חלק א' – שוברים את המיתוסים | חלק ג' – על גוף ונפש, סכנות והחזרה אחרי הלידה
אחרי שבכתבה הקודמת בסדרה ניפצנו את המיתוסים – הגיע הזמן לרדת לפרקטיקה. בכתבה זו תקבלו מדריך מפורט לאימונים בהריון: מה מותר ומה אסור, איך להתאים עצימות וחזרות, מה ההבדל בין נשים מאומנות למתחילות, ואילו תרגילים עדיף לכן להוציא מהשגרה.
פעילות גופנית וספורט מקצועי במהלך ההריון – מה חשוב לדעת?
בשנים האחרונות חלה תפנית בגישה כלפי פעילות גופנית בהריון – ממושג של הימנעות וזהירות יתר, להבנה שמדובר בכלי חשוב לשמירה על בריאות האישה והעובר, לשיפור מצב הרוח, הפחתת סיבוכים בלידה ואף קיצור משך ההתאוששות אחריה. יחד עם זאת, יש לבצע התאמות בהתאם לשלבי ההריון, מצבה הבריאותי של האישה, רמת הכשירות הקודמת שלה, והמלצות רפואיות.
אצל ספורטאיות מקצועיות – רצות למרחקים ארוכים, מתעמלות, מרימות משקולות ואחרות – המצב שונה. רבות מהן ממשיכות להתאמן גם בשלבים מתקדמים של ההריון, לעיתים בעצימות גבוהה יחסית. עם זאת, הן עושות זאת תוך הקפדה על:
- הקשבה עמוקה לגוף ולסימני אזהרה
- התאמות מדויקות לאופי הפעילות (שינוי עומסים, טכניקה וטווחי תנועה)
- מעקב רפואי הדוק (לעיתים עם צוות רב-תחומי הכולל רופא נשים, פיזיולוג, פיזיותרפיסט ומאמן אישי)
בניגוד לנשים שאינן פעילות, ספורטאיות לרוב מגיעות להריון עם רקע תנועתי מעולה ויכולת ויסות עצמית גבוהה – אך עדיין, ההמלצה הגורפת היא להימנע ממאמצים קיצוניים, קפיצות חדות, פעילויות מגע או סיכון לנפילה, ולא לשאוף לשיאים בתקופה זו.
אימון בהריון | צילום: Shutterstock
האם אפשר בהריון להעלות מסת שריר?
נשים בהריון בהחלט יכולות (ואף מומלץ להן) לשמר ואף להעלות מעט את מסת השריר, במיוחד בשלבים הראשונים של ההריון. אימוני כוח מותאמים תורמים לחיזוק קבוצות שרירים תומכות כמו שרירי הגב, הירכיים ורצפת האגן, מסייעים בייצוב הגוף ומפחיתים עומסים וכאבים.
אמנם תקופת ההריון אינה זמן אידיאלי ל"התפתחות פיזית" במובן של עליית מסת שריר משמעותית, אך באמצעות תרגול הדרגתי ועקבי, מקצועי ועם עומסים מתונים – ניתן בהחלט לשפר את הטונוס השרירי ולבנות בסיס גופני איתן לקראת הלידה ואחריה.
