שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

טריאתלון מתחילים

תכנית אימונים לטריאתלון ספרינט ~ שבוע 08

מתכננים לעשות טריאתלון ספרינט בקרוב? המאמן תום מרמרלי עם תכנית אימונים של 12 שבועות בדיוק בשבילכם | שבוע 08

זהו השבוע השמיני של תכנית האימונים (מתוך 12) לטריאתלון ספרינט והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב. תכנית אימונים חדשה מתפרסמת מדי שבוע

הקדמה לתכנית האימון | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 |


הטיפ השבועי: השבוע מתוכנן אימון החילוף השני. הפעם תנסו לקצר את זמני ההחלפה למינימום. גם אם המטרה שלכם בתחרות הטריאתלון הראשונה שלכם היא רק לסיים, אתם עדיין רוצים להשתפר, לא? אשמח לדעת בתגובות כמה קשה היה לכם החילוף לפני שבוע, ואיך זה הרגיש הפעם לעומתו.

צילום: Image by ukraine13 from Pixabay

יום ראשון

אימון כוח

  1. סקוואט – 3 סטים של 12 חזרות
  2. מכרע קדמי – 3 סטים של 12 חזרות
  3. שכיבות סמיכה – 3 סטים של 10 חזרות
  4. פלאנק (גשר קדמי) – 3 סטים של 30 שניות
  5. פלאנק צידי (גשר צידי) – 2 סטים של 20 שניות
  6. גריפה – 3 סטים של 12 חזרות
  7. תפיסה – 3 סטים של 10 חזרות
  8. חתירה בעמידה – 3 סטים של 10 חזרות

יום שני

אימון רכיבה – סבולת אירובית
חימום:
– 25 דקות Z1-Z2
סט מרכזי :
– פעמיים ( 10 דקות Z3 קאדנס 60-65 + 3 דקות Z1)
שחרור :
– 10 דקות Z1

סה"כ 61 דקות

יום שלישי

יום מנוחה

יום רביעי

אימון ריצה – סבולת אירובית
סט מרכזי:
-8 דקות Z2
– 8 דקות Z3 גבוה
– 8 דקות Z3 נמוך
– 8 דקות Z4
– 8 דקות Z4 גבוה
שחרור:
– 5 דקות Z1

סה"כ 45 דקות

יום חמישי

יום מנוחה

יום שישי

אימון שחיה – סבולת שריר (אימון מים פתוחים)
סט מרכזי:
– 3 פעמים ( 500 מטר Z1+ 2 דקות מנוחה מחוץ למים)

סה"כ 1,500 מטרים

יום שבת

אימון רכיבה – סבולת אירובית+ריצת חילוף
חימום:
– 10 דקות Z1
סט מרכזי :
– 15 דקות Z2 נמוך
– 15 דקות Z3

סה"כ 40 דקות

ריצת חילוף 10 דקות Z2


תום מרמרלי | מאמן טריאתלון ומנהל מקצועי Private Coaching Online

אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
5.00 avg. rating (98% score) - 1 vote

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות