זהו השבוע העשירי של תכנית האימונים (מתוך 12) לטריאתלון ספרינט והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב. תכנית אימונים חדשה מתפרסמת מדי שבוע

הקדמה לתכנית האימון | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 |

הטיפ השבועי: הפתעה! אימון המפתח השבוע הוא ללא הספק… אימון ריצת ההתאוששות! הנטייה של רוב המתאמנים היא לא לרוץ את אימוני ההתאוששות\סיבולת מספיק לאט, על כך כתבתי בהרחבה. לספורטאי טוב יש מנעד קצבים מאוד רחב, וספורטאים מתחילים נוטים להיות בקצב מונוטוני כמעט בכל אימון. זו טעות וזה יעכב את ההתקדמות שלכם לאורך זמן. המשימה שלכם השבוע היא לרוץ את הריצה הזאת הכי לאט שאתם יכולים! אני יודע, זה לא קל לרוץ לאט, אבל אתם תצליחו. אני מאמין בכם. אשמח לדעת בתגובות שאכן הצלחתם (וגם אם לא…).

מחכים לתחרויות טריאתלון שיחזרו | צילום: ניר עמוס

יום ראשון
אימון כוח

1. סקוואט – 3 סטים של 15 חזרות
2. מכרע קדמי – 3 סטים של 15 חזרות
3. שכיבות סמיכה – 3 סטים של 12 חזרות
4. פלאנק (גשר קדמי) – 3 סטים של 30 שניות
5. פלאנק צידי (גשר צידי) – 2 סטים של 20 שניות
6. גריפה – 3 סטים של 12 חזרות
7. תפיסה – 3 סטים של 10 חזרות
8. חתירה בעמידה – 3 סטים של 12 חזרות

יום שני
אימון רכיבה – התאוששות אקטיבית
סט מרכזי:
– 45 דקות Z1

סה"כ 45 דקות

יום שלישי
יום מנוחה

יום רביעי
אימון ריצה – התאוששות אקטיבית
סט מרכזי:
– 40 דקות Z1

סה"כ 40 דקות

יום חמישי
יום מנוחה

יום שישי
סבולת שריר (אימון מים פתוחים)
סט מרכזי:
– 3 פעמים ( 500 מטר Z2 + 60 שניות מנוחה מחוץ למים)

סה"כ 1,700 מטרים

יום שבת
אימון רכיבה – סבולת אירובית
חימום:
– 10 דקות Z1
סט מרכזי:
– 40 דקות Z2 נמוך
שחרור:
– 10 דקות Z1

סה"כ 60 דקות