דדליפט, או בעברית: משיכה מהרצפה, הרמה לאגן, הוא אחד מתרגילי “שלושת הגדולים” יחד עם סקווט ולחיצת חזה.
לדדליפט יוצא לעיתים שם רע כתרגיל מסוכן, אך יש לזכור, אין תרגילים מסוכנים, אלא דרך פחות מתאימה לבצע את התרגיל. אם תקפידו על מספר עקרונות מאוד בסיסיים תוכלו ליהנות מכל מה שיש לתרגיל להציע, שזה פיתוח שרירי השרשרת האחורית – תאומים, המסטרינג, ישבן, גב ושכמות, חיזוק שרירי הליבה, העצמת הכוח העצבי וגם שרירי האחיזה.
לכתבות נוספות בנושא
המלך של שרירי הליבה: שישה תרגילי פלאנק שאתם פשוט חייבים לעשות
לא לשכוח למתוח: על חשיבות המתיחות ושילובן הנכון באימון
ארבעה תרגילים שכדאי לכם להכיר לחיזוק וחיטוב הירכיים
בעבודה שלי עם ספורטאים אנחנו משתמשים בדדליפט לחיזוק כללי של הגוף והכנתו לקראת עומסי האימון הגדולים שיגיעו בעתיד, ובעיקר כדי ללמד את הספורטאי להחזיק את הגב במנחים חזקים לקראת לימוד ההרמות האולימפיות כמו הסנאץ' והקלין. מדובר בתרגיל מאוד מומלץ לשילוב באימון שלכם (תחת פיקוח של מאמן/מדריך מוסמך), לפניכם כמה דגשים כיצד לבצעו בצורה נכונה:
דד ליפט – התמקמות | צילום: באדיבות נדב לנסמן
שלב ראשון – התמקמות
1. עמדו כמעט צמוד אל המוט, כשאזור הקשירה של שרוכי הנעליים נמצא ישירות מתחתיו, כפות רגליים מצביעות לפנים וברוחב האגן.
2. הבליטו חזה, הניחו ידיים עם מרפקים נעולים על הירכיים וקחו אגן אחורה ככל הניתן, עד שכפות הידיים מעט מתחת לברכיים ואתם מרגישים מתיחה קלה בחלק האחורי של הירך. בנקודה זו, השוקה עדיין צריכה להישאר אנכית עם הברכיים מעל העקבים.
3. שמרו על חזה זקוף ומנח גו זהה ביחס לקרקע, וכופפו את הברכיים עד שהמוט מגיע אל הידיים.
שלב שני – התחלה
1, אחזו חזק במוט ונסו למעוך אותו בידיים.
2. נסו להרים את החזה גבוה והסיעו את האגן שוב אחורה כדי להרגיש עוד קצת מתח בחלק האחורי של הירך ואת הגב התחתון מוכן לפעולה.
3. קחו את הכתפיים חזק לכיוון הישבן וכווצו חזק את הרחב גבי (השרירי שנמצא אחורה ומתחת לבית השחי)
4. סיימו את ההכנה שלכם על ידי כיווץ חזק של שרירי הבטן, כאילו אתם עומדים לקבל שם מכה.
דד ליפט – תחילת התנועה | צילום: באדיבות נדב לנסמן
שלב שלישי – ההרמה
1. תוך שמירה על מתח בחלק האחורי של הירך, כתפיים לכיוון הישבן וחזה גבוה, דחפו מעט את הרצפה עם הרגליים עד שהמוט יעשה רעש של "קליק" כשהוא נוגע בחלק העליון של טבעת הפלטה.
2. המשיכו ללחוץ חזק על הקרקע ושמרו על המוט צמוד אליכם ככל הניתן. אצל מרימי משקולות מקצועיים ניתן לראות שפשופים בולטים על השוק.
3. לאחר שהמוט חצה את קו הברכיים, דחפו את האגן לפנים וכווצו חזק את הישבן. פעולה זו תיישר את הגוף שלכם לחלוטין. חכו במנח זה כשנייה אחת.
דד ליפט – ההרמה | צילום: באדיבות נדב לנסמן
שלב רביעי – ההורדה
1. קחו את האגן לאחור ותנו למוט להחליק בעדינות על הירך, תוך כדי שהשוק נשמר אנכי.
2. לאחר שהמוט חצה את קו הברכיים, המשיכו לשמור על החזה גבוה ואת האגן לאחר, אך התחילו לכופף באופן יזום את הברכיים עד שהקרקע מגיעה אל המוט.
עקרונות שיש להקפיד עליהם
1. שמרו על מנח גו נייטרלי, כלומר – אל תקשיתו את הגב מתוך חשש להיות גב "עגול" זהו מתכון טוב לגב תפוס.
2. הקפידו לייצר לחץ חזק מאוד בבטן – דרך טובה לתרגל את זה היא על ידי הנחת משקולת קלה על הבטן בזמן שכיבה על הגב, ואז נסו לדחוף את המשקולת כלפי מעלה על ידי כיווץ חזק של שרירי הבטן.
3. חימום טוב הוא פתח להצלחה.
4. ניתן להתחזק המון גם עם משקלים בינוניים, אם תשאירו כמה חזרות במיכל תוכלו להגיע רחוק יותר.
דד ליפט – השתהות והורדה | צילום: באדיבות נדב לנסמן
טיפים של אלופים
1. נעליים שטוחות ככל הניתן (כמו אולסטאר) עדיפות על נעליים עם סוליה מרופדת היטב.
2. אני אישית ממליץ על אחיזת 'מנעול' (האגודל נמצא בין האצבעות למוט) אך יש מאמנים שמעדיפים אחיזה מעורבת, בה יד אחת נמצאת "מעל" המוט והשנייה מסובבת ונמצאת "מתחתיו"
3. הורדה מבוקרת של המוט מאפשר לכם להתחזק יותר מאשר זריקת המוט על הקרקע או הורדה ללא שליטה.
4. חסרה לכם גמישות? אפשר להגביה את הפלטות בעזרת פלטות נוספות או משטח ייעודי, ואפילו להשתמש במוט משושה מסוג hex/trap bar.
5. אם יש ספק – אין ספק, חפשו מאמן או מאמנת תותחית באזור שלכם, זוהי השקעה מצוינת לטווח הארוך.
הכותב: נדב לנסמן | מאמן כושר ויכולות גופניות, בעלים של מכון קרוספיט כפר סבא ומאמן הכושר של נבחרות ישראל בשחייה והאקדמיה לכדורעף בווינגייט.
