מחקר חדש, שבוצע ב-2009 ופורסם בתחילת 2010, התווסף לויכוח הוותיק על ריצה יחפה מול ריצה בנעליים. המחקר העלה מחדש את השינויים החיוביים הנגרמים לסגנון הריצה בעקבות המעבר לריצה יחפה, כמו גם הסיכונים הנלווים לשינוי. ניתן לראות את המקור וכתבות רבות נוספות בספורט סיינטיסטס
מאת:רוס טאקר, תרגום: תומר גמינדר
החוקרים לקחו חמש קבוצות של רצים ונתנו להם לרוץ יחפים ובנעליים. הקבוצות היו: בוגרים אמריקאים שרגילים לרוץ עם נעליים, בוגרים קנייתים שלאחרונה החלו לרוץ עם נעליים, בוגרים אמריקאים שרגילים לרוץ יחפים, מתבגרים יחפים בקנייה, מתבגרים נעולים בקנייה.
כל קבוצה רצה בנעליים ורצה יחפה, ונמדד דפוס הנחיתה של הרגל (האם הרץ נחת על העקב, אמצע כף הרגל או חזית כף הרגל) ומשתנים קינמטיים וקינטיים כמו כוח הפגיעה, קצב ההעמסה וזוויות המפרקים.
הממצאים – תזוזה של הנחיתה, הפחתה בכוח
מהמחקר יוצא כי אנשים שרצו יחפים, אפילו כאשר עברו מריצה בנעליים לריצה יחפה (הקבוצות שרגילות לרוץ בנעליים), הזיזו את נקודת הנחיתה לחזית כף הרגל. אין כאן בכך חידוש – כבר שנים רבות ידוע שריצה יחפה משנה את נחיתת כף הרגל. יש מאות מחקרים המראים זאת. השינוי הבא הוא בזווית הקרסול – אצל הרצים היחפים כף הרגל מצביעה יותר קדימה ולמטה בזמן הנחיתה. שוב, מאות מחקרים כבר הראו זאת.
אנשים שרצו יחפים, אפילו כאשר עברו מריצה בנעליים
לריצה יחפה, הזיזו את נקודת הנחיתה לחזית כף הרגל. (צילום:Yarkoski1012 )
לריצה יחפה, הזיזו את נקודת הנחיתה לחזית כף הרגל. (צילום:Yarkoski1012 )
הנושא הבא בתור הוא כוח הפגיעה. כאן כבר יש מעט חוסר הסכמה. מחקרים קודמים לא הסכימו על הדרך בה ריצה יחפה משפיעה על כוח הפגיעה – חלק אפילו אומרים שהיא הגדילה אותה, עם שונות גדולה בין פרטים. רובם מראים על הפחתה, במיוחד בתחילת הפגיעה (פגיעה ראשונית). המחקר בנייצ'ר הראה כי ריצה יחפה ונחיתה על קידמת כף הרגל, הורידה גם את קצב ההעמסה וגם את שיא כוח הפגיעה. למעשה, הוא נמוך פי 3 אצל רוב הרצים יחפים הנוחתים על קידמת כף הרגל, מאשר אצל אלה הנוחתים על העקב ונועלים נעליים. בתיאוריה (למרות שגם זה נתון במחלוקת), כוח פגיעה גבוה יותר וקצב העמסה גבוה שווה לסיכון גבוה יותר לפציעה, ולכן המחקר מציע שייתכן שלרצים יחפים או נעולים מינימאלית יש סיכוי גדול יותר להימנע מפציעה.
תוכנית תמריץ לפיזיוטפיסטים ומומחים לכף הרגל?
זה המקום בו הדברים מסתבכים. אני חייב להדגיש כי כותרת המאמר היא דפוסי נחיתה וכוחות ההתנגשות בקרב רצים יחפים בשגרה כנגד נעולים. הדגשתי את המילה "בשגרה", מכיוון שחשוב להעריך את ההשפעה שיש למילה זו על הדרך בה מיישמים את הממצאים.
אני בטוח שהמדיה תצטט מחקר זה ותאמר לכם שאתם צריכים לרוץ יחפים או עם וויבראם. אתם תשמעו כיצד המדע הוכיח כי יחף מונע פציעות, ואלה מכם שנפצעים צריכים להאשים את הנעליים ולהשליכן לפח הזבל.
אף אחת מעצות אלה איננה נכונה, עדיין. ודן ליברמן אשר הוביל מחקר זה, אפילו לא יציע זאת. למעשה, המשפט האחרון במאמר אומר "נדרשים מחקרים מבוקרים נוספים כדי לבחון את ההשערה שרצים שאינם נוחתים על העקב (RFS) במרבית הפעמים, בין אם יחפים או עם נעליים מינימאליות, כפי שהרגל התפתחה לכאורה לעשות, הפחיתו את שיעור הפציעות" (מדע טוב לעולם מכיר במה שהוא אינו אומר, וליברמן ושותפיו מתאימים לקטגוריה זו).
