כאשר אנחנו חושבים על פציעות ריצה וכאבים אצל רצים בזמן הריצה או לאחריה, אנחנו חושבים על המפרקים והאזורים העיקריים שמעורבים בעת ביצוע הריצה עצמה. ואכן פציעות הריצה השכיחות ביותר יכללו את מפרקי הירך, הברך, אזור הגב התחחון והאגן, השוק, הקרסול וכף הרגל.

לכתבות נוספות בנושא:
מחקר: איך ניתן למנוע ולטפל בכאבי ברך קדמיים אצל רצים?
זמינות אנרגטית: הנוסחה שחשוב לכל ספורטאי וספורטאית להכיר
מחקר: כך תפחיתו את הסיכוי להתכווצויות שרירים בריצת מרתון

לרוב בפעילות גופנית שמערבת בעיקר את הגפיים התחתונות אנחנו לא נוטים לחשוב על מעורבות הגפיים העליונות שלנו, ובייחוד לא את מפרקי הכתף ואזור חגורת הכתפיים שלנו. כאבים בכתפיים בקרב רצים הם תופעה לא נדירה כפי שניתן לחשוב, ומופיעים בכ-85-40 אחוז מהם. כאבים אלו יכולים להשפיע משמעותית על הביצועים האתלטיים ועל איכות החיים.

צילום: shutterstock

כאבי כתפיים אצל רצים – גורמים:
1. טכניקת ריצה לא נכונה: תנועות הגוף תוך כדי הריצה יכולות להוות גורם תורם לכאבים בחגורת הכתפיים, ממגוון סיבות כמו:
א. טלטול יתר של הזרועות: תנועות ידיים מוגזמות וקיצוניות במהלך הריצה יכולות לגרום להפעלה מוגזמת של שרירים בכתפיים.
ב. טונוס (מתח) שרירי גבוה: ריצה עם קיבוע יתר של פלג הגוף העליון (למשל כתפיים צמודות לאוזניים עקב כיווץ שרירי הטרפז העליון) גורמת לעייפות שרירית, נוקשות וכאב.
ג. חוסר טלטול של הזרועות: ריצה ללא טלטול של מפרקי הכתפיים מעידה על קיבוע יתר, שיכול להוביל לכאבים.
J.A. Taunton et al., 2002))

2. עומס יתר: שינויים במאפייני הריצה יכולים גם הם להוות גורם תורם:
א. עלייה לא מבוקרת בנפח הריצה: הגדלת קילומטראז' באופן מהיר מדי עלולה להוביל לעומסים חריגים על שרירי הכתפיים.
ב. חוסר מנוחה: אי-מתן זמן מספק להתאוששות בין יחידות האימון יכול לגרום להצטברות עייפות שרירית, התנהגות שרירית אבנורמלית, כאבים ואף פציעות.

כאבי כתף | צילום: Shutterstock

3. חולשה שרירית:
א. שרירים חלשים בכתפיים ובגב העליון אינם מסוגלים לתמוך כראוי במפרקי הכתפיים במהלך ריצה, מה שיכול להוביל לכאבים.
ב. חולשה של שרירי מרכז הגוף ("שרירי הליבה") יכולים ליצור בסיס גוף לא יציב, אשר מקשה על תאום וסינכרון בתנועות הגפיים התחתונות והגפיים העליונות ויכול לתרום להיווצרות כאב באזור הכתפיים והזרועות.

4. פציעות:
א. קרעים בגידים: קרעים בגידים של שרירי הכתף, כתוצאה מעומס יתר או טכניקת עבודה לא נכונה – יכולים לגרום לכאבים משמעותיים.
ב. דלקת בבורסה בכתף (בורסיטיס): דלקת בשקיק נוזל בכתף, כתוצאה מחיכוך וחבלה, גורמת לכאב מקומי.
ג. כתף קפואה: מצב רפואי הגורם לכאב, קשיחות ותנועה מוגבלת בכתף.

5. גורמים נוספים:
א. יציבה לא נכונה: יציבה לקויה משפיעה על מנח הכתפיים ועלולה להוביל לכאבים.
ב. נעליים לא מתאימות: נעליים שאינן תומכות כראוי בכף הרגל עלולות להשפיע על תנועת הכתפיים ולגרום לכאבים.
ג. גורמים גנטיים: נטייה גנטית למצבים רפואיים מסוימים, כגון דלקת פרקים, עלולה להגביר את הסיכון לכאבים בכתפיים. (D.J. Dicharry et al., 2014)

גם לנעליים יש השפעה | צילום: shutterstock

אבחון:
אבחון מדויק של הגורם לכאב בכתף הוא חיוני לטיפול יעיל. האבחון יתבסס על:
• תיאור הכאב על ידי הרץ
• בדיקה גופנית על ידי רופא או פיזיותרפיסט
• בדיקות הדמיה, כגון צילום רנטגן או MRI

טיפול:
הטיפול בכאבים בכתפיים תלוי בגורם לכאב. במקרים רבים, ניתן להקל על הכאב ולמנוע את הישנותו באמצעות:
• מנוחה: הפסקת ריצה עד שהכאב חולף.
• קרח: קירור הכתף 20 דקות מספר פעמים ביום.
• תרופות: משככי כאבים ללא מרשם, כגון איבופרופן או נקסופן, יכולים להקל על הכאב.
• פיזיותרפיה: פיזיותרפיסט יכול ללמד תרגילים לחיזוק שרירי הכתפיים ושיפור היציבה, וכן טכניקות ריצה נכונות.
• מתיחות: ביצוע מתיחות קלות לפני ואחרי ריצה יכול לעזור למנוע כאבים.
• טיפול רפואי: במקרים חמורים, ייתכן שיהיה צורך בטיפול רפואי, כגון זריקות סטרואידים או ניתוח.

פיזיותרפיסט מטפל בכאב בכתף | צילום: Shutterstock

מניעת כאבים בכתפיים אצל רצים:
1. שיפור טכניקת הריצה:
• הקפדה על טלטול ידיים נכון, יציבה נינוחה וזקופה וקצב ריצה מתאים.
• עבודה עם מאמן ריצה מוסמך או פיזיותרפיסט המתמחה בפציעות ריצה, יכולה לסייע בשיפור טכניקת הריצה.

2. שינוי ועלייה הדרגתית של עומסי הריצה – העלאה מדורגת של מדדי הריצה, נפח ועצימות:
• הגדלת קילומטראז' הריצה באופן הדרגתי ומבוקר, תוך הקשבה לגוף.
• שילוב אימוני ריצה עם אימוני כוח וחיזוק שרירים.

3. חיזוק שרירי הכתפיים:
• ביצוע תרגילי חיזוק ייעודיים לשרירי הכתפיים, כגון שכיבות סמיכה, חתירה ולחיצות כתפיים.
• שימוש בגומיות התנגדות או משקולות קטנות בשלב ראשון והתקדמות להרמת משקולות יותר כבדות בצורה מאתגרת לפי הרמה האינדיבידואלית של כל אחד ואחת.

החיזוק חשוב | צילום: Shutterstock

4. שמירה על יציבה נכונה:
• תרגול מודעות ליציבה במהלך היום ובזמן ריצה.
• ביצוע תרגילי חיזוק לשרירי הגוף עם הדגשה של שרירי נרכז הגוף ("שרירי הליבה").

5. בחירת נעליים מתאימות:
• התאמת נעלי ריצה באופן מקצועי, תוך התחשבות בסוג כף הרגל וסגנון הריצה.
• החלפת נעלי ריצה באופן קבוע, בהתאם להנחיות היצרן.

6. הקפדה על מנוחה והתאוששות:
• שילוב ימי מנוחה בין אימוני הריצה.
• שינה מספקת ותזונה נכונה.

7. הקשבה לגוף:
• הפסקת פעילות גופנית מיד עם הופעת כאב.
• פנייה לרופא או פיזיותרפיסט במקרה של כאב מתמשך (S.E. Albers et al., 2010)

הקשיבו לגופכם | צילום: Shutterstock

טיפים נוספים:
• שימוש בקרח: קירור הכתפיים לאחר אימונים קשים יכול לעזור למנוע כאבים.
• מתיחות: ביצוע מתיחות קלות לפני ואחרי ריצה יכול לעזור לשפר את טווח התנועה ולמנוע כאבים.
• עיסוי: עיסוי של שרירי הכתפיים יכול לעזור להקל על מתח וכאב.

לסיכום
כאבים באזור חגורת הכתפיים והכתפיים עצמן אצל רצים הם בעיה הרבה יותר שכיחה ממה שנהוג לחשוב, אך באותה נשימה – זו בעיה הניתנת למניעה וטיפול, על ידי הקפדה על טכניקת ריצה נכונה, הקפדה על סרגל מאמצים ועלייה הדרגתית של עומסי הריצה, חיזוק שרירים והקפדה על שילוב של תרגילי כוח, יציבה נכונה, בחירת נעליים מתאימות לרץ ולמבנה כפות הרגליים שלו והקפדה על מנוחה והתאוששות. בשמירה על כל הפרמטרים הללו – ניתן למנוע כאבים בכתפיים ולשפר את הביצועים כדי להגיע לריצה הטובה ביותר תוך הורדת סכנת כאבים ופציעות למינימום האפשרי.