פעילות גופנית מותאמת אישית מוגדרת היום כרפואה מונעת ומהווה בסיס משמעותי בקידום בריאות הציבור בארץ ובעולם – "Exercise As Medicine". התמדה רציפה בפעילות גופנית מותאמת, תורמת משמעותית בהפחתת גורמי סיכון לתחלואה ותמותה, לרבות מניעה והתמודדות עם מחלות קרדיווסקולריות ומטבוליות שונות תוך שיפור ישיר ביכולת תפקודית ובביצועים ספורטיביים מיטביים.

שרירי השלד מהווים מקור מרכזי ליכולת התנועה | צילום: thinkstock

עוד כתבות בנושא 

מדוע כל כך חשוב לבצע תרגילי כיווץ אקצנטרי? 
האם תמיד צריך לחזק שרירים חלשים? 
מה ספורטאים צריכים לדעת על חלבונים? 

שרירי השלד מהווים מקור מרכזי ליכולת התנועה, טווחי התנועה, השליטה המוטורית, שיווי המשקל, החזקת הגוף, תפקוד שרירי הליבה והיענות הרקמות לשינויים הפיזיולוגיים השונים. היתרון המשמעותי של תאי השריר (שרירי שלד) טמון ביכולתם להסתגל לגירויים ולעומסים הפועלים עליהם לאורך השנים וכתלות ישירה בעומס המכני הפועל עליהם באימון – קרי תהליך של פיצוי יסף (אפקט אימון חיובי) המוגדר כהיפרטרופיה – עלייה בחתך רוחב השריר (מסת השריר), בסבולת השריר (מטבולית) ובכוחו (יכולתו העצבית והביומכנית להפיק כוח רב).

תאי שריר במהותם נועדו להתקצר כתגובה לגירוי עצבי ולנוכחות יוני סידן. פעולת השריר הפונקציונאלית מתבססת על שלושה מנגנוני כיווץ שונים. 1. כיווץ קונצנטרי בו השריר פועל תוך כדי התקצרות. 2. כיווץ אקצנטרי בו השריר פועל תוך כדי התארכות. 3. כיווץ איזומטרי בו השריר פועל ללא שינוי באורכו.

מן העבר ועד היום נמצא כי הכיווץ האקצנטרי הוא בעל השפעה פיזיולוגית משמעותית בביצועים ספורטיביים לרבות יכולת פלאומטרית (רפלקס מתיחה קיצור), כוח מתפרץ (קפיצות וניתורים), תהליכי היפרטרופיה והתחדשות תאים (רה גנרציה) בתאי שריר ושאר רקמות החיבור (גידים ורצועות). אחת הטענות מצביעה על חסכון מטבולי, מומנט שריר קטן ממומנט ההתנגדות החיצוני (השקעת כוח קטנה יותר) ויכולת אגירת אנרגיה אלסטית (מתיחה) המתורגמת לכוח פונקציונאלי בכל כיווץ חוזר ומהווה רובד משמעותי במיצוי יכולת הספורטאי באימון, בתחרות ובשיקום.

מסקירת הספרות בנושא נמצא כי בשנת 1977 החלה להתפתח תיאוריה נוספת מעבר למנגנון ההחלקה הידוע של תאי השריר (פעולת הסרקומר בתפקוד החלבונים המתכווצים אקטין ומיוסין), הקשורה בגילוי הראשוני של השפעת חלבון טיטין בתאי שריר של "תיאוריית החלבונים המתקפלים" או"Winding filamets".

תיאוריה זו, התופסת תאוצה בימים אלו, קשורה בתרומת חלבון טיטין לעמידות מבנה הסרקומר במנגנון הכיווץ הידוע והמוכר, הן קונצנטרית והן אקצנטרית, וקובעת כי חלבון הטיטין הינו גם חלק מהחלבונים המתכווצים ותרומתו משמעותית מאוד לכיווץ האקצנטרי ולפוטנציאל הכוח הטמון בו. כלומר, המבנה המרחבי של הטיטין ותגובתו לכיווץ אקצנטרי מאפשרים נוקשות (עמידות) גבוהה יותר לסרקומר ויכולת לפתח כוח שריר רב יותר המבוסס על מתיחת חלבוני התא (כוח פאסיבי -אלסטי).

אז איך מעצימים את התרומות הפיזיולוגיות באימון התנגדות? | צילום: thinkstock

לפיכך, השילוב בין שלושת המרכיבים הבאים הנו חיוני לבסיס הפיזיולוגי הייחודי בכיווץ האקצנטרי:

1. חלבון טיטין כחלבון מתכווץ התורם לעמידות חלבוני התא בכיווץ ובמתיחה (*משמעותית קשור בכוח בשלב אקצנטרי וכתוצאה מכך חסכוני ויעיל מטבולית – עלות אנרגטית נמוכה יותר בהשוואה לאותו עומס בכיווץ קונצנטרי).

2. מבנה קפיצי קשיח האוגר בתוכו אנרגיה אלסטית המתורגמת לכוח קינטי בכיווץ קונצנטרי או לחלופין נשמרת ליציבות חלבוני התא וקיפולו החוזר של האקטין.

3. הסתגלות חלבוני הכיווץ וחלבוני המבנה לכיווץ אקצנטרי מפחיתים בהדרגה את נזקי התא, את הקרעים הצפויים באותה עצימות ועומס התנגדות ומאפשרים וויסות תהליכי דלקת מהירים ויעילים בדומה למתן "חיסון" במחלות זיהומיות, אפקט הגנה מוכר.

על מנת להעצים את התרומות הפיזיולוגיות באימון התנגדות בכלל ובכיווץ האקצנטרי בפרט ולהשפיע על שינוי הרכב הגוף (עליה במסת השריר), הרזיה איכותית, יכולות ספורטיביות מיטביות ושיפור מדדי בריאות רצוי להתייחס באחריות לפרוטוקול האימון ולתפריט התזונה בהתאמה אישית.

בסוגיית זו ישנם כמה המלצות חשובות לדיון וליישום:

1. במידה ואנו שואפים להוריד אחוזי שומן, קרי מסת שומן, יש לתכנן תפריט תזונה אישי ומאוזן אשר מייצר גירעון קלורי (משמע פחות קלוריות מצרכי הגוף) בטווח של 400-500 קלוריות.
2. יש לתקצב בתפריט כמות גבוהה של חלבון, ההמלצה הרשמית של ארגוני תזונת הספורט עומדת על 1.2-2 גר' חלבון עבור 1 ק"ג משקל גוף ליום.
3. נשאלת השאלה, מהו מקור החלבון העדיף וכיצד נכון לתזמן אותו בתפריט האישי? חלבון איכותי נמדד על פי:

• כמות החלבון במנת האכילה: מומלץ לספורטאים לשלב 4-6 ארוחות ביום עם מנת חלבון בכמות של 25-40 גר' לארוחה.
• הערך התזונתי בנוסף לחלבון: שומן, קלוריות, מיקרו נוטריינטים.
• הרכב חומצות האמינו: מנת חלבון איכותית היא מנה אשר מכילה 10-12 גר' חומצות אמינו חיוניות ובניהן בפרט חומצת אמינו חיונית בשם לאוצין, חומצה זו מקודדת לתהליכים בתוך תא השריר אשר בונים חלבון ומומלצת במינון של 2-3 גר' במנה.
• תכולה גבוהה של לאוצין נמצאת במוצרי חלב, ביצים ומוצרי בשר.
• תכולה נמוכה של לאוצין נמצאת בחלבון צמחי, קטניות, דגנים, אגוזים ומוצרי סויה.
• מקור החלבון – מן החי או צמחי, כאמור חלבון מן החי יכיל כמות גבוהה יותר של חומצות אמינו חיוניות.
• קצב עיכול וספיגה :חלבונים מהירי עיכול הם מי גבינה, חלבון ביצה לבן, סויה ובשר דל מאוד בשומן.
• חלבונים אשר מתעכלים לאט הם קזאין (נמצא במוצרי חלב) בשר באחוז שומן גבוה.

4. מהו האפקט של ארוחה אופטימלית לאחר מאמץ גופני אינטנסיבי?

• שפעול הורמונים אנבוליים
• הקטנת הנזקים התוך שריריים
• עליה בחתך השריר – היפרטרופיה
• דחיית ההתשה באימונים אירוביים כדוגמת ריצה ורכיבת אופניים

מה צריך לחפש בחלבון? | צילום: pixabay

שימו לב כי במקרים שבהם מבוצע אימון התנגדות בלבד ללא פעילות אירובית, ניתן להסתפק בצריכת חלבונים ללא פחמימות, בשל תרומתה של לאוצין לאנאבוליזם של השריר. זכרו כי לאורך היום ישנו יתרון לפיזור כמות החלבון היומית בכמה ארוחות על פני אכילת החלבון במנה אחד וצריכת חלבון בסמוך לשינה מגבירה את סינתזת (בניית) החלבון במהלך הלילה והבוקר, ועשויה לשפר את העלייה במסת השריר (המלצה: ארוחת לילה בטווח של כ-20 גרם חלבון איכותי ועד 250 קק"ל).

לסיכום, נמצא כי אימון התנגדות תוך שליטה בכיווץ האקצנטרי ( תת מרבי ללא כישלון) תורם באופן משמעותי לרה-גנרציה (בנייה מחודשת) של תאי שריר שלד ועצם. מנגנון זה הנו חיוני ביישום תכניות אימון ושיקום בקרב ספורטאים בענפי ספורט שונים לרבות משחקי כדור, אתלטיקה וטריאתלון ובקרב החולים במחלות מטבוליות בכלל ובמניעת סרקופניה ואוסטופורוזיס בפרט.

הקפידו על ביצוע של 2 אימוני התנגדות לפחות בשבוע, בעצימות בינונית, בטווח של 6-12 חזרות, 90-120 שניות מנוחה בין הסטים, תוך דגש על בלימה ושליטה בכיווץ אקצנטרי ומעקב אחר עדכוני התוכנית, תקופתיות האימון ותנאי התאוששות מיטביים.

במקביל זכרו כי נדרשת תשומת לב לתפריט האישי הכולל שני היבטים מרכזיים: 1. אכילת מאוזנת של אבות המזון בכמות קלוריות מותאמת אישית  2. כמות החלבון היומית אשר נקבעה בהתאמה למאפיינים האישיים ותכנית האימון. יתרה מכך, תהליך זה יוביל לתוצאות מיטביות  רק תוך מעקב איכותי אחר התהליך.

איתי גולדפרב M.Sc פיזיולוג מאמץ | ביה"ח אסותא, מרצה בביה"ס למאמנים במכון וינגייט ומורה לחינוך גופני בתיכון דרכא

מירי חדד דיאטנית  | המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט