צריכת חלבון באוכלוסייה הכללית, ובפרט בקרב ספורטאים ובקרב מבוגרים, הינה בעלת חשיבות רבה וגם מודעות רחבה יותר בשנים האחרונות. די להעיף מבט בפרסומות לשלל מוצרי מזון המתהדרים בכמות חלבונים גדולה, כדי להבין שאנשים עוסקים בכך ביום יום ומחפשים את המידע בנושא.
כדי לסבר את האוזן, טווחי ההמלצות נעים בין 1.2 ל-2.2 גרם חלבון/ק"ג למשקל גוף, בתלות בנפח אימון שבועי, מצב מטבולי, גיל ופקטורים נוספים. דוגמה כללית שתמחיש את הנוסחה – אם ניקח מתאמן במשקל 70 ק"מ – נכפיל ב-1.5 גרם חלבון – התוצאה היא שהוא זקוק ל-105 גרם חלבון בממוצע ביום). צריכת החלבון קצת גבוהה יותר בקרב מתאמני פיתוח גוף תחרותי, דיאטות מסוימות שבהן הצריכה יכולה להגיע גם ל-3-2.5 גרם/ק"ג חלבון ליום.
לכתבות נוספות בנושא:
האם אימוני קואורדינציה, שיווי משקל וזריזות יעילים גם להעלאת מסת השריר?
פעילות אירובית מול פעילות אנאירובית: מה יעיל יותר למניעת סטרס?
עשיר בנוגדי חמצון, עוזר בספורט ואפילו מסייע לשינה: סגולותיו של הדובדבן
בדקנו: האם למפתחי גוף יש כושר גופני גבוה?
כמה חלבונים אתם צורכים? | צילום: shutterstock
ההמלצות מכוונות לנשים ולגברים כאחד, אך בשטח לא כך הם תמיד פני הדברים. כשמסתכלים לעיתים על נשים שמבצעות אימוני כוח, נראה כי הן עשויות לצרוך מעט פחות חלבון מאשר גברים העוסקים באימונים דומים, ולא תמיד הסיבות לכך מובנות לחלוטין ויכולות להשתנות בין אנשים. מדוע זה קורה? נסקור את הסיבות האפשריות – הן הפיזיולוגיות, והן הסוציולוגיות והפסיכולוגיות.
הסיבות הפיזיולוגיות
1. מסת שריר – בממוצע, גברים נוטים להיות בעלי מסת שריר גבוהה יותר בהשוואה לנשים עקב הבדלים הורמונליים ובמיוחד רמות גבוהות יותר של טסטוסטרון. חלק מההמלצות מתייחסות לצריכת חלבון שמוכוונות מסת גוף רזה/מסת שריר ולכן ההמלצה לגברים, לעיתים, תהיה מותאמת וגבוהה יותר. אלא שבהתייחסות של ההמלצות לנשים בעלות מסת שריר משמעותית, עשויים להיות צרכי חלבון גבוהים יותר גם כן, בדיוק כמו לגברים.
2. גורמים הורמונליים – שינויים הורמונליים, במיוחד רמות האסטרוגן, עלולים להשפיע על מטבוליזם של חלבון אצל נשים. נמצא כי אסטרוגן משפיע על סינתזת חלבון ועל קצב הפירוק. עם זאת, ההשפעה הספציפית של גורמים הורמונליים על דרישות החלבון בנשים המבצעות אימוני כוח היא עדיין תחום מחקר מתמשך.
3. הוצאה אנרגטית – לגברים יש, בדרך כלל, קצב חילוף חומרים בסיסי גבוה יותר (BMR) והוצאה אנרגטית יומית גבוהה יותר בהשוואה לנשים, וזאת בשל גורמים כמו: גודל ומשקל הגוף, הרכב הגוף והורמונים. ההוצאה האנרגטית המוגברת עשויה לחייב צריכת חלבון גבוהה יותר אצל גברים כדי לתמוך בסינתזה והתאוששות של חלבון השריר. עם זאת, חשוב לציין, שהקשר בין הוצאת אנרגיה, דרישות חלבון ומגדר הוא מורכב ויכול להשתנות בין אנשים וכל זאת בהתאם לכל הפרמטרים שצוינו לעילֹ.
