משבר הקורונה מלווה בעודף ישבנות, ירידה באפשרויות הנפוצות ובאמצעים השונים לביצוע אימוני כושר ובהפחתה משמעותית במוטיבציה לפעילות ולתנועה יומיומית. הפגיעה בהרגלי חיינו הובילה לפגיעה בהרכב הגוף, עלייה בהשמנה ובפרט הפחתה במסת השריר, בכוח ובאיכות החיים.
במלים אחרות, האם צריך להתאמן עד שאי אפשר יותר? | צילום: Pixabay
עוד כתבות בנושא
מה ההבדלים האמיתיים בין המונחים אירובי ואנאירובי?
אילו תוספי תזונה יועילו למסת השרירים שלכם?
12 תרגילים לחיזוק והפעלת שרירי הליבה
עם הניסיון לחזור להרכב גופינו החטוב לצד המרדף הבלתי פוסק אחר הדרך הבטוחה והיעילה להשגת היעד, ישנה סוגיה מורכבת הקשורה במינון המיטבי של אימוני הכושר והאם אנו נדרשים להגעה לתשישות ולכישלון בביצוע התרגיל על מנת להוביל לתהליך חיובי של חיטוב? תגובה המוכרת ככישלון חיובי?
רובנו משתוקקים לסיים אימון בתחושת מיצוי מלא, השגת יעד וסיפוק אישי רגעי בתחושה של חוסר יכולת להמשיך. אנו מכנים זאת "כישלון חיובי". האומנם "כישלון" בתרגיל עשוי להיות חיובי? האם כל אימון אמור להסתיים בכאבי שרירים מאוחרים? האם עלינו לדרוש מגופינו תשישות ותחושת כישלון בכדי להשיג תוצאות?
אימון התנגדות תורם לפיתוח כוח ומסת שריר ומהווה חלק בלתי נפרד בתכניות אימון שונות לשיפור ביצועים ספורטיביים בענפים שונים, החל מהרמת משקולות, הרמות כוח, פיתוח גוף, אתלטיקה, משחקי כדור, אומנויות לחימה ועד שחייה, רכיבה, ריצה, טריאתלון, מרתון ואיש ברזל. אימון התנגדות מבוסס על שילוב בין גירוי מכני (עומס העבודה החיצוני, משקל עבודה כתלות במספר החזרות עד כישלון – כאחוז מ-RM1 או מגירוי מטבולי המוכר בתחושת חומציות) ו"שריפת השריר" (שינויים ביוכימיים בסיב השריר ומחוצה לו כתלות ברמת החומציות ותהליכי איסכמיה).
אימון התנגדות מבוסס על שילוב בין גירוי מכני ו"שריפת השריר" | צילום: shutterstock
גירויים אלה מובילים לרצף תגובות במערכת המטבולית בתאי השריר ובמערכת הדם המשפיעים על יחסי הגומלין בין תהליכים אנבוליים (רה גנרציה והתחדשות תאי שריר) לבין תהליכים קטבוליים (פירוק ונזק בעיקר בשל קרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר ורקמות החיבור לצד תגובה דלקתית של המערכת החיסונית). הביטוי "כישלון חיובי" נפוץ בתרבות אימוני ההתנגדות בטענה כי ללא עייפות ותחושת מיצוי מלא של היכולת בסט, בתרגיל ובאימון – לא ניתן להוביל לתהליך הסתגלות חיובי (פיצוי יסף) ולפתח יכולת גופנית גבוהה יותר, לרבות עלייה במסה ובכוח השריר.
סוגיה זו נחקרה רבות ולאחרונה ניכרת ההבנה כי שיפור במיומנות ביצוע, ביכולת גופנית ובביטוי החיובי לגדילה ולכוח שריר לא בהכרח תלויים במידת העייפות (הכישלון) בכל תרגיל ובכל יחידת אימון אלא בתהליך מורכב, רב מערכתי, מתמשך התלוי מצד אחד במרכיבי האימון (עקרון ה- FIT: תדירות, עצימות ונפח האימונים) ומאידך בשונות הגנטית הקיימת בנו, בעיכוב תהליכי הפירוק והנזק, בהגברת פקטורי הגדילה והתחדשות תאי השריר ובפיתוח היכולת החיסונית המאפשרת רזרבה תפקודית הגנתית יעילה ומהירה.
