יוצאים לדרך!

החלטתם והנה מגיע הביצוע: מתחילים בתהליך, שבסיומו תגיעו אל קו הסיום של המטרה הנכספת: ריצה למרחק 5 ק"מ, רצופה, בקצב שמתאים לכם והכי חשוב: בהנאה.

מומלץ להגיע אל האימון הראשון אחרי בדיקה ארגומטרית (בדיקת לב במאמץ). מומלץ גם להתאים לעצמכם ביגוד ריצה נוח (התייעצו עם רצים ותיקים) ונעלי ריצה מתאימות (לא כל נעל ריצה מתאימה לכל אחד).

התחילו את האימון הראשון עם קצת סבלנות, נחישות, התמדה, מיקוד למטרה ושמחת חיים. לא תאמינו כמה הם יתגברו ויתעצמו במשך התהליך.

הנחיות כלליות להליכה וריצה:

הליכה: עצימה, בצעד גדול, פלג גוף עליון מוטה קדימה, כך שכתפיים וחזה מקדימים את הרגליים. זרועות כפופות ב-90 מעלות לצד הגוף ומקבילות לו, נעות קדימה ואחורה כמו על מסילה.

ריצה: אותן הנחיות כמו בריצה לגבי מנח גוף ופעולת ידיים. ריצה בקצב קל מאוד, בצעדים קטנים.

ורק עוד נקודה אחת לפני שמתחילים: מומלץ (מאוד!) לבצע תרגילי חיזוק לרגליים. מוזמנים להיעזר בתרגילים שתמצאו כאן

שבוע ראשון

אימון 1: אימון משולב הליכה + ריצה

45 דקות הליכה, כך: בכל 4 דקות עוברים ל-1 דקה ריצה

אימון 2: אימון משולב הליכה + ריצה

50 דקות הליכה, כך: בכל 7 דקות עוברים לחצי דקה ריצה

אימון 3: אימון משולב הליכה + ריצה

30 דקות הליכה, כך: בכל 5 דקות עוברים ל-1 דקה ריצה

שבוע 2

אימון 1: אימון משולב הליכה ריצה

60 דקות הליכה: כל 5 דקות הליכה עוברים לריצה, כך. מתחילים מחצי דקה ריצה ובכל פעם עולים בחצי דקה (חצי דקה, דקה, 1.5 דקות, 2 דקות וכן הלאה)

אימון 2: אימון עליות – אורך עלייה בין 250 מ' ל-500 מ'  

10 דקות הליכה במישור

5 עליות, כך:

1 – חצי הליכה בקצב מהיר + חצי הליכה בקצב קל יותר + ירידה בריצה

2 – חצי הליכה בקצב מהיר + חצי הליכה בצעד מעט ארוך מהרגיל + ירידה בריצה

3 – חצי הליכה בקצב מהיר ובצעד ארוך + חצי הליכה בקצב מהיר בצעד ורגיל + ירידה בריצה

4 – הליכה בקצב מהיר, ירידה בריצה

5 – שליש ריצה בקצב קל מאוד + שליש הליכה בקצב מהיר + שליש הליכה בקצב מהיר בצעד גדול

10 דקות הליכה במישור

אימון 3: אימון כוח + הליכה וריצה

15 דקות תרגילי חיזוק רגליים + 15 דקות הליכה בקצב מהיר + 15 דקות תרגילי חיזוק לרגליים + 15 דקות הליכה בקצב מהיר / קישור לתרגילי רגליים:

אימון 4: אימון הליכה

60 דקות הליכה בקצב מהיר

שבוע 3

אימון 1: אימון משולב הליכה – ריצה

60 דקות הליכה, כך: כל 3 דקות הליכה עוברים ל-1 דקה ריצה

אימון 2: אימון ריצה – הליכה

10 דקות הליכה בקצב מהיר

1 דקה ריצה קלה + חצי דקה ריצה קלה בצעד גדול + 1 דקה ריצה  קלה + 3 דקות הליכה בקצב מהיר X 5

5 דקות הליכה לשחרור

אימון 3: אימון הליכה וריצה

5 דקות הליכה בקצב מהיר + 5 דקות ריצה בקצב קל

30 דקות ריצה – הליכה כך: חצי דקה הליכה + חצי דקה ריצה ועולים בחצי דקה בכל אחד מהם לאורך 20 דקות

10 דקות הליכה לשחרור

אימון 4: אימון הליכה – שחרור

45 דקות הליכה בקצב נוח

שבוע 4

אימון 1: אימון ריצה – הליכה

3 דקות הליכה + 4 דקות ריצה בקצב קל

40 דקות ריצה-הליכה, כך: בכל 3 דקות עוברים לריצה בצעד ארוך למשך חצי דקה + הליכה למשך דקה + הליכה בצעד ארוך למשך דקה

אימון 2: חידוד

אימון חידוד

2 דקות הליכה + 3 דקות ריצה

1 דקה הליכה בצעד ארוך + 1 דקה ריצה + 1 דקה הליכה + 1 דקה ריצה בצעד ארוך X 5 = 20 דקות

2 דקות הליכה + 3 דקות ריצה

אימון 3: הליכה – ריצה

40 דקות ריצה בקצב קל, כך: בכל 4 דקות עוברים להליכה למשך 1 דקה

שבוע 5

אימון 1: עליות

7 דקות ריצה בקצב קל במישור

5 עליות, כך:

1 – חצי הליכה + חצי ריצה בקצב קל

2 – שליש הליכה + שליש הליכה בצעד ארוך + שליש ריצה בקצב קל

3 – שני שליש הליכה בצעד ארוך + שליש ריצה בקצב קל בצעד ארוך

4 – חצי הליכה בצעד ארוך + חצי ריצה בקצב קל

5 –  ריצה בקצב קל

5 דקות הליכה + 5 דקות ריצה בקצב קל במישור

אימון 2: ריצה + הליכה

15 דקות ריצה כך: בכל 3 דקות עוברים להליכה במשך 2 דקות

15 דקות ריצה כך: בכל 3 דקות עוברים להליכה במשך 1 דקה

15 דקות ריצה כך: בכל 4 דקות עוברים להליכה במשך 2 דקות

15 דקות ריצה כך: בכל 4 דקות עוברים להליכה במשך 1 דקה

אימון 3: שחרור

5 דקות הליכה + 10 דקות ריצה בקצב קל + 5 דקות הליכה + 10 דקות ריצה בקצב קל

אימון 4: נפח ריצה + הליכה

20 דקות ריצה בקצב קל + 5 דקות הליכה + 20 דקות ריצה בקצב קל

שבוע 6

אימון 1: נפח

30 דקות ריצה בקצב קל

אימון 2: טמפו

7 דקות ריצה בקצב קל

5 דקות ריצה בקצב קל + 2 דקות ריצה בקצב קל פלוס + 3 דקות ריצה בקצב קל X 3

7 דקות ריצה בקצב קל

אימון 3: חידוד

7 דקות ריצה בקצב קל

1 דקה ריצה בקצב קל פלוס + חצי דקה ריצה בצעד ארוך + 1 דקה ריצה בקצב בינוני + חצי דקה ריצה בקצב קל X 5

7 דקות ריצה בקצב קל

אימון 4: נפח

35 דקות ריצה בקצב קל

שבוע 7

אימון 1: טמפו

7 דקות ריצה בקצב קל

300 מ' ריצה בקצב קל + 300 מ' ריצה בקצב בינוני + 100 מ' ריצה בקצב מהיר X 2

200 מ' ריצה בקצב קל + 300 מ' ריצה בקצב בינוני + 150 מ' ריצה בקצב מהיר X 2

100 מ' ריצה בקצב קל + 300 מ' ריצה בקצב בינוני + 200 מ' ריצה בקצב מהיר X 2

10 דקות ריצה בקצב קל

אימון 2: שחרור

30 דקות ריצה בקצב קל

אימון 3: נפח

4 ק"מ ריצה בקצב נוח

שבוע 8

אימון 1: עליות

10 דקות ריצה בקצב קל במישור

5 עליות כך:

1 – ריצה בקצב קל

2 – ריצה מתגברת

3 – ריצה בקצב קל

4 – ריצה מתגברת

5 – ריצה בקצב קל

10 דקות ריצה בקצב קל במישור

אימון 2: שחרור

30 דקות ריצה בקצב קל

אימון 3: חידוד

7 דקות ריצה בקצב קל

2 דקות ריצה בקצב קל + חצי דקה ריצה בקצב מהיר + חצי דקה ריצה בקצב מהיר וצעד גדול X 5

7 דקות ריצה בקצב קל

אימון 4: נפח

4.5 ק"מ ריצה בקצב נוח

שבוע 9

אימון 1: שחרור

35 דקות ריצה בקצב קל

אימון 2: טמפו

7 דקות ריצה בקצב קל

30 דקות ריצה בקצב קל פלוס/בינוני (מחוץ לאזור הנוחות), כך: בכל 3 דקות עובר לקצב קל למשך 1 דקה + לקצב מהיר למשך 1 דקה

7 דקות ריצה בקצב קל

אימון 3: נפח

5 ק"מ ריצה בקצב נוח

השלמתם את התכנית? נשמח לשמוע (וגם לראות!) מוזמנים לצלם ולתייג את האינסטגרם שלנו: shvoong.co.il@