תכנית אימונים לחצי המרתון הראשון שלכם ~ שבוע 12

שבוע אחרון חתכנית האימונים לקראת המקצה ל-21.1 ק"מ במרתון סמסונג ת"א, שמתאימה לרצים שעדיין לא רצו למרחק של חצי מרתון
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק ה-12 והאחרון שלה, והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – בשבוע הבא נפרסם את החלק הבא. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות 


החלק הראשון של התכנית | חלק 02 | חלק 03 | חלק 04 | חלק 05 | חלק 06 | חלק 07 | חלק 08 | חלק 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12

לא להאמין, זה הגיע. השבוע האחרון שלנו לאימונים לחצי המרתון הראשון בתל אביב. 12 שבועות התאמנו, העמסנו, תרגלנו, הפחתנו והתרגשו. הזמן עבר מהר, הכושר השתפר וזה הזמן לקחת אוויר, להירגע ולהתכונן לרגע הגדול. אם התאמנתם על פי התכנית בעקביות הרי שאתם מוכנים. אין צורך ואין טעם לנסות להתאמן ברגע האחרון. בוודאי שלא להעמיס. אנו עדיין בשבוע טייפר והשאיפה שלנו היא להגיע ברגליים נקיות ליום המרוץ ועם אנרגיות שיא. לכן, הריצות יתמקדו בעיקר בריצות קלות ורגועות.

על מה נקפיד מאוד השבוע?

1. מנוחה טובה: תשנו טוב כל לילה. תשתדלו לא להתעורר מוקדם מדי במהלך השבוע כי סביר להניח שבלילה האחרון תתקשו להירדם מרב התרגשות.
2. יום לפני המרוץ: העמסת פחמימות לאורך כל היום. יש להקפיד בכל ארוחה שילוב של פחמימות – לחם, תפוח אדמה, אורז, פסטה.
3. מים: יש להקפיד לשתות מים ביומיים הקודמים למרוץ כדי להגיע רוויים.
4. דברים חדשים: לא לנסות אוכל חדש, ביגוד חדש, הנעלה חדשה וכל מה שלא ניסיתם בזמן האימונים. יש להיצמד למוכר, הטוב והנח לכם.
5. הכנה: תכינו מבעוד מועד את הבגדים והנעליים שאיתם תרוצו.
6. קצבים: תכננו היטב את הקצבים שאליהם תצמדו במרוץ. זכרו שריצה מהירה מדי בתחילת המרוץ אינה חכמה ותגרום לדעיכה בהמשך.
7. אימונים: אל תבצעו אימוני כוח בשבוע זה. כמו שאמרנו, יש להגיע למרוץ ברגליים "נקיות" ככל שניתן.

שבוע 12 – אימון 1

אימון ראשון: ריצה קלה 8 ק"מ

שבוע 12 – אימון 2

אימון שני: ריצה קלה 35-40 דקות. ניתן להגביר ב-10 הדקות האחרונות לקצב מטרה בתחרות.

בהצלחה לכולם בחצי המרתון הראשון והמרגש שלכם. אל תשכחו ליהנות, לחייך למצלמות ולסיים בבריאות שלמה את המרוץ.

לכל הטורים של יעל לביא בשוונג



*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.


יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

  • בועז הגיב:

    אימון שבוע 4 רושם שגיאה
    ואימון שבוע 10 אין קישור לאימון
    אשמח לאימונים אלו להשלמת התוכנית תודה.

    1. מערכת שוונג הגיב:

      שלום בועז, תודה על הפנייה – התקלה תוקנה וכעת כל הקישורים פעילים.
      בהצלחה.

  • נועה מרקוביץ הגיב:

    היי, האם להתחיל את התוכנית 13 שבועות לפני המועד של ריצת חצי המרתון? או שאפשר להתחיל כמה חודשים לפני ופשוט לחזור על האימונים אחרי שביצעתי אותה פעם אחת?

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"נשמו פנימה את העוצמות, נשמו החוצה את החולשות", איימי קראג (הייסטינגס), מרתונסיטית אולימפית..


מזג אוויר ותחזית ים

ערוץ הוידאו של שוונג