מה שהמחקר בנייצ'ר לא בדק זה ההשלכות ארוכות הטווח (או אפילו קצרות הטווח) של השינוי על קצה ההעמסה על המפרקים השונים. אם אתה רוצה להבטיח לעצמך פציעה, צא ורוץ יחף 2 ק"מ על משטח קשה, ותבקש משרירי השוק וגיד אכילס שלך לבצע עבודה שלא בצעו אולי מזה 30 שנים.
אמחיש זאת בעזרת התובנות שלנו לנחיתות כף הרגל ופציעות. כאשר המחקר על Pose בוצע בקייפ טאון, אתלטים שינו את תצורת הנחיתה שלהם בעזרת שבועיים של אימונים בטכניקה החדשה. ניתוח ביומכני מצא כוחות פגיעה נמוכים יותר (נשמע מוכר? כמו המאמר בנייצ'ר), ואפילו פחות עבודה על מפרק הברך. זה הוכרז כבשורה ופריצת דרך לפציעות מריצה, מכיוון שפגיעה חלשה יותר ופחות עבודה בברך משמעותם פחות סיכוי לפציעות. נקפוץ קדימה שבועיים, ו-14 מ-20 הרצים סבלו מפציעות. מדוע? מכיוון שהשוקיים והקרסוליים שלהם נרצחו על ידי השינוי הפתאומי. והמדע מראה זאת – העבודה על הקרסול גדלה משמעותית בזמן הנחיתה על קידמת כף הרגל.
תוכנית תמריץ לפיזיוטפיסטים ומומחים לכף הרגל? (צילום:Lubyanka)
הנקודה היא, ששינוי הדרך בה אתה רץ, בין אם באימון בטכניקת ריצה חדשה ובין אם בשינוי בנעליים (כמו לרוץ יחף או בנעליים מינימליסטיות) יעמיס על שרירים שעשויים להיות חלשים מאוד, ועל מפרקים וגידים הרבה מעבר ליכולתם. אם אתם רצים יחפים באופן קבוע, תוכלו לעשות זאת מכיוון שהגוף שלכם מוכן לכך. לכל השאר, אני חושב שאנו ממעיטים בהערכת הזמן שיידרש למעבר לריצה יחפה (או נחיתה קדמית, אם בכוונתכם להכריח את השינוי באופן "לא טבעי").
זו היא הנקודה שלי – לקיחת מחקר מעניין מסוג זה, וחלוקת עצות בהסתמך עליו, היא עסק מסוכן. כפי שחבר הצביע: פרשנות המדיה למחקר זה היא "תוכנית תמריץ לפיזיותרפיסטים ומומחים לכף הרגל". המעבר משנים של ריצה בנעליים לנעליים מינימאליות או ריצה יחפה, יפצע אותך אם לא תהיה זהיר.
סיכום
המחקר בנייצ'ר מספק נקודה טובה לדיון. הוא מעניין ומסקרן, ובוודאי מראה יתרונות בריצה יחפה. הוא לא נותן את המילה האחרונה, אבל בוודאי בין המילים העדכניות ביותר, בוויכוח. הוא גם לא מהפכני, מכיוון שמזה שנים רבות, אנו יודעים שריצה יחפה משנה את זוויות הקרסול בזמן הפגיעה, את מיקום הנחיתה וקצב ההעמסה (למרות שהדרך בה הם משתנים אינה מוסכמת על כולם).
אני משוכנע שעוד הרבה ייכתב – אפילו אני אכסה חלק מזה בסדרה של ראיונות בשבועות הבאים. לעת עתה, זה סוף דברי בנושא זה, אבל דיון תמיד מבורך!
נ.ב.
דניאל ליברמן השיק אתר רשת על נושא זה, והוא בהחלט שווה מבט. בעצות לאימונים הרוב לא יקראו אותו, והם יהפכו לסטטיסטיקה (והמתמרצים לפיזיותרפיסטים), אבל אם תשתמשו בו היטב, האתר יכול להיות עזרה אמיתית!
המחקר
המאמר המתאר את המחקר נקרא דפוסי נחיתה וכוחות ההתנגשות בקרב רצים יחפים בשגרה כנגד נעולים (Foot
strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod
runners), ופורסם בנייצ'ר (המקור המלא: Lieberman et al., Nature, 463,
531 – 535).
ד"ר רוס טאקר
ד"ר רוס טאקר בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון ותואר שני במנהל הספורט מאוניברסיטת קייפ טאון.
תחום העניין העיקרי של רוס ביישום המדע להישגים, אצל ספורטאי עילית
ומערכותספורטיביות, ובגישור הפער בין מדע למסחר. הבלוג של רוס נועד לשרת
מטרה זועל ידי גישור הפער בין המדע ליישומו אצל האתלטים על ידי מאמרים,
אימוןוהסברה. רוס חי בקייפ טאון, דרום אפריקה שם הוא מבלה את מרבית זמנו
כמרצהבכיר במחלקת מדעי האימון ורפואת ספורט. הוא עובד עם קבוצות ספורט
וספורטאיםאולימפיים.
תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי
קראו עוד מאמרי ספורט מתורגמים
