שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יאיר קרני, תזונאי ומאמן ריצה מזון למחשבה

איך משלבים טבעונות וריצה?

יאיר קרני מסביר איך עושים את זה נכון ויספר לכם שזה אפשרי גם במרוצים הארוכים ביותר כמו במקרה של רץ האולטרה אריאל רוזנפלד

ב-6 באוגוסט 2008 הגיע אלי למשרד אריאל רוזנפלד והכריז שברצונו להתאמן בצורה מסודרת ולהשתפר במרתון. הוא קיבל ממני תכנית אימונים, תכנית תזונה והתחיל להתאמן. באותה תקופה שקל אריאל 70 ק"ג, גובהו 171 ס"מ, והיו עליו 13.6% שומן. היעד היה לרוץ מרתון בזמן של 2:59 שע'. אז, היה זמנו הטוב ביותר במרתון 3:27 שע'. בשנת 2009 התקדם אריאל לזמן של 3:14 שע'. ביוני 2011 הוא היה כבר צמחוני ורץ מרתון בזמן של 2:54:42 שע', הוא שקל 64 ק"ג והיו עליו 6.5% שומן.

לא רק שהוא הסתדר עם הטבעונות, הוא גם השתפר משמעותית. אריאל רוזנפלד | צילום: Sparta Photography Club

עוד כתבות בנושא
האם אפשר להיות ספורטאים גם ללא גלוטן? 
כיצד ספורטאים יכולים לעבור לתזונה טבעונית? 
איך מתכוננים לאולטרה של 246 קילומטר? 

ואז קרה דבר מעניין. אריאל בא אלי ובדחילו ורחימו שאל אותי אם הוא יכול לעבור לטבעונות. בקולו נשמע היה כאילו הוא מצפה "שאנפנף" אותו ממני והלאה. אולם להפתעתו, הוצאתי את שופר ההרגעה ואמרתי לו שאם הוא יעשה כל מה שאומר לו בצורה נכונה, הוא יוכל לרוץ טוב ומהר גם אם יהיה טבעוני. אריאל נרגע. כיום הוא רץ האולטרה הבכיר בישראל וזמנו במרתון השתפר ל-2:41:29 שע' במרתון לימסול. כלומר: אפשר לרוץ מרתון ומרוצי אולטרה מהר, ולהיות טבעוני.
השאלה היא מה דרוש מהרץ לאכול וכיצד להתנהג.

בעולמנו המודרני מתרוצצים הרבה אנשים, הרבה מזונות והרבה שיטות אכילה. ביניהן גם הטבעונות, שלרוב מערבת ענייני אמונה ומוסר בנושא אכילת בעלי חיים מהים, האוויר והיבשה, ומוצרים שמופקים מבעלי החיים כגון ביצים ומוצרי חלב. יש מספר כללים תזונתיים שמשפיעים על בריאות האדם ועליהם צריך להקפיד כדי להמשיך ולתפקד ללא
תקלות וחסרים במרכיבים חיוניים. חשוב להקפיד שהמזון יכיל מספיק חלבון כדי לקיים את הגוף בצורה מיטבית, יכיל מספיק ברזל ומספיק ויטמין B12. חשוב לבצע בדיקות דם דרך קבע ולבדוק תקינות הברזל ו-B12 בדם. במידה ויש חוסרים באחד המרכיבים או בשניהם, מופיעות חולשות, אנמיה וחוסר יכולת לרוץ.

לתוספי תזונה בשוונג-שופ לחצו כאן

חלבון

רצים צריכים לצרוך 2 גרם חלבון לכל קילוגרם מסת גוף רזה בגוף. הבעיה היא שבמזונות הטבעוניים קיימים מעט מאד חלבונים שלמים המספקים את כל חומצות האמינו הנחוצות. סויה וטופו הם מאכלים מהסוג הזה. כל שאר המאכלים הטבעוניים, כולל הסייטן ואלה המכילים גלוטן בצורה מרוכזת, אינם מכילים את כל חומצות האמינו הנחוצות. כדי להגיע לחלבון שלם, יש לעשות צירופי מזון. לדוגמה: דגנים עם קטניות. במקרים האלה, צריך לאכול תפריט מדויק. לאריאל רוזנפלד יש 60 ק"ג של מסת גוף רזה (כל מה שאיננו שומן בגוף) והוא זקוק ל-120 גרם חלבון ליום. בפועל, אני יודע שהוא מקבל פחות חלבון ליום, אבל זה לא פגע בתפקודו – כולל במרוצים של יותר מ-200 ק"מ.

מה משלים מה?

גלוטן (לחם) מקבל השלמה על ידי חומוס וטחינה או על ידי חמאת בוטנים. אורז מושלם על ידי עדשים ושאר הקטניות, שעועית מושלמת על ידי סויה בצורת גרעינים וטופו משלים הכל. סייטן הוא מקור הגלוטן המרוכז ביותר שקיים והוא מקור טוב של חלבונים. הצורך העיקרי באכילת חלבונים נמצא בשעה שאחרי סיום האימון ולפני השינה – בדיוק כמו אצל אוכל כל.

ה-B12 מגיע בשייקים הירוקים שאחרי האימון | צילום: Takeaway

B12

רמת הויטמין B12 אצל אריאל הוא מעל 300 – תקין. מדי מספר חודשים הוא בודק מה רמתו בדם. המקור הטבעוני היחיד לויטמין הזה שספיגתו טובה הוא מהספירולינה, אותה הוא צורך בשייקים הירוקים אחרי אימון הבוקר שלו. בכל מזון טבעוני אחר לא קיים B12 וחשוב לעקוב באופן קבוע אחר רמתו בדם. במידה ונמצא חוסר, הדרך המהירה ביותר להחזירו לרמת הדרושה היא בעזרת כדורים – לשים מתחת ללשון ולשכוח מהם עד שיספגו. לא למצוץ אותם כסוכריה ולא ללעוס.

ברזל

ספיגת הברזל ממזון צמחי היא 5% מתכולתו באוכל מהצומח, לעומת 10% מתכולתו במזון מן החי. לכן גם במקרה הזה, בדיקת רמת ההמוגלובין בדם באופן קבוע – חשובה ביותר. ההמוגלובין הוא החלק האדום של הדם והוא המסיע העיקרי של החמצן בכלי הדם לכל האברים ובעיקר לשרירים.

בבדיקת הדם חשוב לבדוק את רמת ההמוגלובין, ההמטוקרית, הברזל החופשי והפריטין, שממנו ניתן לקבל אינדיקציה על מאגרי הברזל בגוף, ממנו הגוף מושך ברזל לצורך בניית כדורית הדם האדומה. תהליך הבדיקה הקבועה חשוב ביותר, משום שאורך חיי כדוריות הדם האדומות הוא 120 יום, ויש לוודא שמספרן בדם לא פוחת. חוסרים בברזל, ב-B12 ובחלבון – משפיעים לרעה על בניית כדוריות הדם האדומות.

רמת ההמוגלובין של אריאל היא 13.5 וזה לא מפריע לו בריצה. אני הייתי מעדיף שהיא תהיה 15 ויתכן שבהמשך הדרך אמליץ לו לעלות מדי פעם ולהתאמן בתנאי גובה.

לגבי שאר אבות המזון: ויטמינים, מינרלים, פחמימות, שומנים ומים – אצל טבעונים אין בדרך כלל בעיות מיוחדות. לראיה – אין להם "נפילות סוכר" בזמן הריצות ולאחריה.

התקשרתי לאריאל וראיינתי אותו. כיום הוא עוסק באימון ריצה, רץ בעצמו – מתאמן ומתחרה, סוחר בבורסה, מתנדב בעמותת 180 מעלות בעזרה לבעלי לקויות שונות, בעבר היה חלק מהצוות שפיתח את הדיסק און קי המפורסם.