איך להתאים את טווח החזרות ועצימות האימון לנשים בהריון
ללא ניסיון קודם / לא מאומנות:
- לרוב ההמלצה היא ביצוע התרגילים בטווח חזרות גבוה ובמשקלים נמוכים (15-12 חזרות, ואפילו 20-15)
- דגש על טכניקה נכונה, שליטה בתנועה ונשימה מבוקרת
- עצימות קלה עד בינונית (60-40 אחוז מהיכולת המרבית)
מאומנות מאוד:
- טווח חזרות קלאסי של 12-8 (או 10-6 בתרגיל מורכב)
- עומס בינוני עד גבוה (75-60 אחוז מהיכולת המרבית)
- לא לשאוף להגיע לכשל שרירי (RM)
עיקרון מפתח: בכל רמות הכושר – עדיף לשמור על 3-1 חזרות “ברזרבה” (RIR – Reps In Reserve) כדי לא להכביד מדי, להימנע מעומסים חדים ולאפשר לגוף להתמודד עם השינויים הפיזיולוגיים. לא מומלץ להתאמן ברמת עצימות מירבית (RM) בביצוע הסטים השונים גם למתאמנות מנוסות מאוד. המטרה אינה למצות את היכולת המרבית אלא לשמור על כוח ותפקוד, למנוע ירידה במסת שריר ולתמוך ביציבה. ביצוע הסטים השונים באימון עד רמה של כשל מוחלט, מעלה סיכון לעומס מיותר על מפרקים, לחץ תוך-בטני מוגבר, ולפעמים גם עשוי לגרום להחזקת נשימה מסוכנת (Valsalva) במאמץ. היא עשויה להיות בעייתית לנשים בהריון, כיוון שהיא מעלה לחץ תוך-בטני ולחץ דם באופן משמעותי וחד, מה שמעלה עומס גבוה על רצפת האגן והעמסה על מערכת הלב וכלי הדם שלא לצורך.
אימון בהריון | צילום: Shutterstock
אילו תרגילים ומנחי גוף פחות מתאימים בהריון?
ככל שההריון מתקדם, משתנים מרכז הכובד, טווחי התנועה, הנשימה ויכולת היציבות – ולכן יש להימנע מתרגילים העלולים להפעיל עומס מיותר על הבטן, הגב ורצפת האגן.
בין התרגילים והמנחים הפחות מומלצים:
- כפיפות בטן קלאסיות או תרגילים עם לחץ ישיר על שרירי הבטן
- שכיבה ממושכת על הגב (במיוחד מהשליש השני), שעלולה לפגוע בזרימת הדם לעובר
- לחיצות רגליים במכונה בישיבה – מגבירות את הלחץ התוך-בטני
- סקוואטים עמוקים עם משקלים כבדים – פוגעים ביציבות ועלולים להעמיס על מפרקי האגן
- פלאנק סטטי לזמן ממושך – יוצרים עומס רב על רצפת האגן
ההמלצה: לבחור תרגילים בעמידה, בישיבה או בתמיכת אביזרים – תמיד בהקשבה לגוף ובהתאמה אישית. חשוב להתייעץ עם איש מקצוע מוסמך – ורצוי בעל ניסיון באימון נשים בהריון. (בסוף כתבה זו תמצאו טבלה של תרגילים לא מומלצים לנשים בהריון בחדר הכושר – והחלופות).
פעילות גופנית עם אימפקט גבוה מול אימפקט נמוך בהריון
נשים בהריון שמבצעות פעילות ספורטיבית בעלת אימפקט גבוה – כמו ריצה, קיקבוקס, קפיצות או קרוספיט – חשופות לעומס מוגבר על רצפת האגן, המפרקים והבטן, במיוחד בשל השינויים היציבתיים וההורמונליים המתרחשים בגוף. הפעילות הזו דורשת יכולת שליטה גופנית גבוהה, התאמות אישיות ומעקב מקצועי.
לעומת זאת, פעילויות אירוביות עם אימפקט נמוך – כמו הליכה, שחייה, ריקוד קל או פילאטיס – שומרות על תנועתיות וזרימת דם, מחזקות את הליבה, ומפחיתות סיכון לפציעות או עומסים לא רצויים. הבחירה בין השניים תלויה בכושר הבסיסי של האישה, שלב ההריון והתחושה הכללית – אך ככלל, שילוב של תנועה קבועה עם עומס מבוקר עדיפה על אימון קיצוני ללא התאמות.
כך משתנה ההתאוששות בין השלישים
במהלך ההריון משתנה קצב ההתאוששות מהאימונים, והוא תלוי גם בסוג הפעילות, גם ברמת הכושר של האישה וגם בשלב ההריון. בשליש הראשון, נשים רבות עדיין חשות עייפות או בחילות – ולכן גם פעילות מתונה דורשת התאוששות זהירה. בשליש השני, הגוף מתייצב לרוב, ורמת האנרגיה עולה – מה שמאפשר אימון אפקטיבי יותר והתאוששות מהירה יותר. לעומת זאת, בשלבים מתקדמים (שליש שלישי), העומס על המפרקים והבטן גדל, וההתאוששות הופכת איטית יותר. ככל שהאישה בכושר גבוה – ההתאוששות נוטה להיות מהירה יותר, אך גם כאן נדרשת הקשבה עמוקה לגוף והפחתה בעומס כשצריך.
צילום: shutterstock
שיווי משקל, כוח ותחושת גוף: כך שומרים על כושר בהריון
במהלך ההריון משתנים מרכז הכובד, טווחי התנועה והיציבות – ולכן חשוב במיוחד לעבוד על מרכיבי כושר גופני כמו כוח שרירי, סבולת, גמישות, שיווי משקל ויציבה. חיזוק שרירי הליבה ורצפת האגן מסייע במניעת כאבים ותומך בגוף המשתנה. בנוסף, מומלץ לשפר גם את המערכת הפרופריוספטיבית – האחראית לתחושת המיקום של הגוף במרחב. אימון פרופריוספציה (למשל על משטחים לא יציבים או בעיניים עצומות) מסייע בשמירה על שיווי משקל, הפחתת סיכון לנפילות, וחיזוק הקשר בין המוח לשרירים – מרכיב קריטי בתקופה שבה הגוף עובר שינויים דרמטיים (תמיד בהשגחה ובפיקוח מקצועי).
קצב הלב בעת פעילות אירובית – מה מומלץ?
שמירה על דופק בטווח בטוח היא עקרון חשוב במיוחד באימון אירובי לנשים בהריון. בעבר המליצו על גבול דופק קשיח (שלא יעבור את ה-140 פעימות לדקה), אך בשנים האחרונות, ההמלצה מעודכנת וגמישה יותר – הדגש הוא על תחושת מאמץ מתונה ועל הקשבה לגוף. לנשים מאומנות מאוד, הדופק יכול להיות גבוה יותר ולפעמים גם בטווח של 80-70 אחוז מדופק מרבי – כל עוד הנשימה נשלטת והתחושה הכללית טובה.
לעומת זאת, נשים לא מאומנות צריכות לשמור על עצימות נמוכה יותר, לרוב סביב 60-50 אחוז מהדופק המרבי, ולדאוג שיישארו בתחום שבו אפשר לנהל שיחה רציפה בלי להתנשף (תשומת לב ל"קצב דיבור" תוך כדי). ככל שמתקדמים בהיריון (בעיקר בשליש השלישי), מומלץ להפחית את העצימות – כי נפח הדם והעומס על הלב גדלים, והגוף עובד קשה יותר גם במנוחה. פעילות עצימה מדי עלולה להוביל להתחממות יתר, עומס יתר על הלב ועל רצפת האגן ואפילו – להפחתה בזרימת הדם לעובר. לכן ההמלצה היא: להקשיב לגוף, להתאים את העומס בהתאם לשלבים, ולהימנע ממאמץ קיצוני – כדי לשמור על בריאות האישה ובריאות התינוק.
אפקט האימון אצל נשים בהריון – מאומנות לעומת לא מאומנות
האימון האירובי והאימון האנאירובי משפיעים אחרת על נשים בהריון, בהתאם לרמת הכושר שלהן. נשים מאומנות מאוד מגיעות להריון עם סבולת לב־ריאה גבוהה, שליטה טובה בקצב הלב ויכולת לשמור על עצימות מתונה–גבוהה בביטחון. ולכן ייהנו מהמשך פעילות אירובית כמו הליכה מהירה (או ריצה גם אפשרית בקצב קל), שחייה או רכיבה קלה. באימון אנאירובי (כוח) הן יכולות לשמר מסת שריר וחוזק, כל עוד שומרים על עומס מבוקר. לעומת זאת, נשים לא מאומנות זקוקות למינונים עדינים הרבה יותר — האירובי יתמקד בהגברת סבולת בסיסית והאנאירובי בעיקר בחיזוק מייצבים, שיפור יציבה והכנה ללידה, תוך הימנעות מהעמסה גבוהה.
צילום: shutterstock
בטן קדמית בולטת או פיזור כללי? כך מתאימים את האימון
כאשר מתאימים פעילות גופנית לנשים בהריון, חשוב לקחת בחשבון לא רק את המשקל הכולל – אלא גם את מיקום עודף המשקל. כאשר הבטן בולטת מאוד קדימה (מבלי פיזור שומן כללי), נוצר עומס מוגבר על עמוד השדרה, שיווי המשקל ורצפת האגן. במקרים כאלה יש להעדיף תרגילים בעמידה רחבה, עם תמיכה לגב, ולהימנע מהעמסת יתר על הבטן. לעומת זאת, כשעודף המשקל מפוזר על פני הגוף כולו, יש לשים דגש על שיפור סבולת לב-ריאה, חיזוק גפיים ורצפת האגן, אך לרוב נדרשת פחות התאמה שיקומית ליציבה. ההתאמה האישית קריטית – וחשוב לבצע כל תרגול בליווי מקצועי, בהתאם למבנה הגוף ולשלב ההריון.
תרגילים לא מומלצים לנשים בהריון בחדר הכושר – והחלופות
| שם התרגיל | למה לא מומלץ בהריון מתקדם | המלצה חלופית |
| פשיטת עמוד שדרה בכיסא רומי | עומס על הגב התחתון, לחץ תוך-בטני מוגבר, סיכון לרצפת האגן | פשיטת גב בעמידה עם גומייה או תרגילי גב על כדור פיזיו |
| חתירה בישיבה כנגד מכונה עם תמיכה לחזה | לחץ על החזה, חיכוך עם הבטן (במיוחד עם ההריו, מגבלה תנועתית | חתירה בעמידה עם גומייה או TRX ללא לחץ קדמי על עמוד השדרה |
| לחיצת רגליים בישיבה עם מכונה | לחץ תוך-בטני גבוה, עומס על רצפת האגן והגב התחתון | סקוואט מסוגים שונים עם תמיכה, עלייה עלמדרגה, היפ טראסט |
| כפיפות בטן קלאסיות / על מכשיר | עשויים להחמיר מצב של דיאסטזיס רקטי, עומס מיותר על הבטן | תרגילי נשימה עם הפעלת שרירי ליבה עמוקים |
| פלאנק באופנים שונים לזמן ממושך | לחץ גבוה על הבטן ורצפת האגן, סיכון לפיצוי בגב | בעמידת 6 על הקרקע, פשיטת ירך מספר חזרות ולאחר מכן רגל שנייה |
| לחיצת חזה בשכיבה | שכיבה ממושכת מסכנת את זרימתה דם לעובר, עומס ישיר על החזה והבטן | לחיצת חזה בשיפוע חיובי או עם גומיות בעמידה |
| סקוואט בטווח תנועה מלא במפרק הברך (זווית של 45 מעלות במפרק הברך) עם משקל כבד | עשוי לפגוע ביציבות. מעלה עומס על מפרקי האגן ורצפת האגן | סקוואט בטווח תנועה חלקי עם תמיכה, גשר וכן תרגילי ירך בישיבה |
בכתבה השלישית והמסכמת של הסדרה נעסוק בחזרה לכושר אחרי הלידה, בהריונות בסיכון, בשילוב גוף-נפש ובסיכונים שמומלץ להימנע מהם.
הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר כ-40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", ואת הספרים: "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" ו"מה אוכלים"?
מורן נחמני MPH;MPE;EP-C(ACSM) | דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.
