אם אתם רצים מתחילים, קרוב לוודאי שזה ישמע לכם מוכר: אתם מתחילים לרוץ כי אתם להוטים להיות בכושר טוב יותר. אחרי כמה דקות אתם מתנשמים בכבדות. בקרוב מאוד תתלווה לזה תחושה של "שריפה" בחזה ובגרון, הרגליים ירגישו חלשות, הכתפיים יהיו מכווצות ואת שאר הריצה תעבירו במאבק מתוך מטרה לסיים עם זה בהקדם האפשרי. ועם כל זה, אתם עדיין "תקועים" באותו המרחק שרצתם לפני חודש וזה לא נעשה קל יותר. איפה ה"היי של הרצים" ששמעתם עליו כל כך הרבה?
אפשר לעשות את זה נכון, מועיל ובעיקר מהנה יותר כבר בפעמים הראשונות | צילום: shutterstock
עוד כתבות בנושא
כיצד להתאושש מהר יותר אחרי ריצה קשה?
ריצה והורדה במשקל: איך עושים את זה נכון?
האם נעלי ריצה גורמות לפציעות או מונעות אותן?
אז זה העניין – זה ממש לא חייב להיות ככה. על ידי למידה של ריצה בקצב נכון למתחילים, אפשר לשפר את הסבולת ואת המהירות תוך כדי שנהנים מהדרך – ויש אסטרטגיות שאפשר לפעול לפיהן כדי שזה יקרה. סקוט דגלאס כתב על כך ב"ראנרס וורלד" ותרגמנו את המאמר שלו עבורכם.
התחלה מהירה -הימנעו גם מזה
אף פעם לא תראו רץ מנוסה שמתחיל את הדקות הראשונות של מרוץ כלשהו בקצב מהיר יותר ממה שירוץ בהמשך. ובכל זאת, דפוס ההתנהגות הזה של "להתחיל מהר ולהיחלש" מאוד אופייני לרצים חדשים. מומחים מסכימים עם העובדה שמדובר באחד המכשולים הגדולים ביותר לשיפור הכושר. "הספורט הזה בנוי בצורה כזאת שרצים חדשים יתפתו להתאמן מהר מדי בשלב מוקדם מדי", אומר המאמן גרג מקמילן שעבד עם מתאמנים מכל הסוגים, מרצים מתחילים ועד לספורטאים אולימפיים.
כמובן שאי נוחות בימים הראשונים היא בלתי נמנעת, כפי שאומר מקמילן: "המערכת הקארדיו-ווסקולארית שלך לא מאומנת היטב. אז זה גורם לך להתנשם בכבדות והרגליים שלך לא מתואמות ולא רגילות ללחץ המכני, ולכן הן כואבות".
לדעתו של מקמילן, אחת הבעיות הגדולות היא שרצים רבים מניחים שכל ה"מסרים הראשוניים" האלו הם הנורמה. "הדפוס של כל ריצה הוא שהמאמץ קשה ולכן בדרך כלל הרץ מתחיל לרוץ יותר ויותר מהר ולהתאים את המאמץ שלו בריצות הראשונות. הדבר הזה בדרך כלל מוביל לפציעה והפרעה לשגרת הריצה שאותו רץ עבד קשה כדי לפתח אותה".
ג'וליה לוקאס, מאמנת ריצה מניו יורק שהשתתפה פעמיים במבחנים האמריקאים למשחקים האולימפיים, מצייינת סיבה נוספת לכך שרצים חדשים מתחילים מהר מדי: "הם נרגשים והם מגיעים לאימונים בשיא ההתלהבות. זה לא משהו שאני אי פעם ארצה להוציא מספורטאי, אבל אם אפשר להעביר את אותה ההתלהבות לאמצע של הריצה, זה יגרום לחוויה טובה יותר".
להתמקד בנשימה
האזכור של לוקאס לנושא של העברת ההתלהבות לאמצע הריצה מספק גישה טובה יותר לקצב הריצה: "אני אומרת לרצים חדשים להתחיל הרבה יותר לאט ממה שהם חושבים", אומרת לוקאס ומוסיפה: "לא רק שזה עוזר לחמם אותם באיטיות וכך לשמור עליהם, זה גם מלמד אותם לפתח הבנה אינטואיטיבית של הקצבים שלהם".
