החום והלחות של הקיץ הישראלי הם לא פעם האויבים המושבעים של רצי הסבולת. עונת המעבר החמקמקה כבר מאחורינו, וכעת כל יציאה לאימון דורשת היערכות מיוחדת כדי לא לסיים את הריצה בתשישות מוחלטת או, חלילה, בפציעה.
לכתבות נוספות בנושא:
- טל אבידן לא מפחד לחלום: ראיון מיוחד בפודקאסט של שוונג.
- סוף למיתוס נוגדי החמצון: האם תוספים עלולים לפגוע לכם בכושר?
- לא רק כשצמאים: עוסקים בספורט? כמה באמת אתם צריכים לשתות.
בפרק האחרון בפודקאסט של שוונג, אירחנו את הרץ והמאמן טל אבידן. בין יתר הנושאים שדיברנו עליהם, כמו הפריצה המאוחרת שלו בקריירה, המקום המרפא של הריצה בחייו ועוד, עסקנו גם בנושא הריצה בקיץ. ביקשנו מאביד לעשות קצת סדר בכל מה שקשור לריצה בטמפרטורות גבוהות. הנה שלושת הטיפים המרכזיים שעובדים עבורו ויעזרו לכם לצלוח את העונה החמה בשלום, ואפילו להשתפר.
View this post on Instagram
1. בחרו את שעות הריצה בקפידה (וזכרו שריצת נפח בחום היא כבר לא ריצת נפח)
אחת הטעויות הנפוצות של רצים בקיץ, במיוחד כאלו שעדיין נמצאים בשלב של בניית בסיס אירובי, היא יציאה בשעות חמות. "אם אין לי בסיס מספיק טוב ואני יוצא בשעה מאוד מאוד חמה, ריצת הנפח הקלה הופכת מהר מאוד לריצה מאוד עצימה", מסביר אבידן.
המשמעות הפיזיולוגית של ריצה בחום היא שהגוף משקיע אנרגיה עצומה בקירור עצמי (הזעה והזרמת דם לעור), מה שפוגע במטרה המקורית של האימון. "זה פוגע בהתאוששות שאחרי, ולא מקבלים את האפקט הרצוי", הוא מוסיף. ההמלצה החד-משמעית? לכוון לשעות המוקדמות באמת של הבוקר (סביב 6:00 או לפני), או להמתין לשעות הערב המאוחרות כשהאוויר מתחיל להתקרר. וכן, למרות שאבידן עצמו מודה שלפעמים הוא יוצא לרוץ ב-9:00 בבוקר, הוא מדגיש שזה ממש לא מומלץ למי שרק בונה את הבסיס שלו.
2. תזונה ונוזלים: אל תסמכו רק על מים עם ויטמינצ'יק
בחום, הגוף שלנו דורש הרבה יותר אנרגיה כדי לתפקד. אבידן מזכיר שלצרוך פחמימות ואנרגיה לפני הריצה זה כלל בל יעבור. אבל כשזה מגיע לנוזלים ולקיץ הישראלי – זה חשוב אף יותר.
משקה איזוטוני | צילום: Shutterstock
"הרבה אנשים אומרים 'אני שותה מים, שם קצת ויטמינצ'יק עם מלח ונותן ערבוב'. זה לא תמיד עובד", מזהיר אבידן. הסיבה לכך נעוצה במדע של ספיגת נוזלים בגוף בזמן מאמץ. פתרונות מאולתרים לא תמיד מספקים את הריכוז המדויק של פחמימות ומלחים שהגוף צריך כדי לספוג את הנוזל במהירות במערכת העיכול. במקום זאת, הוא ממליץ להשתמש במשקה איזוטוני ייעודי: "משקה איזוטוני לא הומצא סתם – זו תרכובת שבסוף נספגת בצורה הרבה יותר טובה. ואז באמת מקבלים את האפקט הנדרש".
3. שימו את האגו בצד: תורידו קצבים והקשיבו לגוף
זה אולי הטיפ החשוב ביותר. בקיץ, השעון שלכם עלול "לשקר" לכם, והמספרים לא תמיד ישקפו את הכושר האמיתי שלכם. "יום אחד אני יותר חזק, יום אחד אני יותר חלש", מזכיר אבידן. וממליץ לרוץ בימים חמים "לפי תחושה" ולא רק לפי קצבים מוכתבים.
"פתאום קצב הנפח הרגיל שלי יכול לעלות יחד עם הדופק. זה לא אומר שאני פחות בכושר, אלא שהגוף עובד יותר, וזה בסדר אם הדופק קופץ". הסכנה הגדולה נמצאת באימוני איכות: אם תנסו להחזיק קצב של סף חומצת חלב (Threshold) ביום חם מאוד, אתם עלולים למצוא את עצמכם עובדים בטווחי ה-VO2 Max (צריכת חמצן מרבית). מה שיהפוך את האימון לקשה בהרבה ממה שתכננתם. הפתרון של אבידן פשוט: "תורידו 15-10 שניות לקילומטר, תהיו קשובים לגוף, ומי שעובד עם מאמן – כדאי להתייעץ איתו על הדברים האלה".
האזינו לראיון המלא עם טל אבידן בפודקאסט של שוונג:
