרן רך מדי יגרום לאגן לשקוע ולעמוד השדרה להתעקל בצורה לא בריאה במהלך הלילה.
בנו שגרה מרגיעה לפני השינה: ביצוע מתיחות עדינות או עבודה קלה מאוד עם גליל עיסוי (Foam Roller) לפני השינה יכולים לשחרר את המתח השרירי שנצבר לאורך היום ולסייע לגוף להיכנס למנח שינה נוח יותר. שילוב של שגרת מתיחות קבועה יקל על כניסת הגוף למצב רגיעה.
שמרו על סביבה אופטימלית: החדר שלכם צריך להיות קריר (הטמפרטורה האידיאלית נעה בין 16 ל-19 מעלות צלזיוס), חשוך ושקט לחלוטין. הימנעו מצריכת קפאין בשעות המאוחרות של היום והשתדלו לשמור על שעת שינה קבועה.
אל תילחמו בגוף שלכם: תנוחת השינה המושלמת אינה שווה דבר אם היא גורמת לכם להתעורר שוב ושוב במהלך הלילה. רצף השינה הוא החשוב ביותר. בחרו בתנוחה הבריאה ביותר שבה אתם באמת מצליחים להירדם, ותמכו בה בעזרת כריות מתאימות.
שיפור השינה | צילום: Shutterstock
כמה שעות שינה רצים באמת צריכים?
מרבית המבוגרים זקוקים ל-7 עד 9 שעות שינה בלילה, אך רצים שנמצאים בתקופת אימונים אינטנסיבית צריכים לשאוף לקצה העליון של הטווח הזה ואף מעבר לו. קיצוץ בשעות השינה פוגע באופן ישיר ביכולת של הגוף להפיק את המרב מהתזונה ומהאימונים שלכם.
(אם אתם חוזרים מפציעה או מתקופת פגרה ארוכה, זכרו לשלב את השינה האיכותית יחד עם בניית תוכנית חזרה הדרגתית וחכמה לריצה, במקום למהר ולהעמיס קילומטראז' באופן קיצוני).
בשורה התחתונה: תנוחת השינה הטובה ביותר עבורכם היא על הגב או על הצד, תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי ושימוש חכם בכריות תמיכה. השתדלו להימנע משינה על הבטן, כוונו את סביבת השינה שלכם לרווחת הגוף, ותנו לו את השעות השקטות שהוא כל כך צריך כדי לתרגם את האימונים הקשים שלכם להתקדמות אמיתית על המסלול.
המאמר המקורי פורסם במגזין THE RUNNING WEEK. למידע נוסף והמלצות מותאמות אישית, מומלץ לעיין בהנחיות השינה הרשמיות של ה-Sleep Foundation.
