היוגה היא ללא ספק אחת משיטות האימון השכיחות ביותר. מדובר במסורת של מאות שנים, עם זרמים שונים, תפיסת עולם ייחודית, תרבותית ועוד. יש מספר לא קטן של סוגי יוגה (איינגר, אשטנגה, ביקראם ועוד) כאשר בכל אחד מהם שמים דגש/מיקוד אחר. ננסה לעשות סדר.
עוד כתבות בנושא
כיצד יוגה מפחיתה משקל?
איך היוגה תסייע לכם בפציעות רכיבה?
היוגה מנצחת את הקורונה באמצעות השלווה
1. יוגה למניעת מחלות לב-ריאה: יוגה ידועה כמעכבת פעילות סימפטטית ומסייעת לפעילות פראסימפטטית. היא מקדמת הרפיה ומסדירה נשימה. התרגול מגביר מודעות, ולכן אנחנו שומעים הרבה על המלצה לתרגול יוגה, במיוחד לאנשים עם בעיות לב ריאה או עם לחץ דם גבוה. האם ליוגה יתרונות במניעת מחלות קרדיו-וסקולאריות? מטה-אנליזה משנת 2019 בחנה 149 מאמרים שעסקו בשאלה זו (רק 19% מהן היו מחקרי התערבות). רובם נעשו על נבדקים בריאים וחסרי איכויות מתודולוגיות. זאת ועוד, לא נמצא שביוגה יש יתרונות להורדת לחץ דם או רמת שומנים שהם המדדים העיקריים במניעת מחלות לב ריאה (Sharma et. Al, 2019).
2. יוגה כפעילות גופנית לגילאי 60 פלוס: משפיעה לטובה על שיווי המשקל. כידוע, נושא שיווי המשקל חשוב למניעת נפילות שמאד שכיחות בגילאים אלה. מתוך השיטות שנבדקו, נראה שלאיינגר יוגה יש יתרון על פני שיטות יוגה אחרות. אולם גם עיסוק בפעילות גופנית כללית וכזו המדגישה תרגילי שיווי משקל יכול לעזור למנוע נפילות בגיל המבוגר.
מחקר נוסף מ-2020 תמך בממצאי מחקרים קודמים בדבר התרומה של התרגול ביוגה לשיווי משקל בקרב מבוגרים בגילאי 60-79 . מחקר זה הוסיף שהתרגול ביוגה הראה גם שיפור בזמני התגובה, ואף רמות BDNF עלו לאחר תרגול של 10 שבועות. מחקר זה לא הצליח להוכיח כי תרגילי יוגה תורמים ליכולות קוגניטיביות גבוהות בהשוואה למבוגרים העוסקים בסוג פעילות אחר.
3. הגברת חילוף חומרים בסיסי (RMR): אפשרי בהחלט, אך מותנה בעומס גבוה מספיק בתרגילים השונים. לא כל אימון/תרגול הנו אפקטיבי להגברת חילוף חומרים בסיסי. למשל, בשיעורי סטודיו מסוימים, במידה ומבוצעים עם משקולות יד של 1-2 ק"ג וניתן לבצע עימם 20-40 חזרות ללא בעיה בתרגילים שונים, ההשפעה על ה-RMR תהיה מינורית. לעומת זאת, ביצוע תרגילים שונים בטווחי חזרות נמוכים יותר (לדוגמה 1-20 בעומס גבוה) ישפיע יותר על הגברת חילוף החומרים בטווח הארוך. אם כך, על מנת להגביר חילוף חומרים יש לבחור סוג אימון (במקרה זה יוגה) המתאים להשגת המטרה.
4. ירידה במשקל: אפשרי וגם כאן תלוי באופן ביצוע היוגה ובעיקר בסך ההוצאה הקלורית לעומת הצריכה הקלורית היומית. שום סוג יוגה לא יסייע לרדת במשקל הגוף במידה והתפריט התזונתי אינו מאוזן. אם יש עודף קלורי תחול השמנה. הוצאה קלורית ביוגה עשויה להיות בטווח של 120-200 קלוריות לשיעור של שעה ואם מדובר על ביקראם יוגה ההוצאה הקלורית גבוהה יותר ומגיעה ל-220-300 לשיעור של שעה וחצי. אז מדובר על שיעור יוגה המבוצע בחום גבוה של 38-40 מעלות ולחות גבוהה, אך ההוצאה הקלורית אינה כה גבוהה כמו רבים סבורים.
5. היוגה מתאימה לשיפור יכולת פונקציונלית יומיומית ו/או ספורטיבית לכולם: לא בהכרח. לשם כך יש לבצע תרגילים מתאימים, מינוני אימון בהלימה לדרישות הפיזיולוגיות, סוגי כיווצים המשתנים לפי סוג הספורט או התנועה היומיומית וכדומה. לכן לא ממש ניתן לומר שיוגה מתאימה לכל ספורטאי ולכל מגבלה תנועתית שברצוננו לשפר. יש לבדוק כל מקרה לגופו ולעשות את ההתאמה הרצויה.
אפשר גם לשמור על דופק גבוה ולשפר יכולת אירובית | צילום: pixabay
6. שיפור יכולת אירובית באמצעות תרגול יוגה: אפשרי במידה והתרגילים מבוצעים ברצף, תוך הגברת קצב לב, הפעלת קבוצות שרירים גדולות (למשל, חזה, רגליים, גב וכדומה) או שינויי מנחי גוף על בסיס קבוע שמעלים את קצב הלב. לדוגמה: מעבר משכיבות סמיכה לעמידה וחוזר חלילה, ביצוע מספר חזרות של תרגיל הסקווט בטווח תנועה גדול במפרק הברך עם ידיים מעבר לראש, ועוד. אצל אנשים בעלי כושר גופני לקוי, הסובלים מעודף משקל או גם כאלה עם טכניקת ביצוע לקויה – קצב הלב יהיה במרבית המקרים גבוה יותר.
7. שיפור טווחי התנועה והגמישות בכלל: תרגול יוגה על בסיס קבוע אפקטיבי לשם כך. אבל גם במקרה זה יש צורך בהתאמת התרגילים למתאמן באופן ספציפי.
8. סוגי תרגילים ומנחי גוף: לעתים בתרגול יוגה בקבוצה המנחים אינם מתאימים לחלק מהמתאמנים ואז ייתכן שחלק מהתרגילים בכלל מתאימים למתאמנים מתקדמים ולא למתחילים או לא מיומנים. ניתן להביא למשל את אחד מהתרגילים השכיחים ביוגה – עמידת ראש. מדובר על תרגיל ברמה גבוהה במיוחד המצריך מיומנות לא מעטה כלל. זאת בשל העומס המופעל על מפרקי עמוד השדרה הצווארי שהן דקות, קטנות ועדינות משמעותית לעומת חוליות הגב התחתונות. בעת ביצוע עמידת ראש, עומס רב מופעל על חוליות אלו ולכן הדבר מצריך מיומנות ותרגול משמעותיים. כמובן שישנם עשרות תרגילים נוספים שניתן להביא כדוגמה.
9. שיקום פציעות באמצעות היוגה: אפשרי, אך הדבר תלוי בתרגילים המבוצעים שיהיו בהלימה לסוג הפציעה. לדוגמה, שיקום פציעה של רצועה צולבת קדמית של מפרק הברך (ACL) מצריך ביצוע תרגילים מתאימים לשם כך. או למשל, לא נמצא שתרגול באמצעות יוגה לכאבי גב תחתון (לא ספציפיים), עדיף על פני כל פעילות גופנית מותאמת אחרת.
10. שיפור תפקוד מערכת פרופריוספציה של מפרקי הגוף השונים: אפשרי באופן עקרוני באמצעות תרגול יוגה. זאת באמצעות ביצוע תרגילים ספציפיים על משטחים לא יציבים, על רגל אחת, תוך הבאת הידיים מעל הראש ושינוי מרכז הכובד בשל כך (לדוגמה, ביצוע סקווט עם ידיים ישרות לצדי הראש), ביצוע תרגילים באופן א-סימטרי ועוד.
11. העלאת מסת שריר: אפשרי באופן עקרוני, למרות שיוגה אינו סוג האימון המתאים לכך מכיוון שאימון היפרטרופיה מצריך ביצוע תרגילים לקבוצות שרירים ספציפיות בעומס גבוה באופן יחסי עם מספר סטים לכל קבוצת שרירים עם הפסקות ביניהם. אופן ביצוע האימון בסוגי היוגה השונים הוא שונה. ניתן להעלות מסת שריר במידה מסוימת כל עוד העומס וסוג התרגילים יהיו אפקטיביים.
לסיכום, כל פעילות גופנית ולא משנה איך נקרא לה תהיה מבורכת. אנחנו לא יכולים לומר שיוגה עדיפה על פני שיטת תרגול אחרת. בבואנו לבחון פעילות המתאימה לנו יש צורך ראשית לבדוק האם אנו נהנים ממנה ושנית לבדוק האם מרכיבי הכושר הגופני באים לידי ביטוי לשם השגת בריאות איתנה. על מה שבטוח שנוכל להמליץ: גיוון, גיוון ושוב גיוון, כלומר: יש לשלב בשגרת האימונים שלנו מגוון סגנונות של פעילות גופנית.
