חלק ב': התרגילים המומלצים | חלק ג' – על גוף ונפש, סכנות והחזרה אחרי הלידה

הריון הוא תקופה מרגשת וייחודית במעגלי החיים של האישה, ולפעמים – גם מבלבלת. בין הבדיקות, התסמינים והשינויים הפיזיים, נשים רבות שומעות מגוון של עצות לגבי פעילות גופנית. חלקן מבוססות, אבל רבות מהן נובעות ממיתוסים שגויים, שחלקם עשויים אפילו לפגוע בבריאות של האישה.

לכתבות נוספות בנושא:
איך נראים ההבדלים בין המינים בחדר הכושר?
חילוף החומרים שלכם לא חייב לרדת עם הגיל: כך תשמרו על גיל ביולוגי צעיר
נייר עמדה חדש: כך צריכה להיראות תזונת ספורט מותאמת לנשים

הגיע הזמן לעשות סדר – ולהפריך את המיתוסים הנפוצים ביותר בנושא של פעילות גופנית לנשים בהריון: פעילות אירובית, אנאירובית, מתיחות ועוד.

למה חשוב לבצע פעילות גופנית בהריון?
פעילות גופנית בהריון, בכל רמת כושר, יכולה לתרום משמעותית לבריאות האם והעובר – בתנאי שהיא מבוצעת בהתאמה אישית. לא מדובר רק על שמירה על משקל הגוף, אלא על שיפור זרימת הדם, חיזוק שרירי הליבה ורצפת האגן, הפחתת תסמיני כאב ותחושת שליטה בגוף המשתנה. האימון הנכון גם עשוי להפחית סיכון לסיבוכים בלידה ותורם להחלמה טובה יותר לאחריה. לכן, במקום להימנע בכלל מביצוע פעילות גופנית, חשוב להתאים אותה לכל אישה באופן אישי.

למה אין מחקרים מקיפים בנושא והוכחות חד משמעיות?
חשוב לציין – כאשר מדובר במחקרים על נשים בהריון, קיימות מגבלות אתיות מחמירות מאוד – בהתאם להנחיות ועדת הלסינקי, שאחראית לאישור מחקרים רפואיים בבני אדם. מאחר שאסור לחשוף נשים בהריון והעובר לסיכון פוטנציאלי, מרבית המחקרים אינם מבוצעים כניסויים מבוקרים, אלא מבוססים על תצפיות, מעקבים רפואיים וניסיון קליני מצטבר. לכן, חלק מההמלצות בתחום זה נובעות מהסקה ומזהירות יתר על המידה – כחלק מהגנה מוצדקת על האישה והעובר.

מיתוסים נפוצים והפרכתם
1. "בהריון לא מבצעים פעילות אירובית – זה מסוכן לעובר"
אחת האמונות השגויות היא, שאימון אירובי בהריון עלול להזיק לעובר. בפועל – לא רק שאימון אירובי מתון הינו מומלץ, אלא שהוא תורם לשיפור זרימת הדם, להפחתת סיכון לסוכרת הריונית, לשיפור מצב הרוח ולהפחתת כאבים גופניים. הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים נייחים ואפילו זומבה בהריון – נחשבים בטוחים ומועילים, כל עוד הדופק נשמר בטווח סביר ואין התוויות נגד רפואיות.

צילום: shutterstock

2. "הרמת משקולות עלולה לגרום להפלה או לידה מוקדמת, לכן לא מומלץ לבצע אימוני כוח בהריון"
ממחקרים רבים עולה, שאימון כוח מותאם אינו בעייתי ולא מסוכן כלל, ואף תורם ליציבות מפרקית, חיזוק רצפת האגן, שיפור היציבה והפחתת כאבי גב. נשים שהתאמנו לפני ההריון – ברוב המקרים, יכולות להמשיך להתאמן גם במהלכו, עם התאמות הדרגתיות מבחינת העומסים באימון, הימנעות מתרגילים בשכיבה על הגב לאחר שבוע 16 (הרחבה בסעיף הבא) וליווי מקצועי.

3. "אין בעיה בשכיבה על הגב ובשיפוע שלילי לאורך ההריון"
מהשליש השני להריון ואילך, שכיבה ממושכת על הגב עלולה לגרום ללחץ על הווריד הנבוב התחתון (vena cava), הווריד הגדול שמחזיר דם מהרגליים והאגן אל הלב. לחץ זה עשוי: להפחית את החזרה הוורידית ללב, לגרום לירידה בלחץ הדם האימהי, להוריד זרימת דם לרחם ולעובר ולגרום לסחרחורת, בחילה או עילפון. גם שיפועים שליליים בתרגול – כמו בלחיצות חזה או בתרגילי בטן – אינם מומלצים, מאותה סיבה. ההמלצה: לבצע תרגילים בישיבה, בעמידה, על הצד או על כדור פיזיו – בהתאם לשלב ההריון והנוחות האישית.

4. "בהריון הגוף שביר. עדיף לנוח ולא להתאמץ"
למרות שהגוף עובר בהריון שינויים רבים – הוא ממש לא "שביר". להיפך: פעילות גופנית מותאמת תורמת לתחושת מסוגלות, לאנרגיה, ולשיפור השינה. וחוסר תנועה, דווקא, מגביר את העייפות, הנפיחות והכאב.

