אם יש משהו שמתאמני קרוספיט מכירים היטב, זה את התחושה של "שריפה". בשרירים, בנשימה, לפעמים גם באגו. אבל מה אם אותה תחושת חריפות שאנחנו מקשרים לפלפל צ'ילי יכולה דווקא לעזור להתמודד עם המאמץ הזה?

לכתבות נוספות בנושא:
"חלון ההזדמנויות" אחרי אימון סבולת: מיתוס ישן או כלי התאוששות קריטי?
מחקר פורץ דרך: כך הצליחו מדענים לקרוא את השעון הביולוגי משערה אחת.
יוגה, פילאטיס או EMS: איזה אימון שומר טוב יותר על מסת השריר בזמן דיאטה?

בשנים האחרונות נכנסים יותר ויותר תוספים שמנסים להשפיע על ביצועים דרך מנגנונים לא שגרתיים, ואחד המסקרנים שבהם מבוסס בדיוק על אותו רכיב חריף מהמטבח. מחקר חדש בדק האם הוא באמת יכול לשפר כוח, להפחית עייפות ולעזור בהתאוששות באימון קרוספיט – והתוצאות, כמו הטעם, לא לגמרי חד משמעיות.

אחד החומרים המסקרנים בתחום הוא קפסאיצין, החומר המזוהה עם החריפות של פלפל צ'ילי. קפסאיצין הוא הנפוץ ביותר בפלפל צ'ילי חריפים, והשפעותיו קשורות להפעלת הקולטן TRPV1, שמעורב בין היתר בתחושת כאב, עייפות ומאמץ בזמן פעילות עצימה.

פלפל צ'ילי | צילום: Pixabay

מהו פנילקפסאיצין ומה הקשר לפלפל צ'ילי?

פנילקפסאיצין הוא לא רכיב מזון טבעי, אלא אנלוג סינתטי חדש של קפסאיצין. הוא משווק בדרך כלל בצורה של קפסולה זעירה, מה שעשוי להפחית את תחושת החריפות, לצמצם גירוי במערכת העיכול ואולי גם לשפר זמינות ביולוגית לעומת קפסאיצין רגיל. החוקרים מציינים שבזמן שהמינון הארגוגני של קפסאיצין טהור הוא סביב 12 מ"ג, ייתכן שפנילקפסאיצין יכול להשפיע כבר במינונים נמוכים יותר, מעל 2.5 מ"ג, בזכות אותה קפסולה זעירה.

כאן חשוב לדייק: לפי המאמר, פנילקפסאיצין עצמו אינו מתואר כחומר שנמצא במזון, אלא כחומר סינתטי. המזון שמוזכר במאמר בהקשר הזה הוא פלפל צ’ילי חריפים, שבהם נמצא קפסאיצין.

במחקר הנוכחי המשתתפים נטלו 2.5 מ"ג פנילקפסאיצין, ב-4 כמוסות עם מים, 45 דקות לפני האימון. קבוצת הביקורת קיבלה פלצבו (תרופת דמה).

מה בדקו במחקר?

במחקר השתתפו 50 מתאמני קרוספיט מאומנים. מתוכם 25 גברים ו-25 נשים. כל משתתף עבר שני ימי ניסוי נפרדים, בהפרש של שבוע: פעם אחת עם פנילקפסאיצין ופעם אחת עם פלצבו.

קרוספיט | צילום: shutterstock

החוקרים ביקשו לבדוק האם נטילה חד-פעמית של פנילקפסאיצין לפני אימון קרוספיט משפיעה על:

• ביצועים במהלך האימון.
• ביצועי כוח לאחר האימון.
• קפיצה אנכית כמדד לעייפות.
• כאבי שרירים מאוחרים.
• לקטט, דופק, תחושת מאמץ ותחושת התאוששות.

האימון עצמו כלל חימום, בלוק של הרמות אולימפיות, WOD (האימון המשתנה היומי), מדידות של קפיצה, סקוואט, לקטט, דופק ודירוגי מאמץ והתאוששות. וכן הערכת כאבי שרירים 24 ו-48 שעות אחרי האימון.

תוצאות המחקר

1. שיפור בביצועי סקוואט לאחר האימון. בהשוואה לפלצבו, פנילקפסאיצין שיפר את ביצועי הסקוואט ב-70 אחוז מ-1RM. גם במשקל שהורם וגם במספר החזרות. בממוצע, בקבוצת פנילקפסאיצין בוצעו 22.3 חזרות לעומת 20.7 חזרות בפלצבו, והעומס היה 78.5 ק"ג לעומת 76.4 ק"ג.

2. ירידה קטנה יותר בביצועי הקפיצה. האימון כולו הוריד את גובה הקפיצה האנכית אצל המשתתפים, באופן טבעי. אבל הירידה הייתה קטנה יותר לאחר פנילקפסאיצין. לפי הנתונים, בפלצבו הירידה הייתה 2.25 ס"מ, ואילו עם פנילקפסאיצין 1.26 ס"מ. כלומר, נראה שהתוסף סייע לצמצם את העייפות הנוירו-שרירית אחרי האימון.

קרוספיט. כמה גבוה תקפצו? | צילום: Shutterstock

3. שימור טוב יותר של ביצועי ההרמה לאורך הסטים. בתחום ההרמות וההנפות, התוסף עזר לשמור טוב יותר על הביצועים לאורך הסבבים. בסבב התשיעי, המשקל שהורם היה גבוה יותר עם התוסף: 73.1 ק"ג לעומת 55.5 ק"ג בפלצבו.

4. ללא שיפור ב-WOD עצמו. למרות היתרונות שנמצאו בחלק ממדדי הכוח והעייפות, החוקרים לא מצאו הבדל בין הקבוצות בביצועי האימון היומי עצמו. לא נמצא שיפור במספר הפרונט סקוואט, בתרגילי המתח או בטרסטרים.

5. פחות כאבי שרירים מאוחרים. אחד הממצאים המעניינים היה ירידה בכאבי השרירים המאוחרים. לאחר פנילקפסאיצין נמצאו ציוני DOMS נמוכים יותר ב-24 וב-48 שעות אחרי האימון. ב-24 שעות, למשל, הציון היה 3.08 לעומת 3.76 בפלצבו.

6. ללא שינוי בלקטט, דופק, תחושת מאמץ ותחושת התאוששות – המחקר לא מצא הבדל בין פנילקפסאיצין לפלצבו ברמות לקטט, בדופק, בדירוג המאמץ הסובייקטיבי או בתחושת ההתאוששות. למרות שכל המדדים הללו עלו או ירדו לאורך האימון כמצופה מאימון קרוספיט עצים.

7. תופעות לוואי. שישה משתתפים, כלומר 12% מהמדגם, דיווחו על צרבת או ריפלוקס לאחר נטילת התוסף.

צילום: shutterstock

האם היו הבדלים בין גברים לנשים?

החוקרים ביצעו גם ניתוח לפי מגדר. אצל גברים נראה שהתוסף הפחית את הירידה בגובה הקפיצה ושיפר את הביצועים בבלוק ההרמות. אצל נשים נמצאה עלייה במשקל בסקוואט ב-70% 1RM,

איך החוקרים מסבירים את זה?

לפי הדיון במאמר, ייתכן שהיתרון של פנילקפסאיצין קשור להפעלת אותו קולטן שהזכרנו לעיל – TRPV1. מה שעשוי לעודד שחרור סידן בשריר, לשפר כיווץ שרירי, לתרום לאפקט אנלגטי מסוים ולהפחית עייפות. החוקרים גם מעלים אפשרות שהחומר מסייע להפחתת כאבי השרירים המאוחרים בעקבות האימון. עם זאת, אלו הסברים פיזיולוגיים שהמאמר דן בהם, ולא מנגנונים שהוכחו ישירות בתוך המחקר עצמו.

מה המשמעות המעשית?

המסר המעשי מהמחקר הוא שפנילקפסאיצין עשוי לעזור בחלק מהמרכיבים החשובים לספורטאי קרוספיט. יותר חזרות, שימור טוב יותר של ביצועי כוח, פחות ירידה בביצועים אחרי האימון ופחות כאבי שרירים בהמשך. מצד שני, הוא לא שיפר את ביצועי ה-WOD עצמו, ולא השפיע על מדדים מטבוליים כמו לקטט או דופק. בנוסף, קיימת אפשרות לאי נוחות במערכת העיכול, ולכן גם החוקרים ממליצים לבדוק סבילות אישית לפני שימוש מעשי.

עדיין נדרש מחקר נוסף | צילום: Shutterstock

חולשות המחקר

למחקר יש כמה מגבלות חשובות, וגם אותן צריך לזכור. החוקרים לא מדדו סמנים ביוכימיים כמו קריאטין קינאז או ציטוקינים דלקתיים, שיכלו לתת תמונה עמוקה יותר על נזק שרירי ודלקת אחרי האימון. בנוסף, מדובר בהשפעה חריפה של נטילה חד פעמית, ולא בשימוש ממושך.

מה צריך לחקור בעתיד?

• מינונים שונים של פנילקפסאיצין.
• סוגים שונים של אימוני קרוספיט.
• אימונים באורכים ובעומסים שונים.
• שימוש באתלטי קרוספיט ברמה עילית.

התייחסותי כדיאטן ספורט

כדיאטן ספורט, מעניין אותי במיוחד לבחון תוספים שלא רק נשמעים מבטיחים על הנייר, אלא גם נבדקים בתוך אימון אמיתי שמזכיר את הדרישות מהשטח. המחקר הזה מסקרן בעיניי משום שהוא בחן ספורטאים מאומנים ובדק ביצועים, עייפות והתאוששות בתוך מסגרת של קרוספיט. לצד זאת, חשוב להישאר זהיר: לא כל שיפור סטטיסטי הופך מיד להמלצה מעשית לכל מתאמן, ובוודאי שלא לפני שבודקים סבילות אישית, הקשר תזונתי כולל ואיכות היישום בשגרת האימונים לכן יש צורך במחקר נוסף על מנת לדבש המלצות ברורות בנושא.

אפשר לומר שפנילקפסאיצין הוא תוסף מסקרן עם פוטנציאל, אך עדיין לא כזה שאפשר להציג כפתרון חד משמעי לנטילה לכל ספורטאי קרוספיט או אחר. יש מקום להמשך מחקר, ובפועל נראה שהשימוש בו צריך להיות זהיר, אישי ומבוסס סבילות.

למחקר המקורי המלא