צורכות פחות חלבון? | צילום: shutterstock
חשוב שמדובר במגמות כלליות וצרכי החלבון של נשים המעורבות באימוני כוח עדיין צריכים להתבסס על הנסיבות הספציפיות שלהן, כולל משקל הגוף, רמת הפעילות, עוצמת הפעילות הגופנית ומטרותיהן. התייעצות עם דיאטן ספורט קליני חשובה במיוחד ותמקד את ההמלצות באופן אישי לגבי צריכת החלבון לנשים העוסקות באימוני כוח.
הסיבות הסוציולוגיות והפסיכולוגיות
1. נורמות מגדר וציפיות חברתיות – נורמות וציפיות חברתיות סביב נשיות ודימוי גוף יכולים להשפיע על בחירות התזונה של נשים. תפקידים מגדריים מסורתיים מדגישים לעתים קרובות מבנה גוף דק לנשים, מה שעשוי להוביל להתמקדות בהגבלת קלוריות ולא בצריכת חלבון נאותה. זה יכול לגרום לנשים להיות מודעות יותר לצריכת המזון הכוללת שלהן, ופחות להעריך את החשיבות של חלבון לאימוני כוח.
2. דאגות בדימוי גוף – לנשים עשויות להיות דאגות שונות בדימוי הגוף בהשוואה לגברים בכל הנוגע לאימוני כוח. חלק מהנשים עשויות לתעדף ירידה במשקל, 'חיטוב' או השגת אידיאל אסתטי מסוים, מה שעשוי להוביל לדגש רב יותר על בקרת קלוריות במקום לייעל את צריכת החלבון. זה עלול לגרום לנשים להקדיש פחות תשומת לב לצורכי החלבון שלהן בהשוואה לגברים שעשויים לתת עדיפות לעלייה בשרירים ולביצועים אתלטיים.
דאגה בדימוי הגוף? | צילום: Scott Webb, Pixabay
3. חוסר מודעות וחינוך – ייתכן חוסר מודעות וחינוך לגבי דרישות החלבון הספציפיות לנשים העוסקות באימוני כוח. ייתכן שאין גישה למידע מדויק או לקבלת הדרכה מספקת לגבי החשיבות של צריכת חלבון לשיקום שרירים, התאוששות וגדילה. ידע חסר זה עשוי לתרום לצריכת חלבון נמוכה יותר.
4. מחסומים נתפסים ותמיכה חברתית – נשים עשויות להתמודד עם מחסומים נתפסים בגישה ובניווט בתרבות אימוני הכושר והכוח. זה יכול לכלול הרגשה מאוימת מסביבות כושר הנשלטות על ידי גברים, חוסר ייצוג או מודלים לחיקוי, או תמיכה חברתית מוגבלת למטרות הכושר שלהם. גורמים אלו עשויים להשפיע על המוטיבציה, הביטחון והידע שלהם לגבי צריכת חלבון נכונה.
5. מיתוסים שכיחים – שנת 2023 וקשה להאמין עדיין למיתוסים הרבים בתחום שחלקם בתחום של אימון ו/או תזונה לנשים. לדוגמא, אימונים שסבורים שצריכים להיות שונים בין המינים (לא מדויק), או שצריכת חלבון ההמלצות במאקרו שונות (לא מדויק), ואף ישנו המיתוס שנשים צריכות לאכול שונה מבחינת רכיבי המזון לעומת גברים. כך שמיתוסים שונים עשויים גם להשפיע על אופן צריכת החלבון.
צילום: Shutterstock
לסיכום, צריכת חלבון חשובה לשני המינים באותה מידה והכמות במקרים של אימוני כוח או אנאירוביים בכלל – גבוהה ומשמעותית. חשוב לכמת באופן אישי כמות החלבון שצורכים ביום יום ולעשות התאמות עם איש מקצוע במידת הצורך.
הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר מעל 35 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", ואת הספרים "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" והספר: "מה אוכלים".
מורן נחמני – MPH;MPE;EP-C(ACSM) | תזונאי קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר. בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.