כשהיא היתה ספורטאית עלית, לוקאס תמיד סיימה מרוצים בקצב הרבה יותר מהיר מזה שבו היא התחילה אותם. היא יכלה לפתוח את אותם מרוצים בקצבים מהירים יותר, אבל היא ידעה שהגוף שלה יגיב בצורה הטובה ביותר להתחלות קלות יותר והגברות הדרגתיות תוך כדי תחושה של נוחות.
כדי להתאים את עצמך יותר לתחושות הגוף שלך וכדי להימנע ממהירות מוגזמת, כדאי לשים לב לשאיפות ולנשיפות. "בתחילת הדרך, נשימה היא הכלי הטוב ביותר עבור רצים חדשים", אומר מקמילן ולגבי החודש הראשון הוא מייעץ: "רוצו עד שהנשימה שלכם מתחילה להיות מהירה יותר ואז תעברו להליכה עד שזה עובר, וחזרו על זה". בסופו של דבר, תגלו שאתם יכולים לרוץ למרחקים ארוכים יותר באותן נשימות.
אם יש לכם שותפים לריצה, אפשר יהיה להעריך את המאמץ בדיבור ואם אפשר להשלים משפט שלם סימן שהמאמץ קל. אם אתם רצים לבד ומאזינים למוזיקה ואין לכם בעיה עם זה שמישהו יחשוב שאתם קצת מוזרים, אתם יכולים לנסות לשיר מבלי שהנשימות ישתלטו עליכם.
לא תמיד צריך לתת למספרים להכתיב לנו מה לעשות | צילום: shutterstock
דעו שגאדג'טים עובדים בשבילכם, ולא להיפך
בטח שמתם לב שאף אחת מהעצות כאן לא עסקה בקצב ריצה ספציפי, בדופק או בהיבטים אחרים הניתנים לכימות. כל הרצים צריכים להימנע מלהסתמך יותר מדי על הנתונים משעוני ה-GPS ומהגאדג'טים האחרים. זה נכון אפילו יותר לרצים חדשים שעדיין אין להם מספיק ידע כדי להבין את כל המספרים שהם רואים. "זה מאוד יהיר לחשוב שאדם יכול להבין את הגוף שלו דרך נתוני מחשב וזו סיבה שכיחה לפציעות אצל רצים חדשים", אומרת לוקאס. בסופו של דבר, כשאנחנו מנסים להגיע לקצב שאנחנו חושבים שאנחנו צריכים לרוץ בו, אנחנו מתעלמים מהמשמעות של הזמן והקילומטראז' לגוף שלנו.
מקמילן מזהיר מפני קבלת נתונים שרירותיים ממכשיר כדי שיכתיבו כמה מהר וכמה רחוק אנחנו יכולים לרוץ וכמה מרוצים אנחנו אמורים להיות מהריצה. "חברו את הנשימה והמאמץ שלכם עם המדדים החיצוניים ואם יהי אי פעם נתק בין המדדים, תמיד אפשר לחזור ולתת לנשימה להיות המדד החשוב ביותר", הוא אומר.
לדוגמה, במהלך שבוע אפשר לקבל תחושה של הקצב והדופק הנכונים שמתאימים לקצב ה"נשימות הקלות" שמקמילן ממליץ לרצים החדשים להשתמש בו. אבל צריך לדעת ולהבין שיש ימים שבהם הקצב יהיה איטי יותר והדופק יהיה גבוה יותר מהממוצע. זה קורה ממספר סיבות כולל מזג אוויר, מסלולים מאתגרים, שינה לא טובה, לחץ בחיים ובאופן כללי דברים מוזרים שקורים בגוף האדם.
כשזה קורה, אל תיבהלו. זה לא שאיבדתם את הכושר שלכם באופן פתאומי. פשוט צריך לעבור לרוץ ברמת המאמץ המתאימה, למרות מה שאומרים המספרים.
בנו מהירות על ידי בניית סבולת
רצים חדשים תמיד חושבים שככל שהם יתאמנו קשה יותר, כך הם יכנסו לכושר טוב יותר. אבל זו לא שיטת האימון הנכונה. המתח הוא רק חלק מהמשוואה. גם ההתאוששות היא מפתח, מכיוון שבזמן הזה הגוף מתקן את עצמו כדי שנהיה בכושר יותר טוב. כשכל ריצה היא קשה, זה פוגע בתהליך של השחזור וההתחדשות. אם אתם לוחצים חזק מדי מספר פעמים בשבוע, אתם תישארו במקום, או שתהיו איטיים יותר, תיפצעו או שזו תהיה קומבינציה של השלושה. לחלופין, אם תתאמצו מאוד בכל הריצות שלכם ועדיין תשאירו הרבה זמן להתאוששות – כנראה שאתם לא רצים מספיק כדי לבנות כושר טוב.
