בעקבות האסון שפקד את המדינה, צ'אלנג' ישראמן נדחה ל-1 במרץ. למרות המצב הבעייתי, חשוב לנסות ולשמור על שגרה עד כמה שניתן ולהיאחז בדברים הטובים הקטנים שהחיים מזמנים לנו, ובמקרה הזה – 3 חודשים שנותרו כדי להתאמן ולהתכונן למחזור הראשון של צ'אלנג' ישראמן.
אז שלפתי את המחברת, הנחתי את הנשק בצד (מילואים, בכל זאת), וישבתי לרענן קצת את הראש ולעשות תרגיל מקצועי: לכתוב תכנית אימון שאם הייתי מתאמן למקצה חצי איש הברזל תחרות, הייתה מחזיקה אותי במוכנות מיטבית לביצוע!
חשוב להגיד – התכנית מתאימה למי שמתאמן בשגרה שלו לקראת התחרות, השלים לפחות פעם אחת תחרות טריאתלון למרחק האולימפי, ויכול לשחות לפחות 1,500 מטר רצוף, לרכוב על אופניים לפחות 3 שעות רצוף ולרוץ לפחות שעה וחצי רצוף.
דוד פלד | צילום: תמיר בוגין
אז מה בתפריט?
12 שבועות של שמירה והעלאה של הכשירות לקראת התחרות המאתגרת, מבדקי שדה לבדיקת טווחי העבודה, שבועות מנוחה, והרבה זיעה והנאה.
את טווחי העבודה נקבע מתוך הטסטים שנבצע. במהלך הטסטים יש סט מרכזי שבו אנו רוצים להוציא את ה-Best Effort בסט המרכזי. מתוך הסט הזה נרצה להוריד חמישה אחוזים, והמספר שנקבל יהיה ערך הסף שלפיו אנחנו עובדים (דופק/קצב/הספק).
חלוקת טווחי העבודה תיעשה על ידי הטבלה הבאה:
את תרגילי הטכניקה מהשחייה אני ממליץ לקחת מהלינק הבא, או לחפש את התרגיל הרלוונטי לחולשות שלכם בשחייה.
שבוע 1:
יום ראשון – טסט רכיבה
25 דקות חימום מתגבר (זון 1-2) כל 5 דקות מגבירים מעט
5 דקות All Out. לתת את כל מה שאפשר ב-5 דקות האלו, ולא לשמור כוחות
5 דקות שחרור (זון 1)
20 דקות Best Effort. ה-20 דקות הכי מהירות שאתם יודעים לייצר בקצב כמה שיותר קבוע
15 דקות שחרור (זון 1)
יום שני – אימון ריצה
60 דקות בקצב נוח (זון 1-2)
יום שלישי – טסט שחיה
3 סטים של 200 מטר חימום רגוע (זון 1) + 15 שניות מנוחה
4 סטים של 50 מטר בקצב מתגבר + 50 מטר קל (זון 1)
1000 מטר Best Effort. הקילומטר הכי מהיר שאתם יודעים לייצר בקצב כמה שיותר קבוע
3 סטים של 100 מטר שחרור (זון 1) + 20 שניות מנוחה
יום רביעי – טסט ריצה
15 דקות חימום (זון 1)
4 סטים של 30 שניות ריצה מתגברת + 60 שניות התאוששות (זון 1)
30 דקות Best Effort. החצי שעה הכי מהירה שאתם יודעים לייצר בקצב כמה שיותר קבוע
5 דקות שחרור (זון 1)
דוד פלד | צילום: פרטי
יום חמישי – שחיית נפח
1,800 מטר בקצב נוח (זון 1-2)
יום שישי – יום מנוחה
יום שבת – רכיבת נפח
30 דקות חימום (זון 1)
90 דקות בקצב נוח (זון 1-2)
30 דקות שחרור (זון 1)
שבוע 2:
יום ראשון – אימון שחיה
2 סטים של 200 מטר חימום רגוע (זון 1) + 20 שניות מנוחה
4 סטים של 50 מטר תרגיל טכני + 15 שניות מנוחה
8 סטים של 50 מטר זון 3 + 50 מטר זון 2 + 20 שניות מנוחה
4 סטים של 100 מטר זון 2 + 10 שניות מנוחה
200 מטר שחרור (זון 1)
יום שני – אימון ריצה
30 דקות חימום (זון 1-2)
10 סטים של 60 שניות ריצה בעלייה (זון 5) + 60 שניות התאוששות בירידה (זון 1)
15 דקות שחרור (זון 1)
יום שלישי – אימון רכיבה
20 דקות חימום (זון 1-2)
5 סטים של 2 דקות זון 4 בקאדנס נמוך + 2 דקות זון 3 בקאדנס גבוה + 2 דקות התאוששות (זון 1)
15 דקות שחרור (זון 1)
הרכיבה בישראמן | צילום: ערן לוי
יום רביעי – אימון ריצה
75 דקות בקצב נוח (זון 1-2)
יום חמישי – אימון שחיה
4 סטים של 500 מטר בקצב נוח (זון 1-2) + 30 שניות מנוחה
יום שישי – אימון רכיבה
20 דקות חימום (זון 1)
50 דקות בקצב נוח (זון 1-2)
20 דקות שחרור (זון 1)
יום שבת – אימון רכיבה
60 דקות חימום (זון 1-2)
3 סטים של 7 דקות זון 3 + 7 דקות זון 2 גבוה + 6 דקות התאוששות (זון 1)
60 דקות שחרור (זון 1-2)
שימו לב: אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת טריאתלון מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
הכותב: דוד פלד | טריאתלט, איש ברזל, חוקר בתחום ההנדסה והפיזיולוגיה של המאמץ ומדריך טריאתלון מוסמך.