כלומר, בכל גירוי מוכר או חדש, מידת הנזק על תאי השריר ורקמות החיבור פוחתת ועם זאת תהליכי הפיצוי, התחדשות והסתגלות תאי השריר, גבוהים ויעילים יותר.
תחושת "הכישלון" או "העייפות המטבולית" המוכרת כתחושת "שריפה" או "חומציות", קשורה לפקטורים מטבוליים המשתחררים מהסביבה הפנימית והחיצונית של סיבי השריר, כגון: יוני מימן, לקטט, פוספט, אשלגן וקריאטין. פקטורים אלו הינם תוצרי לוואי של המערכת האנאירובית (ללא תלות בחמצן) אשר מעורבים בתהליך יצירת האנרגיה (ATP) עבור כל דרישה גופנית נתונה ורמתם מושפעת באופן ישיר מעצימות המאמץ ודרגת הקושי היחסית עד "עייפות", "כישלון" ו"כאב". בעבר סממנים אילו היוו מטרה בפני עצמה – הטענה הרווחת היתה כי בכדי לשפר ולפתח כוח ומסת שריר (היפרטרופיה) יש צורך בתחושת כישלון עד כאב – שיא יחסי באימון יוביל להגברת תהליכי הבנייה וההסתגלות ובכך יתרום לתוצאות גבוהות יותר לאורך זמן.
הייתכן כי חוסר יכולת אקוטית (זמנית) עשויה לתרום לשיפור יכולות באופן כרוני (סדרת אימונים) או שמא רצוי לשאוף לסף גירוי חיובי (ללא כאב או כישלון) באופן הדרגתי, מותאם אישית, ולהוביל לשיפור פיזיולוגי על בסיס התמדה עקבית, רציפה, מיטבית ובריאותית ביכולות הגופניות?
במחקר שפורסם ב-Br J Sport Med) 2002) נבחנה סוגיית העייפות והכאב כגירוי הכרחי לפיתוח כוח ומסת שריר. המחקר בוצע על 23 נבדקים צעירים ובריאים שחולקו לשתי קבוצות מחקר במטרה ליצור תחושת עייפות שונה עם עומס ונפח עבודה שווים (75% מ- 1RM): אצל האחת (HF), פרוטקול אימון המבוסס על משקל בינוני-גבוה, 4 סטים של 10 חזרות עד כישלון, עם 30 שניות מנוחה בין הסטים. ואצל השנייה (LF), פרוטוקול אימון המבוסס על משקל בינוני-גבוה, ביצוע חזרה אחת כל 30 שניות (הפחתה משמעותית בגורמי עייפות מטבוליים) עד השלמת 40 חזרות בתרגיל. בסך הכל שתי הקבוצות ביצעו נפח עומס נפח שווה, עם 24 יחידות אימון בכל תקופת המחקר (9 שבועות, 3 אימונים בשבוע).
נמצא כי בשתי הקבוצות היה שיפור משמעותי בכוח המרבי (1RM) ללא הבדל משמעותי בין הקבוצות באמצע המחקר ( (p=0.46) ובסוף המחקר(p=0.26). עם זאת, קבוצת HF לא יכלה לעמוד בביצוע 3 סטים של 10 חזרות במשקל של 75% ולכן ירדה לממוצע של 71.8%. שני הפרוטוקולים תרמו לפיתוח כוח מרבי, כוח איזומטרי ומסת שריר ללא הבדלים בין הקבוצות בתקופה של 9 שבועות. תוצאות דומות נמצאו בעבר במחקר אשר פורסם ב- Biochemistry of exercise 1986, שבוצע לצורך המחשת חשיבות ההיבטים הנוירומוסקולריים ותרומת המערכת העצבית בביצועים של כוח מרבי ומתפרץ.
מחקר זה ורבים נוספים המעידים על משמעות תהליכי עייפות ו"כישלון" באימון מצביעים על כך כי לא בהכרח "כישלון" הוא חיובי, וכי לא בהכרח נדרשת תחושת עייפות מוגברת עד שיא בכל תרגיל ובכל אימון (אשר לרוב מובילים לכאבי שרירים מאוחרים) בכדי לצפות לשיפור בכוח השריר, במיומנות המוטורית ובמסת השריר. לרוב מדובר באשליה המהווה "אישור" פסיכו-פיזיולוגי לכך שביצענו אימון לכאורה איכותי, וכי בטוח שנצליח לשפר תוצאות ולהשיג את מטרתנו, גם אם בפועל לא כך הדבר.
במחקר הנוכחי, מצד אחד נמצא הבדל משמעותי במדדי העייפות והעדות לכאבי שרירים מאוחרים בקבוצת אימון ה- HF ומאידך לא היה הבדל משמעותי בכוח המרבי וביכולת האישית בין שני הפרוטוקולים. קרי, 4 סטים של 10 עד כישלון 75% מ-1RM, תוך פגיעה במשקל העבודה האבסולוטי בשל עייפות ל-72%, לא תרמו לכוח מרבי גבוה יותר בהשוואה לאימון, ללא עייפות וללא כאבי שרירים, עם משקל אבסולוטי זהה 75% בביצוע חזרה אחת (לא מרבית) כפול 40 חזרות במקטעים של כל 30 שניות.
מסקנת החוקרים היתה כי פרוטוקול אימון מתון (Low fatigue strength training) ללא עייפות, המלווה בהפחתה משמעותית בגורמים מטבוליים, תרם משמעותית לשיפור הכוח המרבי והאיזומטרי בהשוואה לאימון עם עומס נפח שווה המבוסס על גורמי עייפות משמעותיים עד כישלון. כלומר, לא בהכרח גורמי העייפות ותוצרי הלוואי המטבוליים הם המשפיעים הישירים לפיתוח כוח מרבי ומסת שריר. ואף ניכר כי אין תרומה חיונית לתחושת "הכישלון" או כאבי השרירים המאוחרים ושיפור בביצועים ספורטיביים בכלל ובכוח המרבי בפרט.
אין בהכרח תרומה חיונית לתחושת ה"כישלון" | צילום: pixabay
לסיכום, פיתוח כוח ומסת שריר באימון התנגדות אינם תלויים בהכרח בתחושת "כישלון" או תשישות, ולבטח שלא בכאבי שרירים מאוחרים. בהינתן רצף אימונים, בעקביות ובהתמדה הדרגתית תוך התאמה אישית, התרומות הפיזיולוגיות לפיתוח מסת השריר, הכוח וחיטוב הגוף עשויות להיות טובות יותר ולטווח ארוך יותר.
בנוסף ישנה חשיבות רבה למינון המיטבי בין תדירות האימונים, העצימות היחסית ונפח האימונים השבועי והתקופתי על מנת למקסם את היכולות והתוצאות הרבה מעבר לתחושה אקוטית זמנית של לכאורה – "כישלון חיובי". אמנם אנו מתרגמים זאת במרכזי העונג במוח כמיצוי היכולות וסיכויי הצלחה משמעותיים אך, לרוב מדובר באשליה ובפירוש לא מבוסס של מדעי המאמץ והאימון.
בנימה אישית, תקופת הקורונה גרמה בין היתר לפגיעה במסת השריר וביכולות הגופניות. היום יותר מכל חשוב להטמיע הרגלי תנועה וכושר באופן הדרגתי, תוך התקדמות מדורגת בנפח ובעצימות וזאת ללא תשישות או תחושת כישלון על מנת לאפשר לאדם לפצות על תהליכי ההרס בתקופת המשבר, ומאידך לעודד תהליכי שעתוק גנים וסינתזת חלבון מתמשכת לאורך זמן כדרך מיטבית ליישום מדעי המאמץ והאימון בכל רמת כושר, גיל ומגדר.
שמרו על תכניות אימון מבוקרות והקפידו על וויסות תהליכי העייפות ובמיוחד זכרו – מנוחה היא חלק בלתי נפרד מהאימון. פגיעה בזמן המנוחה ובתהליכי ההתאוששות באימון אינה תורמת לשיפור אלא להיפך עלולה לגרום לירידה בנפח האימון הכולל והפחתה בתהליכי איחוי ותיקון השריר, החיוניים לפיתוח הכוח וחיטוב הגוף.
איתי גולדפרב | פיזיולוג מאמץ, חוקר ומרצה בתחום מדעי המאמץ והאימון ומנחה תחום החינוך הגופני