אולי זה נראה מנוגד לאינטואיציה, אבל הפתרון עבור רצים חדשים הוא להמשיך להתאמן במאמץ עדין. זה מספק מתח כדי לעודד שיפורים, אבל לא עד כדי כך שאי אפשר יהיה לחזור על אותה פעולה ברוב הימים וכך לצבור רווחים אמיתיים. "כשאתה עושה את זה, הגוף שלך בונה כל הזמן מבנים נוספים כדי שתהיה לו יותר קיבולת ויעילות בהעברת החמצן", אומר מקמילן ומוסיף: "כשאתה מתאמן ונח בצורה אופטימלית, אתה מחליף את עצמך הנוכחי במישהו יותר מהיר".
מקמילן אומר גם שהעצמות, הגידים, הרצועות והשרירים זקוקים ליותר זמן מאשר הלב והריאות כדי להתרגל ללחצים הספציפיים של הריצה. ולכן אם עושים דברים מהר בשלב הזה של קריירת הריצה, מגדילים את הסיכוי לפציעה וכך גם את הסיכוי לאבד את הרווחים שהושגו בעבודה קשה.
חשוב להבין שצריך לתת את הכבוד לשינויים שקורים בהתחלה ולא ללחוץ חזק מדי | צילום: shutterstock
לוקאס מוסיפה: "אם יודעים לתת כבוד לשינויים שקורים כשהכושר משתפר, זה עוזר לרצים חדשים להיפטר מכל התחושות האלה שהראש יותר חזק מהגוף ולתת אמון בכך שהגוף יגיב בצורה הטובה ביותר לאימון חכם ואיטי".
בחודשי הריצה הראשונים שלכם, הקצב העדין שלכם לפי ההמלצות של מקמילן ולוקאס ישתפר. למעשה, מבלי לרוץ קשה יותר, אתם כבר תהפכו לרצים מהירים יותר ותצליחו לרוץ למרחקים גדולים יותר – וזה הסימן הטוב ביותר לקפיצה בכושר.
וזה לא שרצים חדשים לא יכולים לרוץ מהר. לוקאס ומקמילן מעודדים רצים חדשים לשלב בכל מהריצות שלכם ספרינטים קצרים. הפעולה הזו משפרת את צורת הריצה ואת טווח התנועה ומוסיפה אתגר מהנה אך לא מפרך לאימונים. אפשר להוסיף את הספרינטים האלה שיהיו מהירים, אך רגועים. חשוב לא לבצע את הספרינטים האלה בשיא המהירות. במקום זה צריך לכוון לסוג של מאמץ שאפשר לבצע במשך דקה עד שתיים. את הקצב המהיר ביותר צריך להחזיק למשך 10 שניות, ואז להאט לקצב הריצה הרגיל ולבצע ספרינט נוסף רק אחרי שהנשימה חזרה לקדמותה. אפשר לבצע 6-8 חזרות כאלה בשניים-שלושה קילומטרים האחרונים של הריצה כשאתם לגמרי חמים. מתחילים עם יום אחד בשבוע של שילוב ספרינטים בריצה ואז מוסיפים עוד יום ואז עוד אחד – אחרי שכבר מתרגלים היטב לסוג האימון הזה.
להאמין בתהליך
גרטה וייץ האגדית שניצחה במרתון ניו יורק 9 פעמים נהגה לייעץ לרצים ולומר "מהרו באיטיות". הכוונה היא להרגיש שהריצות הן מספיק חשובות כדי לא לוותר עליהן לעתים קרובות כי בריצה העקביות מתגמלת. אבל צריכים להיות גם סבלניים, כי בניית כושר לוקחת זמן.
המלים של וייץ מספקות דרך נהדרת לזכור שבנוסף לכל ריצה, הלימוד של קצב נכון חשוב מאוד ליחסים הכלליים שיש לנו עם הריצה. כל הרצים שאתם מכירים היו פעם רצים מתחילים. הם עברו מלהיות רצים מתחילים ומתוסכלים לרצים מסורים. אם תמהרו באיטיות בחודשים הראשונים שלכם, גם אתם תגיעו לשם.