5. "אין טעם לבצע מתיחות – הכל משתחרר ממילא"
לא מדויק וגם עלול להטעות נשים רבות. אמנם הורמון הרלקסין שמופרש במהלך ההיריון ותפקידו לרכך את הרצועות והמפרקים, במיוחד באזור האגן, כדי להכין את הגוף ללידה, מגביר את הגמישות המפרקית וגורם לרצועות להיות רפויות יותר. אך לא כל השרירים והמפרקים משתחררים מעצמם.

מתיחות המבוצעות בעדינות, בשילוב חיזוק שרירים מייצבים ותרגול נשימה, תורמים לשמירה על טווחי תנועה תקינים, להפחתת עומסים מיותרים, לשיפור היציבה ולהקלה על כאבים בגב ובאגן. חשוב לזכור שכל אישה חווה את ההיריון אחרת – רמת ההשפעה של הרלקסין, טווחי התנועה והצורך במתיחות שונים מאחת לאחת. לכן חשוב להתאים את התרגול באופן אישי ולהיעזר בהנחיה מקצועית.

אימון בהריון | צילום: Shutterstock

6. "קרוספיט בעצימות גבוהה מתאים תמיד"
קרוספיט היא שיטה עצימה שדורשת שליטה תנועתית גבוהה וכוללת מאמצים אינטנסיביים, קפיצות, הנפות ועומסים. עבור נשים בהריון – גם אם מאומנות – נדרשת התאמה אישית של כל אימון לפי שלב ההריון, תחושת הגוף, היסטוריית האימונים ושינויים פיזיים כגון גמישות יתר, או חוסר יציבות מפרקית. פעילות בעוצמה גבוהה ללא התאמות עלולה להגביר את הלחץ על רצפת האגן והבטן, ליצור סיכונים לפציעות, ולפגוע בעובר. לכן, חשוב להיעזר במדריך מוסמך עם הכשרה מתאימה לנשים בהריון.

7. "אין הבדל בין הריון עם עודף משקל של 10 ק"ג ל-20 ק"ג ויותר"
לכמות המשקל שהאישה עולה במהלך ההריון, יש השפעה ישירה על הבריאות שלה ושל העובר. עודף משקל משמעותי עלול להגביר סיכון לסוכרת הריונית, יתר לחץ דם, עומס על מפרקים ורצפת האגן, סיבוכים בלידה ועוד. מעבר לכך, ככל שהמשקל גבוה יותר – כך יש צורך בהתאמות מדויקות יותר לאימון, לפעילות היומיומית ולתזונה. לכן אין להשוות בין הריון עם עודף משקל מתון להריון עם עודף של עשרות קילוגרמים – מדובר בתנאים שונים לחלוטין מבחינה רפואית ופיזיולוגית.

8. "אין בעיה בביצוע כל תרגילי חיזוק הבטן לאורך כל ההריון"
אחת הטעויות הנפוצות היא להמשיך לבצע תרגילי בטן קלאסיים (כמו כפיפות בטן או פלאנקים סטטיים) לאורך כל ההריון, מתוך רצון "לשמור על הקו". בפועל, תרגילים אלו עלולים להגביר את הסיכון לדיאסטזיס רקטי – מצב שכיח בו יש התרחקות או התרופפות של שרירי הבטן הישרים (Rectus Abdominis) במרכז הבטן, עקב הלחץ התוך-בטני הגבוה והתרחבות הרחם. מצב זה עלול להחמיר אם ממשיכים לאמן את הבטן בצורה לא מותאמת. במקום זאת, חשוב לעבור בהדרגה לתרגילי ליבה עדינים, מבוססי נשימה והפעלה של שרירים עמוקים – בשילוב התאמות תנועתיות לפי שלב ההריון.

9. "אין בעיה לרוץ עד שבוע אחרי הלידה" – לא נכון.
ריצה היא אומנם פעילות בריאה, אך לאחר לידה – הגוף נמצא במצב רגיש במיוחד. רצפת האגן נחלשת, העייפות גוברת, ולעיתים קיים דימום, כאבים או חוסר איזון הורמונלי. חזרה לריצה מוקדם מדי, במיוחד בשבועות הראשונים, עלולה לגרום לצניחה של איברי האגן, בריחת שתן, כאבי גב ונזקים נוספים. ההמלצה המקצועית היא להתחיל בתרגילים עדינים כמו הליכה או תרגול ליבה נשימתי – ורק לאחר מספר שבועות (ולאחר אישור רפואי) לשוב בהדרגה לריצה, אם אין מניעה אישית.

בכתבה הבאה נעבור מהתיאוריה לפרקטיקה: אילו תרגילים מתאימים לנשים בהריון, מה צריך לשנות בשלבים השונים, ואילו תרגילים דווקא עלולים להזיק.

הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר כ-40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", ואת הספרים: "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" ו"מה אוכלים"?

מורן נחמני MPH;MPE;EP-C(ACSM) | דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.