משקלו, כיום – 61 ק"ג, 7% שומן. הוא התחיל לרוץ איתי לפני 9 שנים, ב-2011 עבר לטבעונות מטעמים מוסריים, הוא לא לוקח תוספי תזונה למעט ג'לים במרוצי אולטרה מרתון, ובאימוני האולטרה נוטל ספרולינה.

הישגים:
2011-2014 ניצחונות בסובב עמק: 61 ק"מ שנה אחרי שנה, 100 ק"מ
2013 שיא אישי במרתון: מקום 3 במרתון לימסול, קפריסין 2:41 שע'
2015 מקום 35 בספרטאתלון 246 ק"מ
2016 ניצחון ב-100 מייל חומת ברלין
היעד הבא שלו – ספרטאתלון ביוון

אז מה הוא אוכל? 

בתזונה אריאל רוזנפלד לא סופר קלוריות לדבריו. 90% מתזונתו מבוססת על פירות וירקות. השאר, קטניות ואגוזים לפי ההרגשה. לפני אימון בוקר שותה אריאל כוס קפה שחור, לפעמים אוכל 2-3 תמרים. במהלך האימון הוא שותה מים וצורך ג'לים לפי הצורך.

אריאל רוזנפלד

בריצות אולטרה יכול להגיע ל-50 ג'לים. אריאל רוזנפלד | צילום: באדיבות אריאל רוזנפלד

אחרי האימון הוא שותה שייק ירוק שמכיל: בננה או מנגו, מיץ לימון סחוט טרי, עלים ירוקים מפטרוזיליה, שמיר, נענע, 20-30 גרם ספירולינה, ג'ינג'ר וירקות נוספים. מאוחר יותר אוכל ירקות שלמים או כסלט כמו עגבניה, מלפפון, כרוב, לפעמים 50 גרם ממרח חומוס, כף שמן זית ולבסוף פירות.

בצהריים סלט ירקות, שמן זית, תפוח אדמה או בטטה, ממרח חומוס או עדשים, לפעמים טופו ומלח. אחר הצהריים חופן תמרים וחופן אגוזים. בערב סלט ירקות, כף טחינה משומשום מלא, בטטות או תפוחי-אדמה ופירות נוספים.

בריצות ארוכות כמו אולטרה 200 ק"מ ומעלה, שם הוא שורף עד 12,000 קלוריות בריצה אחת, הוא שותה הרבה מים, מעט קולה וצורך עד 50 (!!!) ג'לים וגם כדורי מלח. כאן, יש תכנון מדויק: לפי החשבון, באולטרה נשרפות 3,000 קלוריות משומן, 10,000 קלוריות מג'לים, 2,000 קלוריות מגליקוגן (סוכר השריר), שנסמך על התזונה מלפני הריצה. לפעמים הוא צורך בריצה גם סירופ מייפל (אמיתי).

שאלתי את אריאל איך המשפחה מגיבה על התזונה הטבעונית שלו. האישה לרוב טבעונית. שניים מתוך שלושת ילדיו טבעונים, הבכור עדיין לא. לשאלתי אם מאז 2011 חטא באוכל לא טבעוני, הוא ענה שלא.

לסיכום, אריאל הוא הטבעוני היחיד שאני מכיר שבעקבות התנהלות נאותה משפר את תוצאותיו עם השנים ומאריך את מרחקי הריצה, מרגיש טוב, תורם לסביבתו ומראה שניתן לתפקד היטב בצורת אכילה שכזו.



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

One thought on “איך משלבים טבעונות וריצה?

  1. Avatar עינת הגיב:

    אריאל הוא ממש לא היחיד –
    הנה לדוגמא אולטרה מרתוניסט, שאוכל טבעונאי (טבעוני-ונא = לא מבושל) וירד מ 2:30 במרתון בזכות המעבר לתזונה הזו.
    ראיון איתו ב CNN –
    https://www.youtube.com/watch?v=KE5Z1gKiD1s&list=PLnY0ezifaZJSkOzJnte6LFninEpKLnzW6

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות