נשים בגילאי 50 פלוס חוות שינויים פיזיולוגיים דרמטיים המהותיים משמעותית לעומת נשים בגילאים צעירים יותר. ראשית, נציין, את תסמיני גיל המעבר שמתחילים כבר כמה שנים קודם לכן במרבית המקרים והמשך בלאי תהליך ההזדקנות שמתחיל למעשה בגיל צעיר משמעותית יותר ממה שסבורים רבים. הרי כבר מסיום העשור השלישי מואצים תהליכי ההזדקנות והבלאי הגופני וככל שהעשור מתקדם יותר, כך בהתאמה, קצב הירידה ביכולות ושינויים בסוגי הגילאים השונים (כגון: גיל פיזיולוגי, גיל קוגניטיבי, גיל פסיכולוגי, גיל מנטלי, גיל אסתטי ועוד). נציין שקצב הירידה ביכולות והגילאים המצוינים בהתאמה הנו סובייקטיבי ותלוי במגוון משתנים הגורמים לכך שהקצב יהיה נמוך או גבוה יותר. כך שאצל שתי נשים בנות 53 לצורך העניין, נראה שונות בקצב ההזדקנות והבלאי של מערכות הגוף השונות וסוג הגיל שיותר/פחות מושפע.

60 אחוז מהנשים בערך מדווחות על הפרעות שינה . כנראה, עקב ירידה ברמות הורמוני אסטרוגן ופרוגסטרון | צילום: shutterstock

מה מאפיין נשים בגיל 50 פלוס?

להלן מספר נקודות עיקריות לציון (מתוך עשרות רבות שיש):

1. אנסומניה (הפרעות שינה) – 60 אחוזים מהנשים בערך מדווחות על הפרעות שינה. תופעה זו נגמרת כנראה, עקב ירידה ברמות הורמוני אסטרוגן ופרוגסטרון, מלטונין, הופעת גלי חום והזעות לילה ושינויים ברמות הורמון הקורטיזול שהנו קטבולי (מפרק) ונוכחות רבה מדי שלו בדם משפיעה על תהליכים פיזיולוגיים שליליים.
2. פעילות גופנית – תורמת לשינה טובה ואיכותית יותר. מאידך, אימון בסמוך לשינה, במיוחד אלו העצימים, פחות מומלצים כי הם משפיעים לשלילה על היכולת להירדם.
3. מנגנון הזיעה והצמא – מנגנון זה נפגע עם העלייה בגיל כמו כל שאר המערכות וחשוב להביא זאת בחשבון, במיוחד אצל נשים שמתאמנות ומאבדות נוזלים בזיעה ויש חשש להתייבשות או לחילופין – אימון במצבי חום שיכול להוביל למכת חום (בעיקר במצבים של חום רב בעיקר בקיץ) ועוד.
4. יכולת אירובית – צריכת החמצן המרבית יורדת כל עשור ב-5-9%  אחרי גיל 30. כמו כן, ישנה ירידה בתפוקת הלב אבל אתלטים בכל גיל בעלי צריכת חמצן טובה יותר, מצליחים למזער את הנזק לעומת אנשים לא פעילים.
5. השמנה – לקראת ואחרי גיל המנופאוזה משתנה פיזור השומן בגוף – מפיזור נשי(אגסי) יש עליה בשומן הביטני והשמנה הופכת לויסראלית (ביטנית) ומגבירה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ותמותה כתוצאה מכך. אולם, מחקרים מראים כי נשים שמתאמנות לפחות 5 פעמים בשבוע, מצויות עם פחות שומן ביטני ופחות שומן בפלג גוף עליון מאשר נשים יושבניות באותו גיל ומשקל.
6. ירידה בכמות האסטרוגן והשפעה על משק הסידן – אסטרוגן הינו הורמון המשפיע על מטבוליזם הסידן וויטמין D. לאחר גיל המנופאוזה נשים חוות כ-20% ירידה במסת העצם – דבר המעלה סכנה לשברים ולאוסטיאופורוזיס. נציין, שאצל נשים שמתאמנות באופן סדיר צפיפות עצם אצלן גבוהה יותר וגם בשלבי הירידה  הן עם  מסת עצם וצפיפות עצם גבוהה יותר. פעילויות כמו: ריצה, קפיצה ואימוני התנגדות, לצד הקפדה על תזונה עשירה בסידן, חשיפה לשמש – הדבר תורם לשמירה ואיזון איבוד הסידן.
7. סרקופניה – עם הגיל ובעיקר עקב הירידה ההורמונלית (אסטרוגן, טסטוסטרון ופרוגסטרון), יש איבוד בשני המינים (גברים ונשים כאחד) של מסת שריר ועליה במסת השומן – דבר הגורם לירידה בכוח, בעיות שיווי משקל ועוד. ברם, נציין, שפעילות גופנית תורמת לשמירה על מסת השריר, יציבות וחילוף חומרים. אימון כוח עם צריכת חלבון מספקת ודיאטה מספקת תשמר את מסת השריר (חשוב במיוחד).
8. ירידה בגמישות – עם הגיל חלה ירידה בגמישות באופן טבעי. בנוסף, אורח החיים היושבני רק מחמיר את הצב ויוצר בעיות בטווחי תנועה במפרקי הגוף השונים המגבילים את התנועה – דבר היוצר מעגל קסמים שמחמיר עם הגיל ומידת היושבנות של האדם. נציין, שפעילות של מתיחות (לפחות 2-3 שבוע ויותר) פלוס תנועתיות ופעילות גופנית מותאמות, יביאו לשמירה על טווחי התנועה (או אף הגדלתם) ותצמצם את המוגבלות התנועתית הכה אופיינית ושכיחה עם העלייה בגיל.
9. מצבי רוח – שינויים הורמונליים גורמים לירידה ושינויים קיצוניים במצב הרוח, דיכאון ועצבנות. בנוסף, מופיעות לפרקים בעיות זיכרון וריכוז. נציין, שפעילות גופנית ידועה כמפיגה מתחים, משרה מצב רוח והנה כתרופה לדיכאון. בנוסף, נמצא, שפעילות גופנית משפרת את התפקוד הקוגניטיבי.
10. פעילות גופנית לשיפור הביטחון העצמי – חשובה במיוחד וזו עוד סיבה לבצעה בכל מעגלי החיים ובמיוחד לאחר גיל 50.

