יש לי מושג: מה זה טייפר?

טייפר פירושו התחדדות, הצטמצמות הדרגתית ובהקשר של ריצה המילה מתייחסת לתקופה שלפני התחרות שבמהלכה עושים Tapering, כלומר מקטינים את נפח האימונים - המאמן דניאל קרן עם כל הפרטים
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

עוד מושגים: פרטלק | אימון מהירות | אימון טמפו | פייסר | טייפר | ג'ל אנרגיה | שבוע מנוחה | כדורי מלח | צריכת חמצן מרבית

טייפר פירושו התחדדות, הצטמצמות הדרגתית ובהקשר של ריצה המילה מתייחסת לתקופה שלפני התחרות שבמהלכה עושים Tapering, כלומר מקטינים את נפח האימונים. ההיגיון מאחורי הפחתת עומס האימונים בשבוע או שבועיים שלפני התחרות הוא בכך שעל מנת להגיע במלוא הפוטנציאל ליום התחרות יש לתת לגוף אפשרות לנוח, לאגור כוחות, להחלים מפציעות וגם לתת לחשק הריצה להתגבר לאחר תקופה שבה מיצינו אותו וסחטנו אותו כמו לימון.

יוטיוב | טיפים לחידוד של אלברטו סלזאר

תקופת ההתחדדות/הטייפר משתנה לפי אופי התחרות. בריצות של 5-10 ק"מ, הטייפר הוא של מספר ימים ובריצת מרתון הטייפר הוא של שבועיים ואפילו שלושה שבועות (ארוך מדי לטעמי לרוב הרצים). דווקא לפני ריצות אולטרה-מרתון הטייפר קצר וזה קשור לכושר הגבוה של רצי אולטרה, למהירות ההתאוששות הגבוהה שלהם מאימונים וגם לעובדה שאת ריצת האולטרה מבצעים בעצימות נמוכה יחסית לריצות קצרות יותר.

לקראת מרתון, בשבוע הראשון של הטייפר (זה שאחרי הריצה המסכמת) נהוג להוריד את נפח הריצה השבועי לרמה של 50-70% מהנפח השבועי שקדם לו ובשבוע השני, דהיינו בשבוע של התחרות, להמשיך ולהוריד אותו לכדי 25-30% מהנפח השבועי הממוצע של החודש האחרון שלפני הטייפר. בתקופת הטייפר רצים רבים ירגישו כל מיני מכאובים ומיחושים. התופעה הזו מוכרת וידועה ומוסברת במספר אופנים. בהתמודדות הגוף עם פציעות שלא היתה לו הפריווילגיה להתמודד איתן במהלך האימונים וגם בעלייה במפלס החרדה לקראת התחרות. דעו כי זו תופעה שכיחה ונפוצה ולא בהכרח מעידה על פציעה חדשה.

כמה דברים שכדאי לזכור לקראת תקופת הטייפר: אל תוותרו על אימוני המהירות. נכון, צריך להוריד את הנפח הכללי אבל כדי לא לאבד את המהירות בצעו את אימוני המהירות, בשליטה בלי להגיע לסכנת פציעה. חשוב להשאיר את הגוף "חד" ואנרגטי ולכן חשוב לא לוותר עליהם. על אימוני המהירות כמו שכתבתי לא כדאי לוותר, אבל כן ותרו על אימוני כוח ואימוני עליות. השאירו את השרירים טריים והימנעו מאימוני כוח מתישים.

כמו כן, אם תרצו לקבל עיסוי, עשו זאת לפחות שבוע לפני התחרות על מנת שהשרירים לא יאבדו מהמתח (הטונוס) לפני התחרות. בשבוע השני של הטייפר, זה של שבוע התחרות קחו לפחות יומיים ללא ריצה כלל. לחלק מהאנשים זה ייתן תחושה של ירידה בכושר ותחושה שמשהו הולך לאיבוד. הילחמו בתחושה הזו ודעו שבשבוע הזה, מנוחה, שנת לילה טובה של 8 שעות, יכולים לעזור יותר מעוד אימון.


דניאל קרן | מאמן ראשי במועדון רצי תל אביב ומחבר "ספר הריצה השלם"

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"כשמישהו אומר לי שאני לא יכולה לעשות זאת, אני פשוט לא מקשיבה לו", פלורנס גריפית ג'וניור



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי פרק 5
21:41
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
"אין לי מלים - זה היה החלום שלי"
02:09
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
הפודקאסט של שוונג עם המאמן דן סלפטר
30:17
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 5👑"מה יותר קשה האימונים או התחרות?"
01:51
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
הפודקאסט של שוונג לסיכום טור דה פראנס 2022
01:11:39
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
היתרונות של היוגה לספורטאים ולרצים
40:50
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 4👑"איך המשפחה הגיבה כשהודעתם להם שאתם נרשמים לישראמן?"
01:58
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרויקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי פרק 02": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21