ירידה במשקל בדיאטה היא מטרה נפוצה בקרב ספורטאים וחובבים כאחד. אבל לא כל ירידה היא בהכרח חיובית. כשאנחנו נמצאים בגירעון קלורי, הגוף לא מאבד רק שומן, אלא עלול לפרק גם מסת שריר. עבור ספורטאי סבולת, המשמעות ברורה: פגיעה בביצועים, בירידה בכוח ובהוצאה האנרגטית. לכן, השאלה האמיתית היא לא רק כמה ירדתם – אלא מה בדיוק איבדתם בדרך. מחקר חדש מנסה לענות בדיוק על זה.

רקע: למה חשוב לשמור על מסת השריר בזמן דיאטה?

כאשר אדם נמצא בגירעון קלורי, משקל גופו פוחת. עם זאת, למרות שהמטרה היא הפחתת שומן, חלק מהירידה במשקל עלול להגיע גם מרקמות רזות, כולל מסת שריר. בהקשר זה נהוג להתייחס ל"חוק ה-1/4", שלפיו ירידה איכותית במשקל מוגדרת ככזו שבה כ-75% מהירידה מגיעים משומן וכ-25% ממסת שריר.

אובדן מסת שריר עשוי לגרום לירידה בהוצאה האנרגטית במנוחה, לפגיעה בתפקוד ואף להשפיע לרעה על הבריאות הכללית. לכן, אחת המטרות החשובות בתהליכי ירידה במשקל היא לשמר ככל האפשר את מסת השריר, תוך ירידה במסת השומן. פעילות גופנית, ובעיקר כזו המשלבת אימוני התנגדות, נחשבת לאחד הכלים המרכזיים לשימור מסת השריר בזמן דיאטה.

מאיפה יורדים? | צילום: Shutterstock

מה בדק המחקר?

המחקר כלל 221 נשים עם עודף משקל או השמנה, בגילאי 65-19. כל המשתתפות היו עם BMI נמוך מ-40 וללא הריון.

המשתתפות חולקו לארבע קבוצות לפי סוג הפעילות הגופנית שיבצעו ב-12 השבועות שנמשך המחקר:

• אימון פילאטיס
• אימון יוגה
• אימון WB-EMS
• קבוצת ביקורת ללא פעילות גופנית

מדידת הרכב הגוף

הרכב הגוף נמדד באמצעות שיטת BIA (Bioelectrical Impedance Analysis). בשיטה זו מועבר בגוף זרם חשמלי חלש מאוד, ובאמצעות ההתנגדות החשמלית ניתן להעריך רכיבים שונים כגון: משקל גוף, מסת שריר, אחוז שומן ונוזלים

מה כללה ההתערבות התזונתית?

כל המשתתפות קיבלו ליווי שבועי מדיאטנית. ההנחיות כללו גירעון קלורי של כ-500 קק"ל ביום, יעד ירידה של כחצי ק"ג בשבוע וצריכת חלבון של לפחות 1.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום. הגירעון הותאם באופן אישי להרגלי האכילה של כל משתתפת.

התזונה היא המוקד | צילום: Shutterstock

פרוטוקול האימונים

אימון חשמלי (WB-EMS)
האימון בוצע פעמיים בשבוע, 20 דקות לכל אימון. במהלך האימון הופעלו אלקטרודות על אזורים שונים בגוף: ירכיים, זרועות, ישבן, בטן, חזה, גב תחתון וגב עליון. הגירוי החשמלי היה בתדירות 85Hz, עם מחזור של: 30 שניות גירוי, 10 שניות מנוחה.

במהלך הפולסים בוצעו תרגילים פונקציונליים כגון: סקוואט, לאנג', פלאנק, קראנץ', שכיבות סמיכה, High knees ו-Jumping jacks. עצימות האימון הוגדרה גבוהה (RPE 17-16).

אימון פילאטיס מכשירים – רפורמר
האימון בוצע פעמיים בשבוע, 50 דקות לכל אימון. מבנה האימון כלל 10 דקות חימום, 30 דקות עבודה על מכשיר רפורמר ו-10 דקות שחרור.

אימון פילאטיס מכשירים עם רפורמר | צילום: Shutterstock

התרגילים כללו בין היתר: Hundred, Roll-Up, Teaser, Shoulder Bridge, Swan, Frog, Rowing, Side Split ו-Hamstring stretch. עצימות האימון הייתה בינונית (RPE 14-13).

אימון יוגה
האימון בוצע פעמיים בשבוע, 50 דקות. מבנה האימון כלל 10 דקות חימום, 30 דקות תרגול רציף ו-10 דקות הרפיה.

התרגול כלל תנוחות כמו: Tadasana, Padahastasana, Ardha Chakrasana, Centering ו-Shavasana. בחלק מהמפגשים שולבו גם תרגילי נשימה ומדיטציה. עצימות האימון הייתה נמוכה עד בינונית.

תוצאות המחקר

ירידה במשקל
כל הקבוצות ירדו במשקל באופן מובהק. מעניין לציין כי הירידה הגדולה ביותר במשקל הייתה דווקא בקבוצת הביקורת, שקיבלה דיאטה בלבד. המשמעות היא שירידה גדולה יותר במשקל אינה בהכרח מעידה על שיפור טוב יותר בהרכב הגוף.

שינוי המשקל | צילום: מתוך המחקר

מה קרה למסת השריר?
זו הייתה השאלה המרכזית של המחקר. השינויים במסת השריר היו:

• WB-EMS: ירידה של 166 גרם בלבד.
• פילאטיס: ירידה של 343 גרם.
• יוגה: ירידה של 507 גרם.
• ביקורת: ירידה של 1113 גרם.

כל קבוצות האימון איבדו משמעותית פחות מסת שריר בהשוואה לקבוצת הדיאטה בלבד. קבוצת ה-WB-EMS הציגה את הירידה הקטנה ביותר, אך לא נמצא הבדל מובהק בין סוגי האימון עצמם.

שינוי מסת השריר | צילום: מתוך המחקר

אחוז השומן
אחוז השומן ירד באופן מובהק בכל הקבוצות. עם זאת, לא נמצאו הבדלים מובהקים בין סוגי האימון מבחינת הירידה בשומן.

המשמעות של הממצאים

הממצאים מצביעים על נקודה חשובה מאוד: ירידה במשקל אינה רק שאלה של כמה קילוגרמים ירדו, אלא גם מאיזה רקמה הירידה מגיעה ומה איכותה. כאשר הירידה מתרחשת בעיקר משומן, תוך שמירה על מסת השריר, מדובר בתוצאה מטבולית טובה ובריאה יותר.

הנתונים במחקר הזה מעניינים במיוחד, משום שהם מדגישים עד כמה פעילות גופנית חשובה בזמן ירידה במשקל. אמנם אימון WB-EMS הציג את התוצאה הטובה ביותר מבחינת שימור מסת השריר, אך אין זה אומר שפילאטיס או יוגה הם אימונים פחות טובים.

להפך – גם פילאטיס וגם יוגה הראו יתרון ברור לעומת דיאטה בלבד בכל הקשור לשימור מסת השריר. עם זאת, כאשר המטרה המרכזית היא שימור מסת שריר בתקופת ירידה במשקל, המחקר מחזק את מה שידוע גם ממחקרים רבים אחרים: לאימוני התנגדות או גירוי שרירי משמעותי יש יתרון פיזיולוגי. אין זה אומר שלא לבצע פילאטיס או יוגה – אלא לשלב גם אלמנטים של כוח.

יוגה | צילום: Shutterstock

זכרו: האימון הטוב ביותר הוא זה שמתבצע.

מגבלות המחקר

החוקרים מציינים מספר מגבלות:

• המחקר כלל נשים בלבד.
• מעט משתתפות היו לאחר מנופאוזה (גיל המעבר).
• מדידת הרכב הגוף בוצעה באמצעות BIA ולא DXA.
• הניתוח כלל רק משתתפות עם היענות גבוהה.

סיכום

במהלך דיאטה לירידה במשקל, שילוב פעילות גופנית מסייע בשימור מסת השריר. במחקר זה נמצא כי:

• כל סוגי האימון הפחיתו את אובדן מסת השריר לעומת דיאטה בלבד.
• WB-EMS הראה את התוצאה המספרית הטובה ביותר.
• פילאטיס ויוגה גם תרמו לשימור מסת השריר.
• לא נמצא הבדל בין האימונים בירידה באחוז השומן

המסקנה ברורה: כדי לרדת נכון במשקל, לא מספיק להיות בגירעון קלורי. יש לשלב פעילות גופנית, רצוי עם מרכיב של כוח, לצד צריכת חלבון מספקת.

למחקר המלא – Güney HD, Akçay N, Sofuoğlu C, Kohl M, Kemmler W.
Is There a Protective Effect of Exercise and Nutrition on Muscle Mass Reduction During Diet-Induced Weight Loss in Overweight and Obese Women? A Randomized Controlled 12-Week Trial.