מה מאפיין נשים בגיל 50 פלוס? | צילום: shutterstock

דגשים לפעילות גופנית מותאמת לנשים בנות 50 פלוס

1. תוכנית אימון – חשוב במיוחד שתהיה מותאמת לגיל האישה, מצב בריאותי, תדירות האימונים במהלך השבוע, נפח האימון ועוד. אילולא כן, ניתן גם להתאמן מדי יום! ולא ממש להשתפר ואף להשיג מטרת האימון.
2. עצימות האימון האירובי, אנאירובי ומתיחות – ללא יצירת גירוי רב דיו, לא יחול שיפור. לכן, חשוב להקפיד על אי נוחות בכל סוג אימון כדי שיהיה גירוי מספק שיביא לאפקט האימון. נציין, שנשים, במרבית המקרים, פוקדות יותר שיעורי סטודיו כגון: פילאטיס, יוגה וכדומה לעומת הגברים. לכן, חשובה תשומת הלב לכך, שעצימות האימון גם בסוגי פעילויות אלו – תהיה גבוהה דיה. המטרה הנה הקפדה על עיקרון עומס יסף. כלומר, העלאת עומסים באימונים על בסיס קבוע.
3. הפסקות באימון ובין האימונים – חשובות במיוחד. הפסקות קצרות מדי באימון או ארוכות מדי (הארוכות אגב שכיחות יותר מהקצרות…) יביאו לירידה באפקט האימון – קרי במידת השיפור. בין האימונים, ההפסקות תלויות בעצימות האימון עצמו, סוג האימון ואף סוג התרגילים המבוצעים.
4. אימונים אירוביים חשוב שיבוצעו לפרקים בדופק גבוה באופן יחסי – עצימות אימון גבוהה, עקרונית, מעט מתאמנים משני המינים מבצעים זאת. מדובר על קצב לב שעשוי להיות 80-90% מהמרבי ויותר. לדוגמה, אימון ספרינטים, מדרגות, עליות, שיעור קיקבוקס בסטודיו, אימון קרוספיט וכדומה. עם העלייה בגיל, ובמיוחד בגיל 50 פלוס, הנטייה הנה יותר ביצוע אימונים נוחים, קלים, בקצב דיבור ועוד. מה שכמובן, משפיע פחות על אפקט האימון, הגברת חילוף החומרים, הוצאה קלורית שאינה גבוהה, הפרשה דלילה של אנדורפינים ועוד. לכן, ניתן בהחלט לבנות תוכנית אימון בה אחת לשבוע בממוצע מבצעים אימון ברמה גבוהה במיוחד – מה עשוי גם לתרום ליציאה ממצב פלאטו (בו לא מתקדמים) אם קיים, שיפור של היכולת הגופנית באופן כללי ועוד.
5. מתיחות לשרירים החשובים באמת – ביצוע תרגילי מתיחות חשוב, אך לא פחות חשוב הנו לבצע תרגילים לשרירים שנוטים להתקצר במהלך החיים ובד בבד – אלה המיועדים לשיפור יכולת גופנית כללית של האדם. שרירים לדוגמה שחשוב למתוח: כופפי הירך, פושטי הירך, מקרבי הירך, מרחיקי הירך, זוקפי הגב העליון והתחתון, חגורת הכתפיים, פושטי המרפק. ניתן לבצע 1-2 תרגילים לכל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע 7-10 דקות בכל פעם בסיום האימון האירובי או האימון האנאירובי.

ד"ר איתי זיו  (Ph.D) . עוסק בתחום  הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר מעל 35  שנה.

מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי, מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט ומנהל קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בוינגייט.

הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי  החיים, ויחד עם פרופסור דרור שגיא,  הוציא לאור את הספר : "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה ואת הספר:" ילדים בריאים כדרך חיים" – המיועד להורי ילדים הסובלים מעודף משקל.

מורן נחמני  – MPH;MPE;EP-C(ACSM)

פיזיולוג מאמץ  ורכז ומרצה בכיר בהכשרת מדרכי כושר במכון וינגייט, הבעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה, בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון  הגופני,  דוקטורנט במסלול לפיזיולוגיה.