שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ליאור זך-מאור, מאמן חזק בראש קל ברגליים

מדוע רצים פותחים מהר מדי במרוצים?

מסתבר שיש לכך סיבות רבות ומגוונות שחלקן פיזיולוגיות, חלקן טכניות, וחלקן מנטליות. המאמן ליאור זך-מאור מפצח את התופעה, מנתח כיצד זה משפיע על הרצים ונותן חמישה עקרונות לפתרון הבעיה

בתחילת 2016 השתתפתי בכל שלושת המרתונים הגדולים בארץ, טבריה, תל אביב, וירושלים. רצתי את כולם כמלווה והמשמעות היתה שזינקתי מאחור יחסית והעצימות הנוחה אפשרה לי להסתכל סביבי הרבה יותר מאשר כשאני רץ חזק. המרתונים היו שונים מאוד זה מזה, אבל דבר אחד במשותף היה מאוד בולט-אחוז גבוה מאוד מהרצים מתחילים את הריצה מהר/חזק מדי. זה כמובן לא קורה רק במרתונים אלא גם במרוצים אחרים. קצרים יותר וארוכים יותר. הסיבות להתחלה מהירה וחזקה מדי הן כנראה רבות ומגוונות. חלקן פיזיולוגיות, חלקן טכניות, וחלקן מנטליות:

סיבות פיזיולוגיות

1. טייפר
במידה והתכוננת היטב וביצעת חידוד (טייפר) המתאים עבורך אתה אמור להרגיש מצוין מבחינה פיזיולוגית כשאתה ניצב על קו הזינוק של מרוץ המטרה שלך. מוכן ומזומן לריצה. רגליים קלות. מלא אנרגיה. מוכן להתפוצץ על המסלול. וכשאתה מרגיש כך הסיכוי שאכן תתפוצץ על המסלול בקילומטרים הראשונים עולה משמעותית.

Tel Aviv Marathon 2015

לא בטוח שאם כולם מתחילים חזק/מהר מדי זה בסדר | צילום: רונן טופלברג

2. אדרנלין וחומרים אחרים
ההתרגשות בבוקר המרוץ מביאה להפרשה של חומרים כימיים. אם מוסיפים לזה רמה גבוהה של גליקוגן בשרירים ובכבד ומנה יפה של קפאין התוצאה היא כמעט בוודאות התחלה מהירה מדי.

סיבות טכניות

1. צפיפות והיסחפות
רצים רבים מתחילים מהר בכדי לברוח מהצפיפות בקילומטרים הראשונים. הם מתמקמים בזינוק בחלק הקדמי ואז רצים מהר לפני שגל הרצים מגיע מאחור ורומס אותם. כביכול הם מתחילים מהר מדי כי אין להם ברירה. הם פשוט "רצים עם כולם". ואם כולם רצים עם כולם וכולם רצים מהר מדי, התוצאה צפויה.

2. נעליים וביגוד
מרבית הרצים משתמשים בנעליים הכי מהירות שלהם ובביגוד הכי נח שלהם ביום המרוץ. זה מרגיש מעולה והם רצים מהר מדי מבלי להרגיש מאמץ יוצא דופן.

סיבות מנטליות

1. התרגשות-עוררות
הציפייה למרוץ וההתרגשות בבוקר המרוץ יוצרות בדרך כלל רמת עוררות גבוהה מאוד. כה גבוהה עד כי לפעמים שיקול הדעת נפגע ויכולת קבלת ההחלטות אינה במיטבה. "הכל נשכח ברגע יריית הזינוק". כל התכניות, כל מה שהבטחת לעצמך ולמאמן/חבר שלך. הכל.

2. אגו
"אין מצב שליאור יהיה לפני". במיוחד אם אני רוצה לסיים לפניו. בוא נתחיל לפניו/נעקוף אותו בקילומטר 3 מתוך 42.2 רק כדי שלא ירוץ לפניי. מישהו עוד עלול לראות את זה.

83296.5

רצים רבים מתחילים מהר בכדי לברוח מהצפיפות בקילומטרים הראשונים | צילום: צלמי שוונג

3. חשש
"חששתי להישאר אחרון". רצים רבים מדווחים שהם התחילו מהר יחסית כי הם חששו להישאר אחרונים על המסלול. כנראה שרק אחד/אחת באמת יכולים להיות אחרונים בכל זמן נתון. וגם זה לא אומר הרבה. יש עוד מספיק קילומטרים לרוץ.

4. נורמה
אם כולם מתחילים חזק/מהר מדי, כנראה שזה בסדר. ואפילו כנראה שזה מתבקש וזאת הדרך הנכונה לרוץ.

צידוקים עצמיים

רבים מהרצים מזהים אחרי מספר דקות/קילומטרים שהם בקצב/עצימות גבוהים מהתכנון. גבוהים מדי עבורם כנראה. בשלב הזה מתחילים הצידוקים העצמיים ובעיקר השלושה הבאים:

1. היום זה היום שלי
"אני מרגיש מעולה. משהו מיוחד עומד לקרות היום במרוץ". אתה כבר מספר קילומטרים לתוך המרוץ ועדיין קל לך ואתה מרגיש מעולה למרות הקצב הגבוה. עמוק בפנים אתה יודע שאתה חורג מהתכנון וכנראה גם מהיכולות שלך והשטן הקטן שיושב לך על כתף ימין צועק עליך להאט אחרת זה יגמר לא טוב. אבל הפייה על כתף שמאל לוחשת לך שהיא נגעה בך עם מקל הקסמים ושאין שום כוח בעולם שיכול למנוע ממך להמשיך בקצב הזה. לא קשה להחליט לאיזה מהשניים יותר כיף להקשיב. לפחות בטווח הקצר.

תאורטית ספורטאי שהתכונן היטב, עשה חידוד מתאים, וניחן ביכולת מנטלית טובה, אכן אמור להוציא מעצמו בתחרות יותר מאשר באימונים. אבל כמובן שרק עד גבול מסוים. אם הקצב שאתה רואה על השעון הוא משמעותית יותר מהיר מאשר באימונים סביר מאוד להניח שאתה רץ מהר מדי.

12

ספורטאי שהתכונן היטב, אמור להוציא מעצמו בתחרות יותר מאשר באימונים | צילום: צלמי שוונג

2. "ספיירים"
אחת מדרכי השכנוע העצמי היעילות ביותר להמשיך בעצימות/קצב גבוהים מדי היא "יצירת ספיירים להמשך". ההנחה של מרבית הרצים הינה: "בכל מקרה אני אדעך לקראת הסוף". כלומר הם מתייחסים להאטה שלהם בחלק האחרון במרוצים כגזרת שמיים שאי אפשר להתחמק ממנה. אז אם ארוץ את החצי הראשון קצת יותר מהר זה יאפשר לי להרוויח זמן כך שלמרות הדעיכה אצליח לעמוד בזמן היעד שלי.

במונחים פרקטיים הרעיון של הרצים האלה הוא לרוץ את החצי הראשון בזמן של 1:50 שע' כדי שגם אם אדעך מאוד בחצי השני וארוץ אותו על 2:10 שע' נניח, עדיין אצליח לרדת מארבע שעות במרתון. העניין הוא שהפיזיולוגיה האנושית לא עובדת ככה. אם התחלת חזק/מהר מדי סבירות גבוהה מאוד שבחצי השני תפסיד הרבה יותר דקות מאלה שהרווחת בחצי הראשון. במונחים פרקטיים כנראה שתרוץ את החצי השני על 2:25 שע' ולא 2:10 שע' כמו שחשבת. במקום לסיים על ארבע שעות אתה תסיים על 4:15 שע'. לעומת זאת אם היית רץ את החצי הראשון בשעתיים בהחלט ייתכן שהיית יכול להתמיד בעצימות הזאת גם בחצי השני ולעמוד במטרה שלך.

3. משהו לא בסדר בשעון
"הדופק/קצב שהשעון הראה לי, לא היה נראה לי הגיוני. אז התעלמתי ממנו ורצתי רק לפי תחושה". התחושה בקילומטרים הראשונים היא כמעט תמיד מצוינת. וגם אם באמת משהו לא בסדר בקריאת הקצב/דופק בשעון דווקא עכשיו, זה עדיין לא צידוק להתחיל כל כך מהר. הרי קרוב לוודאי שהזמן כן פועל ואתה יכול לדעת פחות או יותר את הקצב שלך. אי אפשר לרוץ בקצב בלתי סביר ואז להאשים בדיעבד את קריאת הדופק/קצב בשעון. כלומר אפשר, אבל זה כנראה לא מאוד יעיל.

ניתוחים והסברים בדיעבד

במרבית המקרים התחלה מהירה מדי, מביאה להאטה משמעותית בהמשך ולתוצאה מאכזבת. תוצאה פחות טובה ממה שהספורטאי "שווה" מבחינת יכולת פיזיולוגית ופחות טובה ממה שהוא יכול היה לעשות לו היה מתחיל רגוע יותר. ואז מתחיל שלב התחקור והניתוח. הרבה ספורטאים מתקשים להודות שהם התחילו מהר/חזק מדי. הם משכנעים את עצמם שהם הרגישו מעולה בתחילת הריצה ושהם התחילו בעצימות/קצב לגיטימיים. במקום זה הם מעדיפים למצוא "אשמים" אחרים:

• מזג אוויר: היה חם/קר/לח/רוח…
• נוזלים: התייבשתי…
• קלוריות: היה חסר לי ג'ל…
• נעליים וביגוד: הגופייה שפשפה אותי, השרוך השמאלי היה קשור חזק מדי…
• חברים: נגררתי אחרי ליאור…
• מאמן: ליאור לא הכין אותי טוב…
• הפרעות: השכנים שלי עשו מסיבה שלשום ולא יכולתי לישון…
• מסלול: עד העלייה בקילומטרים האחרונים הייתי בול בקצב…

ההכחשה הזאת מונעת מהספורטאי להבין את הטעות שלו ומה עליו לעשות במרוץ הבא על מנת להצליח בו יותר. בעיה. כל עוד הספורטאי לא יבין ויודה שהוא פתח חזק/מהר מדי יהיה קשה ללמוד ולהתקדם. אבל גם ספורטאים המודים ומבינים שהם התחילו חזק-מהר מדי מתקשים ליישם את המסקנות במרוץ הבא. שוב הם מתחילים חזק-מהר מדי. גם בגלל הסיבות הרגילות וגם בגלל שהם משכנעים את עצמם שהפעם זה כן יעבוד.

אז מה עושים?

1. שעון: מגדירים הגבלת קצב/דופק לחלק הראשון של הריצה כולל צפצוף התראה בשעון.

2. מתחילים רגוע: מתרגלים התחלה רגועה באימונים – בשאיפה שזה יהפוך להיות טבע שני. במיוחד בריצות ההכנה המשמעותיות ביותר.

3. תרגול: מתרגלים התחלה רגועה במרוצי הכנה – כולל "סטייה מכוונת" והתחלה "איטית מדי" כדי להתאמן על התחלה רגועה. כלומר נרשמים למרוץ או שניים שבהם המטרה העיקרית הינה לתרגל התחלה רגועה. גם על חשבון התוצאה הסופית במרוץ הספציפי.

4. חימום: מקצרים/מוותרים על החימום לפני המרוץ – מתייחסים לקילומטרים הראשונים במרוץ כסוג של חימום/המשך החימום.

5. סולו: נעמדים על קו הזינוק בצד ולבד – כדי לא להיסחף ולהיגרר אחרי אף אחד.

מניסיוני כספורטאי וכמאמן מעטות הן הפעמים שאתה מצטער בדיעבד שהתחלת רגוע ולאט מדי. מאידך פעמים רבות אתה מצטער שהתחלת מהר/חזק מדי. בלי להיכנס לפוליטיקה, לפחות בספורט איפוק הוא באמת סוג של כוח. כוח מנטלי שאחרי מספר קילומטרים בדרך כלל מתורגם גם לכוח פיזיולוגי. אין תחושה טובה יותר בשער הסיום מאשר התחושה ששלטת במרוץ ולא הוא שלט בך. שהגברת במקום להאט. זה לא רק הזמן על השעון. זאת האנרגיה וזה הכיף. הרבה בזכותם אתה ממשיך להתאמן גם למרוץ הבא.


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות