שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מתקדמים

תכנית אימונים לחצי המרתון הראשון שלכם ~ שבוע 10

לקראת המקצה ל-21.1 ק"מ במרתון סמסונג ת"א, הכנו עבורכם תכנית אימונים בת 12 שבועות שמתאימה לרצים שעדיין לא רצו למרחק של חצי מרתון

תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק התשיעי שלה (מתוך 12) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – בשבוע הבא נפרסם את החלק הבא. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות 


החלק הראשון של התכנית | חלק 02 | חלק 03 | חלק 04 | חלק 05 | חלק 06 | חלק 07 | חלק 08 | חלק 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12

הזמן עובר כשנהנים ומכיוון שאנחנו כבר ממש בשיא התכנית, כדאי מאוד שתרגישו שאתם גם נהנים מהתהליך, מהשיפור בכושר ומההתקדמות. בשלב זה, אנחנו כבר אחרי שבוע העמסה, עם הפנים לשבוע העמסה נוסף.
אין ספק שאתם כבר אמורים להרגיש שאתם "שם" מבחינת היכולת לרוץ כמעט את המרחק המלא. כמובן שיש לנו שבועיים נוספים להעמסה, ואז נוכל לעבור לשלב הטייפר.

חשוב מאוד בשבועיים האחרונים לתרגל על הריצות הארוכות "נוהל תחרות" כלומר, לרוץ עם בגדים שאיתם תרוצו במרוץ, לקחת ג'לים/תמרים בזמן הנכון, להקפיד על תזונה מבוססת פחמימות ערב לפני, תזונה ושתייה בבוקר הריצה וכמובן להשתדל לרוץ על שעות המרוץ. במלים אחרות, לתרגל כל מה שאתם מתכננים ליום המרוץ.

השבוע נתמקד באימון איכות אחד (פרטלק/שינוי קצב), ריצה קלה ועוד ריצה ארוכה.

הנחיות לביצוע:
* לשמור על שגרת אימונים קבועה כך שתגיעו עם עומק ברגליים וקילומטרים מספקים עד יום המרוץ
* להמנע מריצות יום אחר יום. יש להפריד בין אימון לאימון ביום מנוחה מריצה
* שילוב של תרגילי חיזוק פעמיים בשבוע
* יש לתגבר צריכת פחמימות ערב לפני הריצה הארוכה

שבוע 10 – אימון 1

אימון ראשון – פרטלק
חימום 10-15 ריצה קלה
(3 דק קצב מהיר, 3 דק קצב בינוני, 3 דק קצב קל) כפול 3
שחרור 15 דקות

שבוע 10 – אימון 2

ריצה קלה 9 ק"מ

שבוע 10 – אימון 3

אימון שלישי: ריצה ארוכה – העמסה
18-19 ק"מ. ניתן לבצע את הריצה השבוע לפי 2 רמות:
רמה 1 – מיועד לכל מי שרוצה לרוץ להנאתו, ריצה קלה ונוחה של 18-19 ק"מ. יש להקפיד על קצב דיבור.
רמה 2 – מיועד למי שכן שואף לרוץ בזמן מטרה מסוים בחצי המרתון ויכול לשלוט על קצב באמצעות שעון ריצה
18-19 ק"מ מחולקים ל: 7-8 ק"מ קצב קל/נח + 10-11 ק"מ הגברה לקצב חצי מרתון מיועד.

תחזיקו מעמד, החצי מרתון הראשון כבר בהישג יד. הנאה והצלחה.

לכל הטורים של יעל לביא בשוונג



*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.


יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות